前屈み姿勢で痛みが出やすい「椎間板性腰痛」のセルフケア
一般的な慢性腰痛の多くは「椎間関節性・筋筋膜性・椎間板性・仙腸関節性」の4種類に分類される。それぞれ対処法は異なるが、セルフケアなしに改善はない。まずは痛みのリリースを行い、治ったら再発予防の運動を。今回は、老化や肥満が原因で椎間板の変性が進むことにより起こる「椎間板性腰痛」のケアを紹介する。
取材・文／石飛カノ 撮影／内田紘倫（男性モデル）、角戸菜摘（女性モデル） スタイリスト／川合康太 ヘア＆メイク／山田久美子（女性モデル）、MUROKITA KANNA（男性モデル） イラストレーション／野村憲司、今牧良治、作山依里、武久真奈（すべてトキア企画） 監修／石垣英俊（ホリスティック・クーラ）、中村尚人（TAKT EIGHT）
初出『Tarzan』No.860・2023年7月6日発売
椎間板性腰痛とは？
椎間板の変性&炎症。痛みはあれど姿は見えず
椎間板の中心にある髄核が後ろ側に飛び出して神経を圧迫するのが椎間板ヘルニア。椎間板性腰痛はそれとは異なり、画像で診断はできないが椎間板周辺に炎症が引き起こされている状態を指す。
この腰痛の患部は椎骨と椎骨の間にある椎間板（ついかんばん）周辺。椎間板は髄核という中心部分を線維輪という組織が取り囲む構造の背骨のクッション役。
椎間板は30代以降、内部の水分が徐々に減り、硬く変性していく。変性が進むとその周辺に炎症が起こり、発痛物質などの化学物質が分泌される。それらによって毛細血管や小さな知覚神経が誘導され、痛みを感じると考えられている。
痛みを感じるのはもっぱら前屈みの姿勢をとったとき。老化および肥満が主なリスクファクターといえる腰痛だ。
椎間板には本来、血管も神経も通っていないので、一度変性したら元の状態に戻ることはない。加齢によって誰しも椎間板の変性は避けられないが、体幹の筋力を強化することで再発予防はできる。ついでにダイエットも行えば言うことなし。
レッドフラッグサインに当てはまれば、すぐに受診を
レッドフラッグ＝危険信号。腫瘍、感染、骨折など見逃せない重篤な疾患のサインのこと。まずは危険信号の有無を確認することが腰痛の診断手順の第一歩となる。下のチェック項目にひとつでも当てはまったら整形外科を受診のこと。
- HIV陽性者である。
- 食生活が不規則で偏食、または少食だ。
- ダイエットしていないのに体重が減ってきた。
- 脚の痺れなどの症状がある。
- 背骨が曲がるなどカラダが変形している。
- 熱がある。
- 発症年齢が20歳未満、または55歳以上。
- 寝ているときやじっとしていても、絶え間なく痛みがある。
- 胸の痛みを伴っている。
- がんの病歴がある。
- 長年ステロイド剤を利用している。
慢性腰痛セルフケアの進め方
慢性腰痛に関してはセルフケアなしに改善はない。ただし医療の現場では運動療法が有効とされているものの、どの腰痛にどんな運動が適当かというエビデンスはまだ出揃っていない。
そこで理学療法やマッサージの臨床現場で腰痛改善の実績を持つプロフ ェッショナルに指導を仰いだ。
中村尚人さん
教えてくれた人
なかむら・なおと／理学療法士。理学療法士として12年間の臨床経験を経て、ヨガ・ピラティススタジオ〈TAKT EIGHT〉を東京・八王子に設立。ヨガ解剖学の第一人者として雑誌、テレビなど多方面で予防医学の重要性を伝えている。
石垣英俊さん
教えてくれた人
いしがき・ひでとし／鍼灸あん摩マッサージ指圧師。〈神楽坂ホリスティック・クーラ®〉代表。オーストラリア政府公認カイロプラクティック理学士、応用理学士、国際中医専門員、心身健康科学修士など多岐にわたる資格を持つ、不調改善のプロ。
当てはまる腰痛によって対処法はそれぞれ異なるが、まずはファーストステップで痛みを軽減し、セカンドステップで再発予防のための運動を行う。この組み合わせが基本。
ステップ1：セルフマッサージで今すぐ！痛みリリース
手技によるマッサージ、テニスボールを使った持続圧迫などでまずは痛みの軽減からスタート。それぞれの腰痛に合わせたセルフケアを2〜3日実践してみよう。
その時点で効果が感じられなかったものは中断すること。とくに痛みがある部分を直接刺激するケアは即効性があるのですぐに効果の有無が分かる。そのかわり、やりすぎはくれぐれも禁物。ちょっと痛みが引いてきたと感じたらセカンドステップの運動へ。必ずこの順番で行うこと。
ステップ2：痛みが治まったら ピラティス&ヨガで再発予防
今回紹介する再発予防メソッドはピラティスとヨガ。ピラティスは体幹の安定性を養うスタビリティ、ヨガは柔軟性を獲得するモビリティのメソッド。
まずピラティスで安定させてからヨガで動かすという手順で行う。レベル1から3まで徐々に負荷を高めていき、腰痛再発をきっちり予防。レベル1が痛みも不安もなく安定してできるようになったらレベル2へと駒を進めよう。おすすめ頻度は週3回程度。もちろん毎日行ってもよし。
ステップ1：痛みリリース
カラダの中心部にある椎間板。当然のことだが、手技やマッサージでダイレクトにケアすることはできない。では一体どうするか？
「指で腰をつまんだりさすることで皮下組織の滑走性を高めて痛みを緩和することから始めてください。そのうえで骨盤の安定性に関わるハムストリングスを緩めます。ハムが硬いと仙骨の角度が変わり、椎間板の負担が高まる可能性もあるからです」（石垣さん）
加えて膝裏にあるツボを刺激したり、手ぬぐいボールで筋膜を整えれば痛みは緩和するはず。
① 腰つまみ（5往復）
立った姿勢で両手を背中に回し、指で腰の後ろをつまむ。骨盤の上からみぞおちの裏まで、下から上、上から下と指を移動させてつまみ、とくにつまみにくいところは丁寧にほぐす。
② 腰さすり（5往復）
立った姿勢で両手を背中に回し、今度は拳を握って腰をさする。範囲はやはり骨盤の上からみぞおちの裏側まで。下から上に向かって、上から下に向かって5往復行う。
③ ハムストリングスに圧をかける（60～90秒）
椅子に座って太腿の裏にテニスボールを当て、手で太腿を押して圧をかける。狙う場所は座ったとき座面に当たる坐骨のすぐ下とハムストリングスの真ん中。左右両方行う。
④ 膝裏のマッサージ（10回）
床に座って片脚の膝裏に両手の指を当てる。指を「M」の形にして両手でかき分けるように揉む。ここには「委中」という腰痛の特効ツボがあるので東洋医学的にも有効。逆も同様に。
⑤ 骨盤ローリング（5～10往復）
壁の前に立ち、テニスボールを手ぬぐいで包んだ手ぬぐいボールを仙骨に当てる。左右の手で手ぬぐいの両端を摑み、体重をかけながら股関節を左右にスライドさせる。
ステップ2：再発予防エクササイズ
椎間板の変性は二足歩行のヒトの宿命。いったん痛みが和らいだとしても再発はやむなし？ いや、そんなことはない。
「重力に負けない姿勢を作ることが再発を予防する最大のポイントです。具体的には骨盤を起こす腸腰筋を鍛える、脱力した猫背姿勢をとらないように背筋を鍛える。さらには抗重力筋を動員して体幹そのものの安定性を増す。この3つのステップで椎間板性腰痛は予防することができます」（中村さん）
放置すればヘルニアのリスク増。痛みが和らいだら即、取りかかろう。
エクササイズ：レベル①
腸腰筋を鍛える｜デッドバグ（5〜10回×3セット）
床に仰向けになり両膝を立てて両手を上げたら、両足の踵を床から浮かせる。このとき、腰と床の間に掌1枚分のスペースを作り、腰椎のカーブを維持することがポイント。そのまま股関節を軸に左右の脚を交互に持ち上げる。
腸腰筋を鍛える｜椅子のポーズ（30〜60秒キープ）
両足を腰幅に開いて立ち、股関節を曲げてお尻を後ろに突き出す。膝が爪先より前に出ないように。そのまま両手を上に向かってできるだけ遠くに伸ばしてキープ。腸腰筋、大臀筋、背筋全体が鍛えられる。
エクササイズ：レベル②
背筋を鍛える｜スイミング（5〜10回×3セット）
床にうつ伏せになり両手を前方に伸ばす。そのまま左手と右脚、右手と左脚と、対角線上の組み合わせで交互に床から上げる。背筋だけでなく腹筋にも力を入れること。手足は高く上げすぎず、体幹を安定させることを重視。
背筋を鍛える｜コブラのポーズ（30〜60秒キープ）
床にうつ伏せになり、バンザイの姿勢をとる。床を自分の方に引っ張り寄せるイメージで肘を手前に引き、胸を前に押し出して上体を起こす。胸を上に上げるのではなく前に押し出すことで腰椎への負担が減る。
エクササイズ：レベル③
抗重力筋を働かせる｜ジャンピング（5〜10回×3セット）
両足を腰幅に開いて壁の横に立ち、片手を壁につける。そのまま小刻みに連続してジャンプ。高く跳ぶ必要はない。お尻、ふくらはぎ、太腿、腹筋、背筋、すべての抗重力筋を動員して自分のカラダをしっかり持ち上げよう。
背筋を鍛える｜戦士のポーズ3（30〜60秒キープ）
両足を前後に開いて立つ。前脚の膝は曲げ、後ろ脚の膝は伸ばす。上体を前に倒しながら両手を前方に伸ばして片脚立ちになる。手の指先から足の爪先までが一直線になる姿勢をキープ。お尻、ハム、背筋が刺激される。
