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【減量向け】オートミールチキンタジン|フライパン1つで作るPFCVレシピ

こちらの記事(何をどれだけ食べる? 「痩せたい人」のPFCVバランス)では脂肪を減らしたい人のための「食事の目安量」を解説した。それに基づいたフライパン1つでできるレシピを紹介。今回はオートミールを米代わりに使ったチキンタジンのレシピ。

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PFCVバランスとは?

『ターザン』が提案するのがPFC(タンパク質・脂質・糖質)にV(ビタミン・ミネラル・食物繊維)をプラスした食事の「PFCVバランス」。Vの供給源は野菜、海藻、きのこ、果物など。全身の機能を整えて健康体へと導いてくれる。カロリーだけに目を奪われないで、PFCVで食事を組み立てよう。

「脂肪を減らす」PFCVレシピ

ややこしいことは言わない。調理道具はフライパンただひとつ。直径26cmの宇宙の中でPFCVバランスを完璧に調え、がっつりいただく。これ以上の達成感はないはずだ。

エネルギーの目安としては成人男性の必要摂取量の1割強減とした。PFCバランスは主食由来の糖質をぐっと抑え、そのかわり油脂はフリー、タンパク質をふんだんに盛り込む。

で、緑黄色野菜と淡色野菜でVを充足させれば、目、舌、お腹が満たされるフライパンメシの完成だ。レッツトライ&イート!

オートミールチキンタジン

主食はボディコンシャス系のみなさんに昨今流行のオートミール。食物繊維ビタミンミネラルが豊富で腸内環境の改善にも役立つ。今回は押し潰したロールドタイプではなく、ひき割り状のスティールカットタイプをチョイス。

前者が柔らかい粥状になるのに対し、後者はお米に近い食感に仕上がり、満足感を得られやすいから。鶏肉は皮をカットした分、タンパク質の増量を狙う。レモンを散らし、爽やかにいただきます!

使用する主なPFCV食材

PFCVの内訳

材料(1人分)

  • オートミール(スティールカットタイプ)…40g(1/4カップ)
  • 鶏もも肉(皮なし)…大1枚(210g)
  • パプリカ…1/2個(75g)
  • ズッキーニ…1/2本(80g)
  • 大根…5cm(100g)
  • ブラックオリーブ…10粒(30g)
  • レモン(スライス)…4枚
  • オリーブオイル…大さじ1
  • [A]
    • 顆粒コンソメ大さじ…1/2
    • 粉山椒…小さじ1
    • 水…150mL
    • パセリ(みじん切り)…好みで適量

作り方

  1. 鶏もも肉は3つに切る。パプリカは横に1cm幅に切り、ズッキーニは長さを半分にして縦に4つ割り、大根は8つ割りにする。
  2. フライパンを中火にかけてオリーブオイルをひき、鶏肉、大根を並べて焼き色がつくまで焼く。
  3. 2を少し端に寄せ、空いたスペースにオートミールを入れる。その上にパプリカ、ズッキーニ、ブラックオリーブ、レモンを散らし、合わせた[A]を回しかける。蓋をして弱めの中火にし、15分ほど蒸し煮にする。好みでパセリを散らす。

これで完成!

オートミールチキンタジン

取材・文/石飛カノ 撮影/谷尚樹 料理製作・スタイリング・栄養監修/美才治真澄(管理栄養士) 編集/阿部優子

初出『Tarzan』No.819・2021年9月22日発売

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