【減量向け】オートミールチキンタジン｜フライパン1つで作るPFCVレシピ
こちらの記事（何をどれだけ食べる？ 「痩せたい人」のPFCVバランス）では脂肪を減らしたい人のための「食事の目安量」を解説した。それに基づいたフライパン1つでできるレシピを紹介。今回はオートミールを米代わりに使ったチキンタジンのレシピ。
取材・文／石飛カノ 撮影／谷尚樹 料理製作・スタイリング・栄養監修／美才治真澄（管理栄養士） 編集／阿部優子
初出『Tarzan』No.819・2021年9月22日発売
PFCVバランスとは？
『ターザン』が提案するのがPFC（タンパク質・脂質・糖質）にV（ビタミン・ミネラル・食物繊維）をプラスした食事の「PFCVバランス」。Vの供給源は野菜、海藻、きのこ、果物など。全身の機能を整えて健康体へと導いてくれる。カロリーだけに目を奪われないで、PFCVで食事を組み立てよう。
「脂肪を減らす」PFCVレシピ
ややこしいことは言わない。調理道具はフライパンただひとつ。直径26cmの宇宙の中でPFCVバランスを完璧に調え、がっつりいただく。これ以上の達成感はないはずだ。
エネルギーの目安としては成人男性の必要摂取量の1割強減とした。PFCバランスは主食由来の糖質をぐっと抑え、そのかわり油脂はフリー、タンパク質をふんだんに盛り込む。
で、緑黄色野菜と淡色野菜でVを充足させれば、目、舌、お腹が満たされるフライパンメシの完成だ。レッツトライ＆イート！
オートミールチキンタジン
主食はボディコンシャス系のみなさんに昨今流行のオートミール。食物繊維、ビタミン・ミネラルが豊富で腸内環境の改善にも役立つ。今回は押し潰したロールドタイプではなく、ひき割り状のスティールカットタイプをチョイス。
前者が柔らかい粥状になるのに対し、後者はお米に近い食感に仕上がり、満足感を得られやすいから。鶏肉は皮をカットした分、タンパク質の増量を狙う。レモンを散らし、爽やかにいただきます！
使用する主なPFCV食材
材料（1人分）
- オートミール（スティールカットタイプ）…40g（1/4カップ）
- 鶏もも肉（皮なし）…大1枚（210g）
- パプリカ…1/2個（75g）
- ズッキーニ…1/2本（80g）
- 大根…5cm（100g）
- ブラックオリーブ…10粒（30g）
- レモン（スライス）…4枚
- オリーブオイル…大さじ1
- [A]
- 顆粒コンソメ大さじ…1/2
- 粉山椒…小さじ1
- 水…150mL
- パセリ（みじん切り）…好みで適量
作り方
- 鶏もも肉は3つに切る。パプリカは横に1cm幅に切り、ズッキーニは長さを半分にして縦に4つ割り、大根は8つ割りにする。
- フライパンを中火にかけてオリーブオイルをひき、鶏肉、大根を並べて焼き色がつくまで焼く。
- 2を少し端に寄せ、空いたスペースにオートミールを入れる。その上にパプリカ、ズッキーニ、ブラックオリーブ、レモンを散らし、合わせた[A]を回しかける。蓋をして弱めの中火にし、15分ほど蒸し煮にする。好みでパセリを散らす。
これで完成！
