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自宅でできる腹筋トレーニング。最高難度の4種目に挑戦!

自宅でできる腹筋トレーニング。最高難度の4種目に挑戦!

腹から脂肪の層がなくなれば、腹筋は自ずとその姿を現す。だが、その表情や陰影をさらに際立たせたいと思うのなら、やっぱりフッキントレほど効果的なものはない。TarzanWebでは、これまで腹直筋上部・腹直筋下部・腹斜筋に分けて、それぞれ7つのレベル別で腹筋トレを紹介した。今回は最高難易度、レベル8の4種目に挑戦!

① プローンハンドウォーク

プローンハンドウォーク

❶腕立ての状態になる。手は肩の真下につく。脚は揃えて爪先を床に。❷左右の手を交互に前へと出していき、できるだけ、腕を前方へと伸ばす。❸限界まで来たら、また交互に手を後方へ引き、戻る。5往復。

② ホバーニーレイズ

ホバーニーレイズ

❶イスを体側より少し開いて2脚置き、座面の前を手でつかむ。上体を立てたまま、股関節、膝を90度に曲げ、足を床から浮かす。❷勢いをつけて、膝を胸へ向けて、できるだけ高い位置まで上げる。10回×3セット。

③ オブリークヒップリフト

オブリークヒップリフト

❶背もたれを横に向け、イスに座る。背もたれの上と座面の前方を手でつかむ。股関節、膝は90度に曲げて、尻を座面から浮かせる。❷背もたれの方向へと尻をできるだけ高く引き上げる。左右10回ずつ×3セット。

④ ダブルエクステンション

ダブルエクステンション

❶仰向けで足首を曲げ、2Lのペットボトルを乗せる。頭と脚は床から浮かす。腕を頭上に伸ばし、両手で2Lのボトルを持つ。❷〜❸腕と脚が床と平行になるまで伸ばし、元に戻す。腰が反らないようにする。10回×3セット。

取材・文/鈴木一朗 イラストデータ撮影/園山友基 イラストレーション/山口正児 編集/堀越和幸 監修/清水 忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.855・2023年4月20日発売

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