リモートワークで失った筋肉を取り戻す、究極のながらトレ｜人気トレーナー・齊藤邦秀さんからの挑戦状

究極の“ながら”トレ、6種目。

テレワークが続き、普通に出勤していた頃はいかにカラダを動かしていたか痛感している人も多いはず。

ランチや外での打ち合わせ、社内での会議etc…。それがなくなれば運動不足に陥るのも必然。そんな人には齊藤邦秀トレーナーの「ながらファンクショナルトレーニング」をおすすめしたい。

① ソックスの滑りを利用して内転筋や臀筋を鍛えよう。

ラテラルスライド

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床にしゃがみ、両手を前につく。顔は正面。そのまま片足を真横へ伸び切るまでスライドさせ、戻したら反対側も同様に。これを30秒。

姿勢が崩れないよう意識しつつ、とにかく素早く足を入れ替えよう。

ソックスがスライディングディスクの代わりになるのだ。

② カラダの後ろの筋肉全般を満遍なく刺激できる！

フロントスライド

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ソックスを履いて床に座り、脇を締め手をカラダの真横につき、腰を軽く上げる。

片方の脚を前に伸ばし、反対側は膝を曲げて手前に引き寄せる。そのまま足を交互にスライドさせて入れ替える。これを30秒。

姿勢を保ちつつ、足を入れ替える際にカラダが浮くくらい素早く行うのがコツ。

③ 水の重さに耐えつつ筋肉を総動員して姿勢をキープ！

ワンレッグ前後スイング

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まっすぐ立ち、水入りのペットボトルを右手で持つ。左手は腰に。

次に左膝を前に上げ、そのまま後ろに引いて脚を伸ばすと同時にカラダを前傾させ、右腕をまっすぐ前に伸ばす。

手足を元に戻して30秒間繰り返す。続けて反対側も同様に。水の量は1Lか2Lで！

④ 今度は背中や尻の外側の筋肉を活躍させる。

ワンレッグ対角スイング

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まっすぐ立ち、水入りのペットボトルを両手で持つ。

左膝を右斜め前に引き上げると同時にペットボトルをカラダの左横に引き、そのままカラダを前傾させると同時に右斜め前にまっすぐ押し出す。このとき一緒に左脚は左斜め後ろに引き上げ、伸ばす。

手足を戻して30秒間繰り返す。続けて反対側も同様に行う。

⑤ 尺取り虫のごとく手でカラダを前後進！

インチワーム

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直立姿勢から前屈して両手を床につき、左右の手を交互に出す。

手を少しずつ前につき、姿勢を保てる限界に達したら逆の動きで元の姿勢に戻っていく。この戻しの動きがキツい。

姿勢を支える腕の力や肩まわり、前屈時に背筋や尻、太腿裏側が鍛えられる。5～10回。

⑥ ハードだけど気分転換にも最適。テンポよくやろう。

サイドキック

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しゃがんで両手を床につく。

次に膝を曲げたままの左足でカラダを支え、右手を軸にカラダを左方向に回転させて、右脚は伸ばす。同時に顔とカラダを上に向ける。

元の姿勢に戻し、反対側も同様に。

一連の動きをリズミカルに5～10往復。姿勢を支える側の腕や脚、尻、脇などを満遍なく使うエクササイズだ。

リモートワークで「使わない筋肉」。

「たとえば家でソックスを履いたり脱いだりするときや、冷蔵庫からペットボトルの水を出したとき、床に座ってテレビでも見ようかな～というとき。そんな日常生活の中でついでにできるメニューです」

「“ながら”ではあっても各部位を連動させて、バランスをとらないとこなせないものばかり。特に通勤の機会が減った人は使わない筋肉が増えているでしょうから、この6種目でそうした部位も動かしてあげましょう」

ジャンプなどの動きはないので、集合住宅でも周囲を気にせず行えるのが特徴。それぞれのメニューはハードなので、よきタイミングで1個ずつやってみよう。家でもカラダの機能性は高められる！

【一流トレーナーからの挑戦状は続きます！】

1. 齊藤邦秀さんからの挑戦状（本記事）
2. 坂詰真二さんからの挑戦状
3. 河村玲子さんからの挑戦状
4. 白戸拓也さんからの挑戦状

取材・文／黒田創　撮影／小川朋央

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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