部位別にチャレンジ！下半身を鍛えるダンベルトレ7選。
ダンベルで鍛えられる部位は、腕だけじゃない。使い方によっては全身くまなく鍛えることができる。しかもピンポイントに鍛えたい部位へアプローチできるのが、ダンベルトレのいいところ。今回は重めのダンベルを用い、お尻、脚、ふくらはぎの各部位を鍛えるメニューを紹介する。
取材・文／神津文人 撮影／園山友基 スタイリスト／川合康太 ヘア&メイク／細江祥莉 イラストレーション／nnene.iie トレーニング監修・指導／白戸拓也
初出『Tarzan』No.903・2025年5月22日発売
教えてくれた人
白戸拓也（しらと・たくや）／1963年、青森県生まれ。フージャース ウェルネス＆スポーツ。元BODYPUMP/BODYCOMBATマスタートレーナー。法政大学卒業。大学卒業後、大手フィットネスクラブに入社。約30年在籍し、クラブマネージャーや教育担当などを歴任する一方、フィットネスの新たなトレンドを作るようなエクササイズプログラムを数多く開発。日本におけるレジェンドトレーナーの一人として一目置かれる存在。
まずは基本ルールをおさらい。
スーツが映える上半身が欲しい、逞しい下半身を手に入れたい……。望む体型は人それぞれだが、ダンベルがあれば、どこの筋肉でも思い通りに大きくできるから、理想のボディに最速で近づける。
全身をバランス良く整えたいなら、主要8部位を網羅しよう。しかし一度にやろうとすると時間がかかりすぎるので、2つのルーティン（日課）に分け、それぞれ週2回以上行う（疲れにくいお腹は毎回やる）。
複数の部位を鍛えるときは、下半身（お尻、脚、ふくらはぎ）→上半身（胸、背中、肩、腕）→体幹（お腹）の順に。重たいウェイトで鍛える下半身は最初に片付けたいし、先に疲れるとフォームが乱れがちな体幹は後回しにするのが正解。消去法で上半身をその間に行うのである。
週2日×4週間続ければ、カラダは確実に輝き始める。
基本プログラム
- 重さの目安を参考に、一度に10回しか反復できない負荷を見つける。
- その負荷で一度に10回×3セット行う。
- 2〜3セット目も10回（最低8回）できるように、セット間は十分休む。
- 1〜2日おきに週2回以上行う。
- 15回以上余裕でできるようになったら、5〜10％ほど重さをプラスする。
全身鍛える場合のルーティンの作り方
- 胸、肩、上腕外側、お尻＋お腹
- 背中、上腕内側、脚、ふくらはぎ＋お腹
＊2つのルーティンを交互に行い、どちらも週2回以上実施する。
ふくらはぎを鍛えるメニュー。
カーフレイズ
- 左手にダンベルを持ち、踏み台の上に右足を乗せる。
- 椅子の背もたれなどをつかみバランスをとる。
- 上体を垂直に保ったまま、右足の踵を引き上げて、爪先立ちになり、戻る。左右を変えて同様に行う。
踵を上げる際、カラダを真上に持ち上げる。斜め前方や斜め後方にカラダが倒れないように。
動作中、膝はまっすぐ伸ばしたままキープする。膝を曲げるとヒラメ筋に効いてくる。
床に立った状態でもできるが、段差を利用すると、筋肉の稼働域が広がりより効果的に。
爪先の方向を変える。
- 両手にダンベルを持ち、両足を腰幅に開いて、爪先を内側に向けてまっすぐ立つ。
- 両足の踵を引き上げて、戻る。爪先を内側に向けて行うと腓腹筋の内側頭（内側）を、爪先を外側に向けて行うと外側頭（外側）をメインで鍛えることができる。
お尻を引き締めるメニュー。
1.ヒップスラスト
- 椅子の座面の縁に肩甲骨の下部を乗せて、お尻を落とす。両手でダンベルを持ち、鼠蹊部に置く。
- 両足は腰幅に開いて、爪先を床から離す。
- お尻を真上に引き上げて、膝・腰・肩のラインを一直線に。元に戻る。
臀部を引き上げた際、膝・腰・肩のラインを一直線に。反り腰にならないよう注意する。
爪先を床から離す。自然と踵重心になり、大臀筋やハムストリングスに刺激が入りやすい。
肩甲骨の下あたりを座面につける。位置が高すぎると不安定になり、低すぎると効果が薄い。
フットエレベーテッド・ヒップスラスト
台を用意して、足を置く位置を高くする。足を床に置くよりも、大臀筋の稼働域が広がるため、負荷が大きくなる。やり方は、ヒップスラストと同様。膝・腰・肩のラインが一直線になるまで、しっかりとお尻を引き上げる。
2.グルートブリッジ
- 床に仰向けになり、両膝を立てる。両足は腰幅に開く。
- 両手でダンベルを持ち、鼠蹊部に置く。爪先を床から離す。
- お尻を真上に引き上げて、膝・腰・肩のラインを一直線に。元に戻る。
臀部を引き上げた際、膝・腰・肩のラインを一直線に。腰が落ちていると効果が出ない。
臀部を引き上げたときに膝の角度を90度程度に。大臀筋に効かせやすく、膝の負担が少ない。
両足の爪先の向きを平行に。膝が内側・外側に極端に倒れないように注意すると動作が安定する。
シングルレッグ・グルートブリッジ
- 床に仰向けになり、両膝を立てて、爪先を床から離す。右手にダンベルを持ち、右の鼠蹊部に。右脚を伸ばす。
- 左腕は伸ばしてバランスをとる。お尻を引き上げて、膝・腰・肩のラインを一直線に。元に戻る。左右を変えて同様に行う。
脚を逞しくするメニュー。
1.ゴブレットスクワット
- 両足を肩幅に開いて立つ。両手でダンベルのプレートを持って、胸の前に。背すじを伸ばし、視線は前方へ。
- 背すじを伸ばしたまま、膝と股関節を同時に屈曲させて、腰を落とす。
- 骨盤を立てたまま十分にしゃがんだら、元に戻る。
動作中、常に爪先と膝の向きを揃えておく。膝だけが極端に内や外を向くとケガの原因になる。
肩甲骨を寄せて、胸を張り、背すじを伸ばす。腰が過度に丸まると腰を痛める原因になる。
動作中、常に脛と上半身のラインを平行に。膝や腰への不要な負担が軽減し、効果もアップ。
フロントスクワット
両足を肩幅に開いて立つ。両手でダンベルを持ち、肩に担ぐ。重さのあるダンベルが持ちやすく、脚への負荷を大きくできる。背すじを伸ばしたまま、膝と股関節を同時に屈曲させて、腰を落とす。十分にしゃがんだら、元に戻る。
2.スタティックランジ
- 両足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持つ。左足を大股1歩分後ろに下げて、踵を床から離す。
- 背すじを伸ばしたまま、腰を落とし、左膝を床に近づける。
- 十分に膝が床に近づいたら、元に戻る。左右を変えて同様に。
腰を落としたとき、前後両方の膝の角度が90度程度になるように。膝の負担が少なく、効果も出る。
腰を落としたとき、肩、腰、後ろ側の膝のラインが一直線になるようにすると効果が得やすい。
後ろ側の踵は床から離したままランジを行う。動作が安定し、適切な負荷をかけることができる。
バックランジ
- 両足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持つ。背すじを伸ばし、視線は前方へ。
- 右足を1歩後ろに引きながら、床スレスレの位置で膝が直角になるまで腰を落とす。十分にしゃがんだら、元の立ち姿勢まで戻る。左右を変えて同様に行う。
3.ブルガリアンスクワット
- 左手にダンベルを持って立ち、左足の甲を椅子の座面に置く。右手は腰に添えて、背すじを伸ばす。右脚の膝は軽く曲げる。
- 右の膝と股関節を曲げ、腰を落とし、左膝を床に近づける。
- 十分に膝が床に近づいたら、元に戻る。左右を変えて同様に。
肩・腰・膝のラインが一直線になるように。膝を床に突き刺すようなイメージで行う。
後ろ側の足の甲を座面に置く。脛まで乗せると動作は安定するが、負荷は小さくなる。
胸、骨盤は常に正面に。深く沈み込む際に、上体が内側にねじれてしまわないように注意。
前傾ブルガリアンスクワット
カラダを前傾させてブルガリアンスクワットを行うと、よりハムストリングスと大臀筋に効かせやすくなる（大腿四頭筋よりもハムストリングスに効く割合が増す）。カラダを前傾させる以外は、ブルガリアンスクワットと同様。左右行う。
4.スティッフレッグデッドリフト
- 両足を腰幅に開いて立つ。両手にダンベルを持ちカラダの前に。胸を張って、軽く膝を曲げた姿勢からスタート。
- 股関節を曲げて、上半身を倒し、ダンベルを床に近づける。
- ダンベルがカラダから離れないように注意。元に戻る。
動作中、ダンベルの位置は常に拇趾球の真上にあるようにする。腰に不要な負担がかからない。
背すじはまっすぐ伸ばす。腰が丸まったり、反り過ぎたりすると、腰を痛める原因になる。
爪先と膝の向きを揃える。膝は軽く曲げた状態をキープ。動作中、膝の曲げ伸ばしはしない。
シングルレッグ・スティッフレッグデッドリフト
- 両足を腰幅に開いて立つ。両手にダンベルを持ちカラダの前に。左足を床から離す。
- 股関節を曲げて、上半身を倒し、ダンベルを床に近づける。股関節を伸展させて、元に戻る。左右を変えて同様に。
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