• 普通の筋トレで満足できないなら、“究極のパワトレ”を|人気トレーナー・白戸拓也さんからの挑戦状
TRAINING
2020.07.31

普通の筋トレで満足できないなら、“究極のパワトレ”を|人気トレーナー・白戸拓也さんからの挑戦状

白戸拓也(しらと・たくや)
白戸拓也(しらと・たくや)/1963年生まれ。元BODYPUMP/BODYCOMBATマスタートレーナー。数々のフィットネストレンドを生んだ日本におけるレジェンドトレーナーのひとり。BSフジの新番組『美BODYサロン』に出演中。

家トレにまじめに励みつつ、好奇心を刺激するちょっとハードめのメニューはないか。そう思ったあなた、一流トレーナーからの挑戦状を受け取るがいい!

自宅で“究極のパワトレ”、5種目。

長年鍛えているし、普通の筋トレじゃ満足しない。そんな強者に、家で究極に追い込むメソッドを提案するのが白戸拓也トレーナー。

「どんなに個々の筋力を高めても、それをうまく連動させて最大の力を発揮できないと意味がありません。私もよく行うのですが、全身の筋肉を総動員し、俊敏性と強度を高めたパワートレーニングにチャレンジしてみてください」


今日の目次

  1. パワーバーピー&ランニングマンジャンプ〜姿勢の切り返しがポイント。リズミカルにやろう。
  2. トライセプスエクステンション&スーパーマン〜胸、腕、肩、背。パーツごとタイミングよく力を出そう。
  3. 180°クロックプッシュアップ〜まさに人間コマ状態。最初は90度から挑戦。
  4. Tプッシュアップwithダンベル〜最初はダンベルを持たずに動きを把握するのがコツ。
  5. スターサイドレイズ〜不安定姿勢で負荷をかける。筋トレの成果の見せどころ。
POINT
  • 俊敏性+高強度で動けるカラダに!
  • どこに効かせるかをしっかり意識。
  • 各12~15回。サーキットでもOK。

① 姿勢の切り返しがポイント。リズミカルにやろう。

パワーバーピー&ランニングマンジャンプ

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白戸拓也(しらと・たくや)

プッシュアップの最初の姿勢をとる。上と同じく、前鋸筋と腹筋に意識を集めておく。

白戸拓也(しらと・たくや)

前鋸筋と胸、腕で思い切り上半身を押し出してジャンプ。

白戸拓也(しらと・たくや)

カラダを立て、ランジの姿勢に移る。

白戸拓也(しらと・たくや)

続けざまに高くジャンプして足を入れ替える。

白戸拓也(しらと・たくや)

入れ替える瞬間、腿の下で両手を叩き、再びランジの姿勢に。

白戸拓也(しらと・たくや)

ランジの姿勢からジャンプし、最初の腕立ての姿勢に戻る。以上の動きを連続で行う。

② 胸、腕、肩、背。パーツごとタイミングよく力を出そう。

トライセプスエクステンション&スーパーマン

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白戸拓也(しらと・たくや)

床に肘をつき、プランクの姿勢をとる。そこから腕の力でプッシュアップの最初の姿勢に移行する。体幹を固定し、一瞬で行うこと。ここでも前鋸筋の力がカギとなる。

白戸拓也(しらと・たくや)

そのまま胸と腕の力だけで思い切り踏ん張り全身でジャンプ。空中で手足を大きく開く。

白戸拓也(しらと・たくや)

着地の瞬間、両腕を伸ばして手を床につく。足も閉じて両爪先で着地する。

③ まさに人間コマ状態。最初は90度から挑戦。

180°クロックプッシュアップ

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白戸拓也(しらと・たくや)

プッシュアップの最初の姿勢をとる。ここからカラダを横に思い切り回転させていくので、

白戸拓也(しらと・たくや)

床を思い切り押してジャンプ。瞬時にカラダを縮めてグルッとコマのように回転する。

白戸拓也(しらと・たくや)

前鋸筋を中心とした前側の筋肉の瞬発力や体幹力、腹筋の収縮など複合能力が問われる。

白戸拓也(しらと・たくや)

腕立ての姿勢で着地する。まずは90度回転から。できる人は180度回転にチャレンジ。

④ 最初はダンベルを持たずに動きを把握するのがコツ。

Tプッシュアップwithダンベル

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白戸拓也(しらと・たくや)

ダンベルを2個用意して床に縦置きにし、バーを上から摑む形でプッシュアップの最初の姿勢をとる。動作の途中でダンベルが横に転がらないよう、常に注意すること。

白戸拓也(しらと・たくや)

ゆっくりカラダを沈める。腕、肩、胸まわりなどの筋肉が動員されているのを感じるはず。

白戸拓也(しらと・たくや)

片方のダンベルを持ち上げてカラダを真横に開く。全身で全力で姿勢を支える意識で。

⑤ 不安定姿勢で負荷をかける。筋トレの成果の見せどころ。

スターサイドレイズ

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白戸拓也(しらと・たくや)

どんな競技でも片脚で踏ん張りながら力を発揮する場面は多い。アンバランスな姿勢で負荷をかけその能力を養おう。まずは片手でダンベルを持って下に下ろし逆の手を真横に広げる。反対の脚は約45度横に上げる。

白戸拓也(しらと・たくや)

ダンベルを持った手を頭の横に上げる。姿勢が崩れないよう意識すること。この動きで三角筋と上腕三頭筋のくびれもできやすくなる。

ダンベルトレもファンクショナルに早変わり。

ただでさえ全身を使うバーピーのアレンジバージョン、ジャンプの動きを加えたプッシュアップダンベルトレーニングだって白戸さんの手にかかればファンクショナルになってしまう。正直、筋トレ初~中級者にはおすすめしない。あくまで上級者が細心の注意を払って行ってほしい。

「回数は各12~15回。バーピー系、プッシュアップ系、ダンベル系の中から1つずつ選んでサーキットで行ってもOKです。滑りやすいのでマットを敷くのと、汗拭きのタオルは必須です。できればシューズを履き、手首をよく回してから挑戦しましょう」


【一流トレーナーからの挑戦状をチェック!】

  1. 齊藤邦秀さんからの挑戦状
  2. 坂詰真二さんからの挑戦状
  3. 河村玲子さんからの挑戦状
  4. 白戸拓也さんからの挑戦状(本記事)

取材・文/黒田創 撮影/小川朋央

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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