• 1日5分! BPM重視のサーキットトレで超発汗トレ|人気トレーナー・河村玲子さんからの挑戦状
TRAINING
2020.07.23

1日5分! BPM重視のサーキットトレで超発汗トレ|人気トレーナー・河村玲子さんからの挑戦状

河村玲子(かわむら・れいこ)
河村玲子(かわむら・れいこ)/1985年生まれ。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー。管理栄養士。フィジカルとメンタルに加え、栄養面でも専門的な指導が行える稀有な存在。

家トレにまじめに励みつつ、好奇心を刺激するちょっとハードめのメニューはないか。そう思ったあなた、一流トレーナーからの挑戦状を受け取るがいい!

1日5分の超発汗サーキットトレ。

家で普通に筋トレをこなすのもいいけど、短時間でパパッとできて、かつしっかり効果も得たい。そんな欲張りなアナタには河村玲子さん提案の「5分間サーキットトレーニング」はいかが?

スクワットやプランク、プッシュアップやバックランジなどのオーソドックスなメニューに、2Lのペットボトルによる負荷や動きを加えた計5種目。各々を30秒ずつサーキット形式で行ってください。2セットやっても合計5分。短時間で効率的にトレーニングできます。毎日やりましょう」


今日の目次

  1. スクワットアレンジ〜水の重さに負けないよう股関節を使ってスクワット。
  2. プランクアレンジ〜体幹を固定して足を小刻みに動かしましょう!
  3. バックランジクロスキック〜ウェストの捻りを意識してダイナミックに動かします。
  4. プッシュアップアレンジ〜体幹力がかなり問われます。一つ一つの動きを確実に!
  5. シェイクコア〜腰を引いて体幹をキープ!頭の後ろに確実に回すこと。
POINT
  • より体幹を意識したサーキットトレ。
  • テンポよく行う。目標128BPM。
  • 各30秒×2SET。毎日やりましょう。

① 水の重さに負けないよう股関節を使ってスクワット。

スクワットアレンジ

1/20
河村玲子

2Lのペットボトルに3分の2程度水を入れ、両手で持って立つ。足は腰幅よりやや広め。

河村玲子

次にカラダを前傾させ、スクワット姿勢になると同時に腕を下げる。

河村玲子

続けて腕を振り上げ、カラダを思い切り上に伸ばす。リズミカルに。しゃがんだ時に膝が前に出ないように。

② 体幹を固定して足を小刻みに動かしましょう!

プランクアレンジ

1/20
河村玲子

手を肩の真下につき、腕を伸ばしたハイプランクの姿勢をとる。足の下にフェイスタオルを敷く。

河村玲子

左右の膝を交互に曲げて前方に引きつける動きを4回行ったら、

河村玲子

腹筋を縮めて腰を持ち上げ、元に戻す。

河村玲子

常にタオルも一緒に動かすこと。

河村玲子

プランク姿勢が崩れないよう、特に腹筋を意識しよう。

河村玲子

腕を伸ばしたハイプランクの姿勢をとる。

③ ウェストの捻りを意識してダイナミックに動かします。

バックランジクロスキック

1/20
河村玲子

直立し、3分の2程度入った2Lのペットボトルをカラダの前に下ろす。

河村玲子

左足を大きく1歩後ろに引き、腰を落としながらペットボトルを振り上げる。

河村玲子

続けて左足を前に蹴り上げ、同時に腕を左斜め下に振り下げる。4カウントで1回。続けて逆足も同様に行う。

④ 体幹力がかなり問われます。一つ一つの動きを確実に!

プッシュアップアレンジ

1/20
河村玲子

腕立て伏せの最初の姿勢をとる。手の幅は肩幅より広め。

河村玲子

左右の手を交互に内側、外側へと4カウントで動かす。

河村玲子

姿勢がブレないようリズミカルに行うこと。

河村玲子

体幹を総動員しながら、

河村玲子

4カウント目で手を動かすと同時に足を上げ、

河村玲子

プッシュアップを2回行う。

⑤ 腰を引いて体幹をキープ!頭の後ろに確実に回すこと。

シェイクコア

1/20
河村玲子

胸の前で3分の2程度入った2Lのペットボトルを持ち、浅いスクワット姿勢に。思い切り4カウントシェイクしたら、

河村玲子

頭の後ろを通るようペットボトルを2周する。続けてシェイクしたら、

河村玲子

今度は反対回しに2周する。

河村玲子

体幹を意識し、姿勢が崩れないように注意しよう。

自宅でしっかり、有酸素運動!

いざやってみると、ややハードに感じるかもしれない。そして、体幹をしっかり意識しないとこなせないことも。とはいえ、わずか5分だ。サーキットなので有酸素運動の要素もあるし、しっかり汗もかけて超リフレッシュ!

「メトロノームアプリなどを使い、1カウントずつ動いてテンポをキープしながら行います。100BPM程度からスタート。慣れてきたら128BPMあたりまでテンポアップするのがおすすめです」


一流トレーナーからの挑戦状は続きます!

  1. 齊藤邦秀さんからの挑戦状
  2. 坂詰真二さんからの挑戦状
  3. 河村玲子さんからの挑戦状(本記事)
  4. 白戸拓也さんからの挑戦状

取材・文/黒田創 撮影/小川朋央

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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