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腸の不調も腰痛も改善! 一度で二度おいしい、一石二“腸”トレ

便秘、下痢、お腹の不快感…。腸の不調の改善には、運動が効果的。習慣化したいが、黙々と腸のためだけにトレーニングするのはハードルが高い。そこで一石二“腸”トレ。今回は「腸トレ×腰痛解消」のメソッド!

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教えてくれた人
おぜきとしあきさん
おぜきとしあき/パーソナルトレーナー。〈Shapes〉代表取締役。2万人以上のボディメイクを指導。女性トレーナーによる女性専用パーソナルトレーニングジム〈ShapesGirl〉を運営。

腸トレ×腰痛解消。

厚生労働省の推計によれば、腰痛を抱えている日本人はおよそ2800万人。ざっと4人に1人が悩まされているという計算だ。腰痛の原因はさまざまあるが、体幹部分の筋力低下柔軟性不足、それに伴う不良姿勢は大きな要因に挙げられる。

つまり、腹部、腰背部のトレーニング&ストレッチを兼ねた腸トレは、腰痛解消に効くということ。もちろん体幹部の強化は、腰痛予防にもなる。

プログラム①では、腹直筋腹横筋といったカラダの前面を主に鍛え、腰背部の筋肉をストレッチ。プログラム②では、脊柱起立筋広背筋といった背中の筋肉を鍛え、腹直筋をストレッチする。①と②はできるだけセットで行おう。

プログラム①

1/20

プランクトントン(20回)

体幹を固めながら腸にもアプローチ。

プランクトントン
  1. 両手は肩幅に、両足は腰幅に開いて床に。背すじを伸ばし、頭から踵までがなるべく一直線になるようにする。視線は斜め下に。
  2. 腰が落ちないように気をつけながら、片足をなるべく高く上げる。
  3. 上げた足を元に戻し、反対側の足を上げる。リズミカルに繰り返す。

膝抱えストレッチ(10秒×3セット)

腹式呼吸をしながら腰背部を伸ばす。

膝抱えストレッチ
  1. 床に仰向けに寝る。両膝を胸に近づけて、脚を両手で抱える。
  2. ゆっくりと腹式呼吸をしながらストレッチをすることで、自律神経のバランスが整い、腸の不調の改善に繫がる。
  3. プランクトントンと膝抱えストレッチで1セット。
  4. これを3セット行い、プログラム②へ。

プログラム②

1/20

爪先バックエクステンション(20回)

背筋強化で姿勢改善。同時に血流も促進。

爪先バックエクステンション
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、踵を上げる。両手は耳に添え、膝を軽く曲げて上体を倒す。
  2. 背すじを伸ばして、胸を開く。
  3. 踵は上げたまま、胸は開いたままで、上体を起こす。
  4. 爪先立ちで行うことで、ふくらはぎの筋ポンプ作用も促す。

うつ伏せ腹ストレッチ(10秒×3セット)

縮みがちな腹部の筋肉をストレッチ。

うつ伏せ腹ストレッチ
  1. うつ伏せになり、両肘を床についてカラダを少し反らせる。
  2. ゆっくりと腹式呼吸を繰り返しながら、腹部を伸ばす。深い呼吸をすることで自律神経の乱れを整える。
  3. 猫背の人、デスクワークが多い人は腹部の筋肉が縮みがちなので、じっくりと伸ばしておこう。

動きを動画でもチェック!

なぜエクササイズが腸に効く?

全身の血流の改善腸の周辺の筋肉と神経への刺激蠕動運動をサポートする腹まわりの筋肉の強化。この3つをバランスよく行うのがポイントです」と、おぜきトレーナー。

血流の悪さやカラダの冷えは、腸の働きを鈍くする大きな要因。下半身の筋肉を動かし、全身の血流を促進する必要がある。

振動などによる腸の周辺への刺激は、眠っていた筋肉や神経を目覚めさせる。刺激によりスイッチが入ると、消化吸収がスムーズに。さらに、腸の働きに関係する自律神経の乱れが整う効果もある。

蠕動運動には、腹直筋腹横筋腹斜筋といった腹まわりの筋肉も関係している。これらを鍛えることは、腸の不調改善にも繫がるのだ。

取材・文/神津文人 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/おぜきとしあき

初出『Tarzan』No.817・2021年8月26日発売

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