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腹筋×有酸素!シックスパックを目指す公園トレ【レベル③】

シックスパックを目指す公園トレ【レベル③】

自宅でのフッキンや食事制限にマンネリを感じたら、広々とした公園へ出かけてみよう。器具を使った筋トレメニューに加え、有酸素運動も思う存分できる。そこで、アウトドアトレーニングを提案する吉見明浩トレーナーに「3つのレベル」に分けた腹筋×有酸素運動の腹割りメニューを考案してもらった。今回は最難関の【レベル③】を紹介。これができればフッキン上級者!

吉見明浩さん

吉見明浩さん

教えてくれた人

よしみ・あきひろ/元ラグビー選手のパーソナルトレーナー。YouTube『ヨシトレチャンネル』やTikTokでトレーニングを発信。自重トレで鍛えたバキバキの腹筋の持ち主。

How To 公園腹割り
  • 頻度は週1~2回
  • 腹筋→有酸素メニューの順に
  • 腹筋・有酸素メニューの中では順不同
  • 各レベルのメニューが楽にこなせるようになったら次のレベルへ
  • 器具は基本子供優先。他のトレーニーがいたら譲り合いの心を

これがこなせればフッキン上級者

【レベル③】はフッキン、有酸素メニューいずれも高強度。だからこそ腹筋はもちろん全身に刺激が入るし、脂肪もしっかり燃焼できる。早朝や夕方以降など、人が少ない時間帯を狙ってみっちり取り組みたい。

L-シット(腹筋)

L-シット(腹筋) 吉見明浩さん

平行になったバーをしっかり握り、腕を伸ばして足を地面から浮かせる。次に腕と脚を伸ばしたままL字を作るように両脚をバーの高さまで上げ、戻す。腰が引けたり上体が前後に揺れないよう意識しよう。10回×3セット。

ハンギング・レッグレイズ(腹筋)

ハンギング・レッグレイズ(腹筋) 吉見明浩さん

高い鉄棒やバーにぶら下がり、両手の幅は肩幅より広めに取る。両脚を揃えて膝を軽く曲げ、続けて膝を屈伸させずに脚を高く引き上げる下ろすときは腹筋の力を使ってゆっくり引き下げること。10回×3セット。

アラウンド・ザ・ワールド(腹筋)

アラウンド・ザ・ワールド(腹筋) 吉見明浩さん

高い鉄棒やバーにぶら下がり、手の幅は肩幅より広めに。脚を揃えて斜め前に持ち上げ、円を描くように一回転させたら逆の動きで元に戻す。一旦脚を下ろして休み、同様に5回行う。腹斜筋を意識してゆっくり振るのがコツ。

ダッシュ&トレーニング(有酸素)

10mダッシュ→スクワット→10mダッシュ→ランジ

ダッシュ&トレーニング(有酸素) 吉見明浩さん

10mダッシュしたら立ち止まってスクワットを5回行い、再び10mダッシュの後に片足を大きく前へ踏み出し、そのまま腰を下ろすフロントランジを左右5回ずつ行う。これを5本。ダッシュを階段で行うとさらに強度UP。

プッシュアップ・バーピー(有酸素)

プッシュアップ・バーピー(有酸素)

バーピーのアレンジ版。立位からしゃがんで手を地面につき、軽くジャンプしながら両脚を伸ばしてカラダを一直線に。同時に肘を曲げて腕立て伏せをし、すぐさま元の姿勢に戻りその場で高くジャンプ。10~20回×3セット。

ランジウォーク(有酸素)

ランジウォーク(有酸素) 吉見明浩さん

立位姿勢から片足を大きく前へ踏み出し、そのまま腰を下ろす。次に前足に体重をかけつつ、立ち上がりながら後ろ足を前へ大きく踏み出す。10歩×3セット。室内だと飽きる人も公園なら景色が変わって楽しくできるはず。

取材・文/黒田創 撮影/石原敦志 トレーニング監修/吉見明浩

初出『Tarzan』No.855・2023年4月20日発売

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