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腹筋×有酸素！シックスパックを目指す公園トレ【レベル③】
自宅でのフッキンや食事制限にマンネリを感じたら、広々とした公園へ出かけてみよう。器具を使った筋トレメニューに加え、有酸素運動も思う存分できる。そこで、アウトドアトレーニングを提案する吉見明浩トレーナーに「3つのレベル」に分けた腹筋×有酸素運動の腹割りメニューを考案してもらった。今回は最難関の【レベル③】を紹介。これができればフッキン上級者！
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How To 公園腹割り
- 頻度は週1～2回
- 腹筋→有酸素メニューの順に
- 腹筋・有酸素メニューの中では順不同
- 各レベルのメニューが楽にこなせるようになったら次のレベルへ
- 器具は基本子供優先。他のトレーニーがいたら譲り合いの心を
これがこなせればフッキン上級者
【レベル③】はフッキン、有酸素メニューいずれも高強度。だからこそ腹筋はもちろん全身に刺激が入るし、脂肪もしっかり燃焼できる。早朝や夕方以降など、人が少ない時間帯を狙ってみっちり取り組みたい。
L-シット（腹筋）
平行になったバーをしっかり握り、腕を伸ばして足を地面から浮かせる。次に腕と脚を伸ばしたままL字を作るように両脚をバーの高さまで上げ、戻す。腰が引けたり上体が前後に揺れないよう意識しよう。10回×3セット。
ハンギング・レッグレイズ（腹筋）
高い鉄棒やバーにぶら下がり、両手の幅は肩幅より広めに取る。両脚を揃えて膝を軽く曲げ、続けて膝を屈伸させずに脚を高く引き上げる。下ろすときは腹筋の力を使ってゆっくり引き下げること。10回×3セット。
アラウンド・ザ・ワールド（腹筋）
高い鉄棒やバーにぶら下がり、手の幅は肩幅より広めに。脚を揃えて斜め前に持ち上げ、円を描くように一回転させたら逆の動きで元に戻す。一旦脚を下ろして休み、同様に5回行う。腹斜筋を意識してゆっくり振るのがコツ。
ダッシュ&トレーニング（有酸素）
10mダッシュ→スクワット→10mダッシュ→ランジ
10mダッシュしたら立ち止まってスクワットを5回行い、再び10mダッシュの後に片足を大きく前へ踏み出し、そのまま腰を下ろすフロントランジを左右5回ずつ行う。これを5本。ダッシュを階段で行うとさらに強度UP。
プッシュアップ・バーピー（有酸素）
バーピーのアレンジ版。立位からしゃがんで手を地面につき、軽くジャンプしながら両脚を伸ばしてカラダを一直線に。同時に肘を曲げて腕立て伏せをし、すぐさま元の姿勢に戻りその場で高くジャンプ。10～20回×3セット。
ランジウォーク（有酸素）
立位姿勢から片足を大きく前へ踏み出し、そのまま腰を下ろす。次に前足に体重をかけつつ、立ち上がりながら後ろ足を前へ大きく踏み出す。10歩×3セット。室内だと飽きる人も公園なら景色が変わって楽しくできるはず。
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取材・文／黒田創 撮影／石原敦志 トレーニング監修／吉見明浩
初出『Tarzan』No.855・2023年4月20日発売
