世界中でダンベルトレが人気。その理由は？

1kg、2kgと細かい負荷設定ができる。

筋肉にどんな負荷をかけるか。それで得られる成果は変わる。

筋肉を効率的に肥大させるには、一度に10回前後しか反復できない重さが最適。これを10RMという。10RMで限界まで10回行い、適度な休息で疲労回復を図り、3セット行うのがゴールデンルール。自らの体重しか使えない自体重トレと異なり、ダンベルトレなら、ダンベルの重さの調節で筋力に応じた10RMが探せる。

加えてダンベルは、筋トレで大切にしたい「漸進性・過負荷の原則」を守って鍛えられる。これは順を追い少しずつ（漸進性）、いまより大きな負荷（過負荷）をかけ続けるというルールだ。

最初は10kgが10RMだったのに、筋力が上がるとそれが余裕でこなせるようになる。自体重トレと違い、ダンベルは筋力アップに伴って1〜2kgずつウェイトが増やせるから、漸進性・過負荷の原則を追い風にしつつ、筋肉を雪だるま式に大きくし続けることが可能なのだ。

筋肉が肥大しやすい。

筋肉が力を出す方法は主に2つある。コンセントリック収縮と、エキセントリック収縮だ。

コンセンとは、筋肉が抵抗に打ち勝ち、縮みながら力を出すもの。ベントオーバーロウでは、ダンベルを引き上げる動きだ。

それに対しエキセンとは、筋肉が抵抗に負け、引き伸ばされながら力を出力するもの。ベントオーバーロウでは、ブレーキをかけつつダンベルを下ろす動きである。

「エキセンを効かせるほど、筋肉は肥大しやすくなります」（西九州大学の中村雅俊准教授）

バーベルやマシンと比べて、ダンベルはエキセンの稼働域を広げやすい。たとえば、バーベルで行うベンチプレスでは、バーを下ろすと胸に当たるため、それ以上エキセンの稼働域は確保できない。同じく胸の種目のダンベルプレスでは、胸より低く下ろせるので、エキセンの稼働域が広がり、筋肉は大きく厚くなりやすいのだ。

効かせたい場所をピンポイントで刺激。

軌道が固定されたマシンはフォームが崩れてもできる反面、それだと狙った筋肉に効きにくい。

ベンチプレス、デッドリフト、スクワットといったバーベルでの定番トレでは、動きは自らコントロールしなくてはならないけど、軌道は2次元に限られる。

「ダンベルは3次元で自在に動かせるので、構え方やフォームの工夫により、効かせたいパーツにピンポイントで刺激が入れられる。筋肉を細部まで丁寧に作り込みたいボディビルダーが、ダンベルトレを欠かさない理由です」

そう語るのは、自らもビルダーとして活躍する〈ゴールドジム〉の加藤直之アドバンストレーナー。

ビルダーに限らず、ダンベルはボディを自分好みにデザインしたいすべてのトレーニーの願いを叶えてくれる、魔法の道具。その魔法を上手に使いこなすためにも、3次元でダンベルを正しく操れるフォームの習得をしっかり行うことからスタートしよう。

左右差を意識してバランスよくボディメイクできる。

筋肉はバランスよく発達させたいもの。全方位均等に成長すると、無理してムキムキにならなくても体型は美しく整ってくる。

だが、利き腕や利き足、長年の動作のクセなどにより、筋力には前後左右で多少偏りがある。それを無視して筋トレを始めるのは、曲がった釘をハンマーで叩き続けるようなもの。筋力格差が広がり、対称であるべき筋肉の大きさや形が変わったりすることも。

マシンやバーベルの筋トレは両手や両足を一緒に使うものが大半。いずれかの筋力が低くても、筋力の高い方がカバーしてごまかしながらトレーニングできる。すると筋力の高い方が余計強く大きくなるため、格差が広がり体型はみるみるアンバランスとなる。

ダンベルは両手に1個ずつ持って行うから、そうしたごまかしは一切利かない。ゆえに筋力格差が是正されやすく、それにつれて筋肉も偏りなく健やかに育ち、均整が取れた美ボディに近づける。

背中のように鍛えにくいところを強化。

自体重トレではほぼ全身が鍛えられるけど、苦手な部位もある。

まず、背中。鉄棒での懸垂が手っ取り早いが、鉄棒のある公園まで出かけるのは面倒。机に潜り込んで懸垂に近い動きを行うインバーテッドロウという種目はあるものの、効果は懸垂に及ばない。

「ダンベルには、背中の種目はたくさんあります」（パーソナルトレーナーの白戸拓也さん）

自体重トレが不得手な部位は他にもある。それは下半身。

下半身の筋肉は大きく力持ち。それだけ大きな抵抗をかけないと強化しにくい。自体重でのスクワットやランジでは重さが足りないので、反復回数を増やして低負荷×高回数で追い込むしかない。

「回数が増えてくると、筋肉の限界の前に心の限界が来てしまい、心が折れてそれ以上続けられない恐れがあります」（中村先生）

10RMになるようダンベルをプラスすれば、下半身も高負荷×低回数の10回×3セットでサクサク終わり、心が折れる心配はない。

姿勢を保つためにインナーマッスルが鍛えられる。

筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルがある。アウターは体表にある立派な筋肉。体型を決めており、筋トレでメインに働く主働筋となる。インナーは関節に近い深層にある筋肉。主働筋をサポートする協働筋として、関節と姿勢を安定させる役割を担う。

坐って行うほとんどのマシントレでは、関節と姿勢を定めるインナーの出番はほぼない。

「ダンベルトレでは、インナーが協働筋となり関節と姿勢をキープして正しいフォームを守りつつ、主働筋のアウターを鍛えるので、アウターとインナーがバランスよく整います」（加藤さん）

自体重トレでもインナーは鍛えられるが、ダンベルトレと比べて高負荷を加えにくいので、アウターへの効果は限定的。バーベルトレはアウターもインナーも強化できるものの、両手に1個ずつ持つダンベルトレは、両手で持つバーベルよりも関節と姿勢を保持するインナーがよりよく鍛錬できる。