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腹筋×有酸素!シックスパックを目指す公園トレ【レベル①】

シックスパックを目指す公園トレ【レベル①】

自宅でのフッキンや食事制限にマンネリを感じたら、広々とした公園へ出かけてみよう。器具を使った筋トレメニューに加え、有酸素運動も思う存分できる。そこで、アウトドアトレーニングを提案する吉見明浩トレーナーに「3つのレベル」に分けた腹筋×有酸素運動の腹割りメニューを考案してもらった。まずは本記事の【レベル①】からスタート!

吉見明浩さん

吉見明浩さん

教えてくれた人

よしみ・あきひろ/元ラグビー選手のパーソナルトレーナー。YouTube『ヨシトレチャンネル』やTikTokでトレーニングを発信。自重トレで鍛えたバキバキの腹筋の持ち主。

腹は普段と違った刺激を加えることで、より効率的に割ることができる。うってつけなのが近所の公園だ。ユーチューブなどでアウトドアトレーニングを提案する吉見明浩トレーナーはこう話す。

「集合住宅だとジャンプ動作に気を使うケースが多いですが、公園ならダッシュはもちろんさまざまな種類の有酸素運動ができて脂肪燃焼効果抜群ですし、フォームを工夫すれば腹筋も刺激できる。また、公園にある器具を使って筋トレをすれば普段とは違った負荷をかけられます。ベンチや高い鉄棒、加えて平行棒があればベストです」

そこで、吉見さんに3つのレベルに分けて腹筋&有酸素メニューを提案してもらった。今回紹介するのは【レベル①】。楽にこなせるようになったら次のレベルに挑戦しよう。

How To 公園腹割り
  • 頻度は週1~2回
  • 腹筋→有酸素メニューの順に
  • 各レベルのメニューが楽にこなせるようになったら次のレベルへ
  • 器具は基本子供優先。他のトレーニーがいたら譲り合いの心を

まずはベンチ種目と縄跳びから

ニー・トゥ・チェストで腹筋を刺激した後に縄跳びをやってみよう。先に腹筋メニューを行うことで、縄跳びの間も腹筋を使う意識が自然と高まるのだ。この2つが楽にできるようになったら【レベル②】へ移行してもOK。

ニー・トゥ・チェスト(腹筋)

吉見明浩さん ニー・トゥ・チェスト(腹筋)

ベンチの端に座り、手をカラダの後ろにつく。上体を約45度に後傾し、脚は揃えて地面から浮かせる。次に上体を軽く前傾させつつ、膝を胸に引き寄せる。元の姿勢に戻り、足を地面につけずに10〜20回繰り返す。3セット。

縄跳び(有酸素)

縄跳び(有酸素) 吉見明浩さん

まずはロープの真ん中を両足で踏んでグリップを持ち、脇を締めて腕を真横に広げた時にロープがピンと張る長さに調節。腕を肩から回すイメージで前跳びを1分間×3セット。位置が移動しないよう体幹を安定させること。

取材・文/黒田創 撮影/石原敦志 トレーニング監修/吉見明浩

初出『Tarzan』No.855・2023年4月20日発売

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