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腹筋×有酸素！シックスパックを目指す公園トレ【レベル②】
自宅でのフッキンや食事制限にマンネリを感じたら、広々とした公園へ出かけてみよう。器具を使った筋トレメニューに加え、有酸素運動も思う存分できる。アウトドアトレーニングを提案する吉見明浩トレーナーに「3つのレベル」に分けた腹筋×有酸素運動の腹割りメニューを考案してもらった。本記事では【レベル①】が楽にこなせるようになった人向けの【レベル②】のメニューを紹介。
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How To 公園腹割り
- 頻度は週1～2回
- 腹筋→有酸素メニューの順に
- 腹筋・有酸素メニューの中では順不同
- 各レベルのメニューが楽にこなせるようになったら次のレベルへ。
- 器具は基本子供優先。他のトレーニーがいたら譲り合いの心を
レベル②からは筋トレ・有酸素各3種
【レベル②】はベンチ、高鉄棒、平行棒を使ったフッキン3種目とジャンプ動作がメインの有酸素メニュー3つ。ここでもフッキン→有酸素の順に行うこと。反動を利用するのではなく、腹筋をしっかり使うよう意識。
ディクライン・プッシュアップ（腹筋）
ベンチの座面に足の爪先を乗せ、両手を肩幅より広く開いて地面につき、カラダを一直線に。そのまま通常の腕立て伏せを行う。重心が頭側へずれるため、前のめりにならないよう腹筋で姿勢をキープ。10～20回×3セット。
バイシクル・レッグレイズ（腹筋）
高い鉄棒やバーにぶら下がり、両手の幅は肩幅より広めに取る。上半身が揺れないよう意識しながら両脚を自転車を漕ぐように回転させる。反動を使わず、カラダの前側で大きく回すのが腹筋に効かせるコツ。10秒×3セット。
ディップス（腹筋）
平行になったバーを左右の手で握り、足を地面から浮かせて膝を曲げる。次に腕を伸ばしてカラダを押し上げ、やや前傾姿勢にしたら肘が90度になるまでカラダを沈め、再び元の姿勢に戻していく。10～20回×3セット。
サイドステップ（有酸素）
真横に1歩踏み出すと同時に腕を頭上に上げて手をパチン。リズミカルに横移動しながら10秒繰り返し、逆方向に戻って10秒。3セット。脚と腕の動きの連動が腹筋まわりを刺激する。邪魔にならない広いスペースで行う。
両足ジャンプ（有酸素）
足を肩幅に開き、しゃがむと同時に腕を後ろに振り、そのまま腕を前に振って前に大きくジャンプ。10歩×3セット。膝の屈曲の反動で跳ぶのではなく、脚の付け根の股関節の曲げ伸ばしを利用して跳ぶよう意識すること。
バーピー（有酸素）
両足を肩幅に開いて立ち、その場でしゃがみ両手を地面につく。次に軽くジャンプしながら両脚を伸ばして腕立て姿勢を取り、すぐさましゃがんだ姿勢に戻る。最後はその場で高くジャンプ。これを10～20回×3セット。
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取材・文／黒田創 撮影／石原敦志 トレーニング監修／吉見明浩
初出『Tarzan』No.855・2023年4月20日発売