【減量向け】オートミールチキンタジン｜フライパン1つで作るPFCVレシピ

「脂肪を減らす」PFCVレシピ

ややこしいことは言わない。調理道具はフライパンただひとつ。直径26cmの宇宙の中でPFCVバランスを完璧に調え、がっつりいただく。これ以上の達成感はないはずだ。

エネルギーの目安としては成人男性の必要摂取量の1割強減とした。PFCバランスは主食由来の糖質をぐっと抑え、そのかわり油脂はフリー、タンパク質をふんだんに盛り込む。

で、緑黄色野菜と淡色野菜でVを充足させれば、目、舌、お腹が満たされるフライパンメシの完成だ。レッツトライ＆イート！

オートミールチキンタジン

主食はボディコンシャス系のみなさんに昨今流行のオートミール。食物繊維、ビタミン・ミネラルが豊富で腸内環境の改善にも役立つ。今回は押し潰したロールドタイプではなく、ひき割り状のスティールカットタイプをチョイス。

前者が柔らかい粥状になるのに対し、後者はお米に近い食感に仕上がり、満足感を得られやすいから。鶏肉は皮をカットした分、タンパク質の増量を狙う。レモンを散らし、爽やかにいただきます！

使用する主なPFCV食材

材料（1人分）

• オートミール（スティールカットタイプ）…40g（1/4カップ）
• 鶏もも肉（皮なし）…大1枚（210g）
• パプリカ…1/2個（75g）
• ズッキーニ…1/2本（80g）
• 大根…5cm（100g）
• ブラックオリーブ…10粒（30g）
• レモン（スライス）…4枚
• オリーブオイル…大さじ1
• [A]
  • 顆粒コンソメ大さじ…1/2
  • 粉山椒…小さじ1
  • 水…150mL
  • パセリ（みじん切り）…好みで適量

作り方

1. 鶏もも肉は3つに切る。パプリカは横に1cm幅に切り、ズッキーニは長さを半分にして縦に4つ割り、大根は8つ割りにする。
2. フライパンを中火にかけてオリーブオイルをひき、鶏肉、大根を並べて焼き色がつくまで焼く。
3. 2を少し端に寄せ、空いたスペースにオートミールを入れる。その上にパプリカ、ズッキーニ、ブラックオリーブ、レモンを散らし、合わせた[A]を回しかける。蓋をして弱めの中火にし、15分ほど蒸し煮にする。好みでパセリを散らす。

これで完成！

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フライパン1つで作るPFCVレシピ

取材・文／石飛カノ　撮影／谷尚樹　料理製作・スタイリング・栄養監修／美才治真澄（管理栄養士）　編集／阿部優子

初出『Tarzan』No.819・2021年9月22日発売

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