普通の筋トレで満足できないなら、“究極のパワトレ”を｜人気トレーナー・白戸拓也さんからの挑戦状

プッシュアップの最初の姿勢をとる。両手は肩幅よりやや広めに。胸郭の外側にある前鋸筋と腹筋に意識を集めておく。

前鋸筋と胸、腕で思い切り上半身を押し出してジャンプ。両足を前後に開いてカラダを立て、ランジの姿勢に移る。

続けざまに高くジャンプ。

ジャンプ中に足を入れ替えつつ、腿の下で両手を叩く。

再びランジの姿勢で着地。

ランジの姿勢からジャンプし、最初の腕立ての姿勢に戻る。以上の動きを連続で行う。

床に肘をつき、プランクの姿勢をとる。

そこから腕の力でプッシュアップの最初の姿勢に移行する。体幹を固定し、一瞬で行うこと。ここでも前鋸筋の力がカギとなる。

そのまま胸と腕の力だけで思い切り踏ん張り全身でジャンプ。空中で手足を大きく開く。

着地の瞬間、両腕を伸ばして手を床につく。足も閉じて両爪先で着地する。

プッシュアップの最初の姿勢をとる。ここからカラダを横に思い切り回転させていく。

床を思い切り押してジャンプ。瞬時にカラダを縮めてグルッとコマのように回転する。

前鋸筋を中心とした前側の筋肉の瞬発力や体幹力、腹筋の収縮など複合能力が問われる。

腕立ての姿勢で着地する。まずは90度回転から。できる人は180度回転にチャレンジ。

ダンベルを2個用意して床に縦置きにし、バーを上から摑む形でプッシュアップの最初の姿勢をとる。動作の途中でダンベルが横に転がらないよう、常に注意すること。

ゆっくりカラダを沈める。腕、肩、胸まわりなどの筋肉が動員されているのを感じるはず。

片方のダンベルを持ち上げてカラダを真横に開く。全身で全力で姿勢を支える意識で。

どんな競技でも片脚で踏ん張りながら力を発揮する場面は多い。アンバランスな姿勢で負荷をかけその能力を養おう。まずは片手でダンベルを持って下に下ろし逆の手を真横に広げる。反対の脚は約45度横に上げる。

ダンベルを持った手を頭の横に上げる。姿勢が崩れないよう意識すること。この動きで三角筋と上腕三頭筋のくびれもできやすくなる。