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凹凸を際立たせる!レベル別・腹筋トレ7種目|腹直筋上部 編

レベル別・フッキン自宅トレ

腹から脂肪の層がなくなれば、腹筋は自ずとその姿を現す。だが、その表情や陰影をさらに際立たせたいと思うのなら、やっぱりフッキントレほど効果的なものはない。ここでは凹凸を際立たせる、腹直筋上部のトレーニングを7種類紹介、その難易度を☆の数で示した。レベルに応じて少しずつ難度を上げ、理想の形に仕上げよう。

腹直筋上部はここ

レベル別・フッキン自宅トレ

① プランク

プランク

肘と爪先を床につき、うつ伏せになる。肘は肩の真下、足は揃える。骨盤は前後傾させずまっすぐにしたまま、腹に力を入れてカラダを一直線に保持する。顎を引いて、顔を下に向けてキープ。30秒×3セット。

② ノーマルクランチ

ノーマルクランチ

❶イスの上に踵を乗せて、床に仰向けになる。このとき膝、股関節の角度が90度になるように。肘を開き、手は頭の後ろに当てる。❷背中を丸めて、ゆっくり肩甲骨の下までを床から浮かせる。10回×3セット。

③ タオルプッシュクランチ

ダブルプッシュクランチ

❶膝を曲げ、足を浮かせて仰向けになる。タオルを左右の手でつかむ。頭を床から浮かせる。❷タオルの中心を膝上に押し付けて、背中を丸めてタオルを押し込むようにして肩甲骨の下までを床から浮かせる。10回×3セット。

④ エルボータッチクランチ

エルボータッチクランチ

❶太腿が床と垂直になるように膝と股関節を曲げ、床に仰向けになる。手は頭の横、肘を前方に構える。頭を床から浮かせる。❷背中を丸めて起き上がり、肘と膝をタッチ。脚は動かさないこと。10回×3セット。

⑤ トウタッチクランチ

トゥタッチクランチ

❶床に仰向けで、腕、脚を床と垂直になるように上方に伸ばす。❷背中を丸めて伸び上がり、手と爪先をタッチ。このときも腕、脚は垂直に保つ。手を爪先に近づけるように勢いで動かさないこと。10回×3セット。

⑥ スローダウンシットアップ

スローダウンシットアップ

❶踵を床につけ、膝を立てて床に座る。肘を開いて手は頭の後ろへ。❷背中を丸めながら、ゆっくりと5秒かけてカラダを倒す。❸肩甲骨の下までが床についたら、再び起き上がり、繰り返す。10回×3セット。

⑦ ウェイトシットアップ

ウェイトシットアップ

❶踵を床につけ、膝を立てて仰向けに。2Lのペットボトルを両手で持ち、頭上に上げる。❷腕を上方に構えたまま、背中を丸め床から浮かせる。❸完全に起き上がる。10回×3セット。ペットボトルを頭側に保持するほど負荷が増す

コラム:1回もできない人のために
レベル別・フッキン自宅トレ

2Lのペットボトルで一見、負荷が高そうに見えるが、持つ位置によってアシスト代わりになるという逆転の発想。苦手な人は試してみよう。

フッキンが1回もできない。とくに女性では少なくない。筋力がないのが大きな理由だが、背中を丸めて起き上がるという動きが感覚でわからないということもある。そんな人は2Lのペットボトルを使ってみよう。

ペットボトルを両手でつかみ、腕を斜め下方向に伸ばす(ここが上のウェイトシットアップと違う点)。そして、背中を丸めて起き上がる。ペットボトルが“やじろべえ”の重りの役割を果たし、カラダが起こせるのだ。

取材・文/鈴木一朗 イラストデータ撮影/園山友基 イラストレーション/山口正児 編集/堀越和幸 監修/清水忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.855・2023年4月20日発売

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