お腹・背中にアプローチ！体幹を攻めるダンベルトレ7選。

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下半身・上半身の仕上げに体幹トレ。

まず、基本プログラムをおさらい。

効率的なカラダ作りのためには、一度に10回しか反復できない重さ（10RM）を3セット行って鍛えるべき。2〜3セット目も10回（最低8回）できるよう、セット間のインターバル（休憩）は長めに取る。

全身をバランス良く整えたいなら、主要8部位を網羅する。ただ一度にやろうとすると時間がかかりすぎるので、2つのルーティン（日課）に分け、それぞれ週2回以上行う（疲れにくいお腹は毎回やる）。

複数の部位を鍛えるときは、下半身（お尻、脚、ふくらはぎ）→上半身（胸、背中、肩、腕）→体幹（お腹）の順に。重たいウェイトで鍛える下半身は最初に片付けたいし、先に疲れるとフォームが乱れがちな体幹は後回しにするのが正解。消去法で上半身をその間に行うのである。

週2日×4週間続ければ、カラダは確実に輝き始める。

お腹を絞るメニュー。

ダンベルシットアップ

1. 仰向けでダンベル1個を両手で縦に持ち、両腕を床と垂直に伸ばす。
2. 顎を引いて頭を床から少し浮かせる。両膝を腰幅に開き90度曲げて立てる。
3. ダンベルを天井へ突き刺す気持ちで、胸を骨盤に近づけるように背中を丸めて上体を起こし、戻る。

ダンベルレッグレイズ

1. 椅子に浅く坐り、膝を90度曲げてその間にダンベル1個を縦に挟む。
2. 上体を背もたれに預け、両手で椅子の座面を摑んで姿勢を安定。
3. 骨盤を近づける気持ちで両膝を胸に近づけ、戻す。ダンベル落下に備え、下にマットやクッションを置いても。

ロシアンツイスト

1. 床に坐り、ダンベル1個を両手で縦に持つ（上部プレートを持つとやりやすい）。
2. 上体を後ろに倒し、両脚を揃えて軽く曲げ、脛を床と平行に浮かせる。
3. 上体を正面に向けたままダンベルを左右の床すれすれに近づける。左右交互に行う。

背中を引き締めるメニュー。

ベントオーバーロウ

1. 両手にダンベルを持ち、両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
2. 股関節から上体を前傾し、膝を曲げて背中を床と平行に倒す。肘を伸ばして肩の真下にダンベルを平行になるように下げる。脇を閉じて肘を高く上げ、ダンベルを脇腹まで引き上げ、戻す。

プルオーバー

1. クッションを2個重ね、間にワインボトルなどを挟む。
2. 両手でダンベル1個を縦に持ち、肩甲骨をクッションに乗せて仰向けに。両膝を腰幅で90度曲げて立てる。両腕を頭の先に伸ばし、胸の真上まで大きな弧を描くように引き上げ、戻す。

ワンハンドロウ

1. ダンベルを左手に持ち、右手を椅子の座面につく。右腕は垂直にし、背中を床と平行に。両足は腰幅で開く。
2. 肩の真下に肘を伸ばしてダンベルを下ろす。
3. 脇を閉じて肘を天井へ突き刺すように上げてダンベルも上げ、戻す。左右を変えて同様に。

シュラッグ

1. 両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。
2. 肘を伸ばしてダンベルを肩の真下に下げる。顎を引きながら、肩をすくめるようにやや斜め上方へ思い切り引き上げる。
3. リラックスして肩を落として元に戻る。