自宅で“最強のウォーミングアップ”に挑戦！カラダ整えピラティス。

毎日のピラティスで、カラダを整えよう。

「時間がない」なんて言い訳している場合じゃない。動かない理由を並べても、カラダは変わらない。鏡の前で後悔するくらいなら、今すぐ始めよう。

「マット1枚あれば、自宅トレは十分にできます」と話すのは、パーソナルトレーナーの菅原順二さん。最大のポイントは、毎日継続すること。トータルで15分もかからないので、一日のルーティンに無理なく組み込めるはずだ。

ピラティスは、背骨を曲げる、ひねる、伸ばすなど、しなやかな動きで関節を目覚めさせ、体幹とバランスを整える最強のウォーミングアップだ。6種のメニューをトータルで行えば、関節がほぐれ、カラダの悪いクセがリセットされ、動きやすい状態が自然と整う。

ロールアップ（5回×1セット）｜ 背骨一つ一つを目覚めさせよう。

1. 仰向けになり、耳の横で両腕を伸ばす。足は拳１つ分開け、爪先を立てる。
2. 息を吐きながら両腕を前に伸ばし、頭、肩、背中の順に背骨を１つずつ動かしながら床から離す。
3. 上体を起こしたら、両手の指先をまっすぐ前に伸ばす。
4. 戻るときも、息を吐きながら背骨を1つずつ動かして仰向けに。勢いをつけず、腹筋をしっかり使ってコントロール！

スパインツイスト（左右交互に5回×1セット）｜ひねり動作で背中をしなやかに。

1. 両脚を伸ばして座り、足を揃えて爪先を立てる。両腕は肩の高さに上げて伸ばし、坐骨を床にしっかりと突き刺すイメージで準備する。
2. 息を吸って上体をひねり、十分にひねったら息を吐きながら上体を正面に戻す。
3. 反対側も同様にひねる。腕だけでなく、胸椎の回旋を感じながら呼吸に合わせてゆっくりと背骨をツイストしよう。

サイドベント（5回×左右各1セット）｜アーチを描いて気持ちよく側屈。

1. 横向きに座り、片手をカラダから少し離して床につく。上の膝を立てて下の脚の前に置き、反対側の前腕を手のひらを上にして膝に置く。
2. 息を吸いながらお尻を持ち上げ、両脚をピンと伸ばして腕を頭上に伸ばす。
3. 下の腕でしっかりとカラダを支え、目線は床へ。
4. 息を吐きながら元に戻る。5回。反対側も同様に行う。脚と腕を引っ張り合うように、より遠くへ伸びよう。

スワン（5回×1セット）忘れがちな前面をストレッチ。

1. うつ伏せになり、両手は顔の横に置く。
2. 息を吸いながら頭と胸を持ち上げ、肘をまっすぐ伸ばして手で床を押し、背中上部の力を使って胸を反らす。このとき、腰だけを反るのはNG。頭と足先を逆方向に伸ばす意識を持とう。
3. 息を吐きながら元に戻る。胸を開くと同時に、股関節まで伸展させるイメージで、カラダの前面を気持ちよく伸ばすのが正解。

サイドキックサークル（内回し5回、外回し5回×左右各1セット）｜ぐるぐる回して股関節を柔軟に。

1. 横向きになり、下の手を頭に当てて支え、反対側の手をカラダの前に置く。
2. 息を吸って準備。
3. 息を吐きながら上の脚を上げ、爪先で円を描くように股関節から回す。内回し5回、外回し5回。
4. 反対側の脚も同様に。股関節の動きを良くするためのウォーミングアップだが、脚を大きく回すことよりも、骨盤を常に正面に向け、姿勢を安定させることが大事。

ティーザー（5回×1セット）｜腹筋をしっかり使ってキープ！

1. 仰向けになり、耳の横で両腕を伸ばす。足は揃えて爪先を伸ばす。
2. 息を吸って準備。
3. 息を吐きながら、上体を起こすと同時に脚を持ち上げ、両腕と両脚が平行になるように斜め前に伸ばす。
4. 一度息を吸い、息を吐きながら元に戻る。腕と脚を上げるときは、少し勢いをつけてOK。お腹を引き込んで力を入れ、コントロールしながらバランスをとるべし。