筋肉と脳に最大限の刺激を与える、エキセン筋トレ｜人気トレーナー・坂詰真二さんからの挑戦状

注目のエキセントリックトレ、5種目。

坂詰真二トレーナーからの挑戦状はエキセントリックトレーニング。近年注目のエクササイズだ。

「ダンベルトレーニングを行う際、持ち上げるときに筋肉は縮みながら大きな力を発揮します。これがコンセントリック。反対に下ろすときは、重力に逆らいつつゆっくり筋肉が伸びながら力を発揮する。これがエキセントリックです。実は後者の方が心身の負担が少ないのに、筋力を効率よく高められる利点がある。そこでコンセントリックの要素を抜きに、筋肉に必要な刺激のみを与えるメニューを提案したいと思います」

① 後ろ脚の大腿四頭筋に効くエキセントレーニングです。

エキセントリック・スプリットスクワット

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まっすぐ立ち、足を前後に1歩分開く。手は腰に。爪先の向きは正面。カラダを後傾させ、前の膝を伸ばし、後ろの膝を軽く曲げる。

次に後傾姿勢を保ったまま3～5秒かけて、後ろの膝が床に触れるまでしゃがむ。ここまでがエキセントリックの動き。

そのまま前傾して両手を前の膝上に置き、両手と両脚の力でサッと立ち上がり元の姿勢に。6～10回繰り返したら足を入れ替えて同様に。

② ターゲットとなる筋肉は大臀筋とハムストリングス。

エキセントリック・グッドモーニングエクササイズ

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まっすぐ立ち、両腕を頭上に伸ばして両手を重ねる。足を前後に開き、前脚に体重をかけて後ろの踵を上げる。

次に前の膝を軽く曲げながら、尻を軸にゆっくり約45度前傾する。ここまでがエキセントリックの動き。

そのまま後ろ足を前足にスッと引き寄せ、両手を下ろして元の姿勢に戻る。左右交互に6〜10回ずつ行う。

③ 3～5秒でゆっくり下ろす。脊柱起立筋を刺激します。

エキセントリック・バックエクステンション

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床にうつ伏せの姿勢になり、両手を重ねて顎を乗せる。足を軽く開いて足首を伸ばす。

次に腕で床を押し、みぞおちが浮くまで上体を反らしたら腕を前に伸ばす。ここまでは素早く行う。そのままゆっくりと上体を床に下ろしていく。この下ろす行程がエキセントリックの動きとなる。

元の姿勢に戻ったら繰り返し行う。

④ 上げる動作は楽をする。下げる動作で大胸筋を刺激。

エキセントリック・ワイドプッシュアップ

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両手を肩幅の2倍程度に開き、腕立て伏せの姿勢をとる。指を開いて指先を斜め45度外側に向け、頭から足先までカラダをまっすぐ保つ。胸が床に触れるまでゆっくり肘を曲げる。ここまでがエキセントリックの動き。

膝を床につけて負荷を弱めたら、腕で床を押して尻を後ろに突き出す。

上体を前方に移動させてから膝を持ち上げて元の姿勢に戻る。

⑤ 最後は広背筋トレーニング。ゆっくり引くよう意識する。

エキセントリック・プロストレイション

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腕立て伏せの最初の姿勢を作る。親指が触れるまで両手を寄せて指先を前に向け、足を大きく広げる。

片手で反対側の肘下を摑み、そのまま尻をゆっくり斜め後ろに引き上げ、同時に頭を下げていく。ここまでがエキセントリックの動き。

次は再び両手で床を押し、速やかに元の姿勢に戻る。これで1回。続けて反対側でも同様に行う。

脳をも刺激する“考える筋トレ”。

エキセントリックの行程は多少複雑。しかし思考回路を働かせ、脳をも刺激する“考える筋トレ”からは挑戦意欲をかき立てられる。

「ここ数か月満足にジム通いができず、筋肉が落ちてしまった人も多いはず。なので特に落ちやすい大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋といった大きな抗重力筋を鍛える種目をメインにバランスよく全身を鍛えましょう。頻度は週2回でOKです！」

【一流トレーナーからの挑戦状は続きます！】

1. 齊藤邦秀さんからの挑戦状
2. 坂詰真二さんからの挑戦状（本記事）
3. 河村玲子さんからの挑戦状
4. 白戸拓也さんからの挑戦状

取材・文／黒田創　撮影／小川朋央

初出『Tarzan』No．790・2020年6月25日発売

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