1日5分！ BPM重視のサーキットトレで超発汗トレ｜人気トレーナー・河村玲子さんからの挑戦状

1日5分の超発汗サーキットトレ。

家で普通に筋トレをこなすのもいいけど、短時間でパパッとできて、かつしっかり効果も得たい。そんな欲張りなアナタには河村玲子さん提案の「5分間サーキットトレーニング」はいかが？

「スクワットやプランク、プッシュアップやバックランジなどのオーソドックスなメニューに、2Lのペットボトルによる負荷や動きを加えた計5種目。各々を30秒ずつサーキット形式で行ってください。2セットやっても合計5分。短時間で効率的にトレーニングできます。毎日やりましょう」

① 水の重さに負けないよう股関節を使ってスクワット。

スクワットアレンジ

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2Lのペットボトルに3分の2程度水を入れ、両手で持って立つ。足は腰幅よりやや広め。

次にカラダを前傾させ、スクワット姿勢になると同時に腕を下げる。

続けて腕を振り上げ、カラダを思い切り上に伸ばす。リズミカルに。しゃがんだ時に膝が前に出ないように。

② 体幹を固定して足を小刻みに動かしましょう！

プランクアレンジ

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手を肩の真下につき、腕を伸ばしたハイプランクの姿勢をとる。足の下にフェイスタオルを敷く。

左右の膝を交互に曲げて前方に引きつける動きを4回行ったら、

腹筋を縮めて腰を持ち上げ、元に戻す。

常にタオルも一緒に動かすこと。

プランク姿勢が崩れないよう、特に腹筋を意識しよう。

腕を伸ばしたハイプランクの姿勢をとる。

③ ウェストの捻りを意識してダイナミックに動かします。

バックランジクロスキック

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直立し、3分の2程度入った2Lのペットボトルをカラダの前に下ろす。

左足を大きく1歩後ろに引き、腰を落としながらペットボトルを振り上げる。

続けて左足を前に蹴り上げ、同時に腕を左斜め下に振り下げる。4カウントで1回。続けて逆足も同様に行う。

④ 体幹力がかなり問われます。一つ一つの動きを確実に！

プッシュアップアレンジ

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腕立て伏せの最初の姿勢をとる。手の幅は肩幅より広め。

左右の手を交互に内側、外側へと4カウントで動かす。

姿勢がブレないようリズミカルに行うこと。

体幹を総動員しながら、

4カウント目で手を動かすと同時に足を上げ、

プッシュアップを2回行う。

⑤ 腰を引いて体幹をキープ！頭の後ろに確実に回すこと。

シェイクコア

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胸の前で3分の2程度入った2Lのペットボトルを持ち、浅いスクワット姿勢に。思い切り4カウントシェイクしたら、

頭の後ろを通るようペットボトルを2周する。続けてシェイクしたら、

今度は反対回しに2周する。

体幹を意識し、姿勢が崩れないように注意しよう。

自宅でしっかり、有酸素運動！

いざやってみると、ややハードに感じるかもしれない。そして、体幹をしっかり意識しないとこなせないことも。とはいえ、わずか5分だ。サーキットなので有酸素運動の要素もあるし、しっかり汗もかけて超リフレッシュ！

「メトロノームアプリなどを使い、1カウントずつ動いてテンポをキープしながら行います。100BPM程度からスタート。慣れてきたら128BPMあたりまでテンポアップするのがおすすめです」

【一流トレーナーからの挑戦状は続きます！】

1. 齊藤邦秀さんからの挑戦状
2. 坂詰真二さんからの挑戦状
3. 河村玲子さんからの挑戦状（本記事）
4. 白戸拓也さんからの挑戦状

取材・文／黒田創　撮影／小川朋央

初出『Tarzan』No．790・2020年6月25日発売

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