目指すは逆三角形ボディ！上半身を鍛えるダンベルトレ8選。
ピンポイントに鍛えたい部位へアプローチできるのが、ダンベルトレのいいところ。腕・肩・胸の各部位も、ダンベルを使えばバランスよく育っていく。
取材・文／井上健二 撮影／園山友基 スタイリスト／川合康太 ヘア＆メイク／細江祥莉 イラストレーション／nnene.iie エクササイズ監修・指導／白戸拓也
初出『Tarzan』No.903・2025年5月22日発売
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教えてくれた人
白戸拓也（しらと・たくや）／1963年、青森県生まれ。フージャース ウェルネス＆スポーツ。元BODYPUMP/BODYCOMBATマスタートレーナー。法政大学卒業。大学卒業後、大手フィットネスクラブに入社。約30年在籍し、クラブマネージャーや教育担当などを歴任する一方、フィットネスの新たなトレンドを作るようなエクササイズプログラムを数多く開発。日本におけるレジェンドトレーナーの一人として一目置かれる存在。
下半身を鍛えたら、次は上半身だ！
まず、基本プログラムをおさらいしよう。
効率的なカラダ作りのためには、一度に10回しか反復できない重さ（10RM）を3セット行って鍛えるべき。2〜3セット目も10回（最低8回）できるよう、セット間のインターバル（休憩）は長めに取る。
全身をバランス良く整えたいなら、主要8部位を網羅する。ただ一度にやろうとすると時間がかかりすぎるので、2つのルーティン（日課）に分け、それぞれ週2回以上行う（疲れにくいお腹は毎回やる）。
複数の部位を鍛えるときは、下半身（お尻、脚、ふくらはぎ）→上半身（胸、背中、肩、腕）→体幹（お腹）の順に。重たいウェイトで鍛える下半身は最初に片付けたいし、先に疲れるとフォームが乱れがちな体幹は後回しにするのが正解。消去法で上半身をその間に行うのである。
週2日×4週間続ければ、カラダは確実に輝き始める。
基本プログラム
- 重さの目安を参考に、一度に10回しか反復できない負荷を見つける。
- その負荷で一度に10回×3セット行う。
- 2〜3セット目も10回（最低8回）できるように、セット間は十分休む。
- 1〜2日おきに週2回以上行う。
- 15回以上余裕でできるようになったら、5〜10％ほど重さをプラスする。
全身鍛える場合のルーティンの作り方
- 胸、肩、上腕外側、お尻＋お腹
- 背中、上腕内側、脚、ふくらはぎ＋お腹
＊2つのルーティンを交互に行い、どちらも週2回以上実施する。
腕を逞しくするメニュー。
アームカール
- 両手にダンベルを持ち、肩幅でまっすぐ立つ。
- 肘を伸ばしてダンベルを下げる。手首の内側を正面に向け、太腿の前でダンベルを水平に構える。肘を脇腹につける。
- 肘の位置を変えずにダンベルを引き上げ、元に戻す。
ダンベルを上げるのは肩の下まで。それ以上上がるのは腕を振って反動を使っている証拠。
左右の上腕をつねに平行に保っておく。ダンベルは肘と太腿の外側に来るのが正解だ。
フィニッシュで軽く小指を天井へ向ける。この動き（回外）で二頭筋の内側に効きやすい。
インクラインカール
- 両手にダンベルを持ち、椅子に浅く坐る。背中を背もたれに預ける。腕を床と垂直に伸ばしてダンベルを下げる。
- 基本のアームカールと同じようにダンベルを上げ、元に戻す。肩の稼働域が広がり、上腕二頭筋がよりストレッチされて効果がアップする。
オーバーヘッド・トライセプスエクステンション
- 左手にダンベルを持ち、両足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。左上腕を床と垂直に上げ、右手で肘を押さえて固定する。
- 肘のポジションを変えない。ダンベルを肩の後ろで構える。肘を伸ばしダンベルを押し上げ、戻す。左右を変えて同様に。
上腕を耳の真横に上げる。三頭筋がストレッチされるため、それだけ効きやすくなる。
ダンベルのシャフトが床とほぼ垂直に動くように意識。すると三頭筋に負荷がかかり続ける。
シャフトの中央ではなく、上方のプレートをホールドする。その方がやりやすい。
ツーハンズ・オーバーヘッド・トライセプスエクステンション
通常は片手で行う種目を両手で行う。ダンベル１個を両手で縦に持ち、頭上へ引き上げ、元に戻す。片手だと10回反復できない重さのダンベルしかない場合はこの方法で。
トライセプス・キックバック
- ダンベルを左手に持ち、右手を椅子の座面につく。右腕を床と垂直にし、背中を床と平行に倒す。左足を引く。
- 左腕の上腕を床と平行にして、肘の真下にダンベルを下げる。肘を伸ばしダンベルを押し出し、戻す。左右を変えて同様に。
肘を高く上げて上腕を床と平行にキープし続ける。肘が下がると三頭筋に効きづらくなる。
肘は体幹に近いポジションで固定しておく。肘が動くと三頭筋への負荷が逃げてしまう。脇は締めておこう。
後ろに押し出したダンベルは肘の真下まで戻す。それ以上前方へ行きすぎないようにする。
ハンドオンニー・トライセプス・キックバック
椅子なしでも同じようにエクササイズできる。
- ダンベルを左手に持ち、右手を右膝につく。背中をできるだけ低く倒し、左足を軽く引く。
- 肘を完全に伸ばしてダンベルを後ろに押し出し、戻す。左右を変えて同様に行う。
胸を分厚くするメニュー。
ダンベルプレス
- 両手にダンベルを持ち、肩甲骨をクッションに乗せ仰向けに。
- 両膝を腰幅に開いて90度曲げて立てる。両腕を伸ばしてダンベルを肩の真上で水平に構える。
- 胸を開きながら肘をできるだけ低く下ろし、ダンベルを肩の真上にプレス。
大胸筋が十分ストレッチされるようにクッションを重ねて置く（間に縦にワインボトルなどを置くとなおヨシ）。
横から見ても正面から見ても、拳の真下に肘があり、前腕を床と垂直に上下させること。
肩の真上に拳が来るように押し上げる。肩が一緒に上がらないように肩甲骨を寄せておく。
インクライン・ダンベルプレス
クッション1個を椅子の座面に置いて、両手にダンベルを持ち、肩甲骨をクッションに乗せて仰向けになる。両膝を肩幅で開いて曲げ、両足を床で踏ん張る。お尻を下げ、お尻、お腹、胸を斜めの角度で一直線上に。胸の上部に効きやすい。
ダンベルフライ
- 両手にダンベルを持ち、肩甲骨をクッションに乗せ仰向けに。
- 両膝を腰幅に開いて90度曲げて立てる。両腕を伸ばして
- ダンベルを肩の真上で平行に構える。肘を曲げながらダンベルを低く下げ、肘を伸ばしながら弧を描くように肩の真上へ戻す。
大胸筋が十分ストレッチされるようにクッションを重ねて置く（間に縦にワインボトルなどを置くとなおヨシ）。
つねに拳の真下に肘が来るようにし、肘の頂点（いちばんの出っ張り）を床に向けておく。
上げたとき肘を完全に伸ばす。肘が曲がっているとダンベルが肩の内側へ入り、負荷が逃げる。
デクライン・ダンベルフライ
スタート姿勢でお尻を床から浮かせ、膝、股関節、胸、肩を一直線上に並べる。この姿勢でダンベルフライを行うと胸の下部に効き、お腹と胸の境目がハッキリする。
肩を育て上げるメニュー。
ショルダープレス
- 両手にダンベルを持ち、肩幅でまっすぐ立つ。肘を曲げ、ダンベルを耳の左右で床と平行に構える。
- 前腕はつねに床と垂直にする。肘を伸ばし、ダンベルを肩の真上に押し上げ、元に戻す。
ダンベルを押し上げる際、肩より内側に入れない。ダンベル同士をガチャンとぶつけない。
エクササイズ中、前腕はつねに床と垂直に上下させる。それにより肩に重みが加わり続ける。
肘はカラダの真横でキープ。ダンベルを下ろしすぎて肘が後ろに引けてしまわないように。
アーノルドプレス
- 両手にダンベルを持ち、肩幅で立つ。肘を曲げ、前腕を床と垂直に保ち、手首の外側を正面に向けてダンベルを肩の高さで床と平行に構える。
- 前腕を内向きに回しながら、ダンベルを肩の真上まで押し上げ、元に戻す。かのシュワちゃんが考えた種目だ。
サイドレイズ
- 両手にダンベルを持ち、肩幅で立つ。肘を軽く曲げ、ダンベルを股関節の左右で平行に構える。
- 肩・上腕・肘が床と平行になるまでダンベルを引き上げ、戻す。ダンベルはできるだけ大きな孤を描くように動かす。
肩の高さ以上にダンベルを上げようとすると肩甲骨が動き、僧帽筋へ負荷が逃げてしまう。
三角筋中部の筋肉の走行に沿って、ダンベルと肘は肩の真横ではなくやや前方で上下させる。
ダンベルを引き上げるとき、釣られて上体を反らさないこと。上体はやや前傾のままで固定。
シーテッド・サイドレイズ
椅子に浅く坐り、上体を前傾させ、立っているときと同じようにサイドレイズを行う。すると三角筋中部のいちばん外側（サイドリア）が肥大しやすくなり、上半身の横幅が強調できて、メリハリ体型を作りやすくなる。
リアレイズ
- 両手にダンベルを持ち、椅子に浅く坐る。胸を太腿に乗せるように上体を深く前に倒す。
- 肘を軽く曲げて、肩の真下にダンベルを下げる。肘が肩の高さに来るまでダンベルを引き上げたら、元に戻す。
ダンベルでできるだけ大きな弧を描く。左右の肩甲骨は固定して動かさないこと。
ダンベルを引き上げる際、肘の頂点（いちばん出っ張っている部分）を天井へ向ける。
ダンベルは肩の真横ではなく前方へ上げる。脇の下（上腕と体幹の角度）を90度に開く。
ライイング・リアレイズ
- 左側を下にして床で横になる。右手にダンベルを縦に持ち、ダンベル下部を床に置く。左腕を前方へ伸ばし、両膝を揃えて90度曲げる。
- 右腕を床と垂直に引き上げ、ダンベルを天井へ上げ、戻す。左右を変えて同様に行う。稼働域が広がり効果的。
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