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本気で腹を割りたい人へ お試し1週間の食事&運動メソッド

食事&トレーニングで腹を割る8つのルール

腹割りの近道にして王道である体脂肪を減らすことに注力すれば、1週間でも(ある程度の)腹割りは可能。食事とトレーニングにまつわる8つのルールを遵守して、まずは試し割りにトライしてみよう。続けた先に、憧れのシックスパックが待っている。

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1週間のショック療法。5つの食事ルール

割るどころか現状のぽっこりお腹の直視すらできない、というあなたにまず必要なのは、ちょっとキツめの食事コントロールだ。なぜなら、腹割りの近道にして王道は、体脂肪を減らすことだから。

そのベルトの上に乗っているハミ肉はこれまでの野放図な食生活の証し。1週間矯正をかけて、腹に溜まった水分と脂肪を削いでいこう。

食事のルールは5つ。カロリー計算や栄養素の組み合わせなど、難しいことは抜きにして、とにかく5ルールを遵守すればいい。すべて自炊、中食、外食いずれのシチュエーションでも応用できるはず。

ただし、この食事ルールはあくまで1週間のお試し割り限定ルール。言ってみればひとつのショック療法だ。1週間で結果が出たら速やかに無理なく食事改善をする18の食事アドバイス(詳しくはこちらの記事:シックスパックを目指す人のための「食事のアイディア18」)に則り、リバウンド知らずの腹割り食にシフトしてほしい

ルール① 夕食は主食抜き

腹割のルール 朝昼の主食はごはんorパンどちらかを選ぶ

朝と昼の主食は上の3つから選択を。ごはんは茶碗に軽く1杯かおにぎり1個。パンは6枚切り1枚。量の調節が難しい麺は避ける。

まずは主食のルールから。1食の主食のポーションを頭に叩き込んでほしい。ごはんなら100g、茶碗にごく軽く1杯かおにぎり1個分。パンなら6枚切り食パン1枚。今後7日間は、このどちらかを選ぶ。

そう、お察しの通り、糖質コントロールだ。短期間で結果を出すのに最も有効なのがこの方法。水分を引き込む糖質を控えることで確実に体重減が見込めるからだ。ごはん100g、食パン1枚に含まれる糖質量は30g強。この量を決して上回らないこと。そして夕食は主食抜き。その分、主菜と副菜を増やして空腹感を満たすことがポイントだ。

ルール② 主菜はノンオイル

主菜の選択は調理法のみに着目する。食材的にあれ食べちゃダメ、これ食べちゃダメという縛りは敢えて設けない。とろサーモンだって挽き肉だって食べてよし。ただし、油を使った料理は避けること

OK調理メニューは焼く、蒸す、茹でる、煮る。一方、NGメニューは炒める、揚げる。同じ白身魚ならソテーではなくて刺し身、鶏肉なら唐揚げではなくサラチキのような蒸し鶏焼き鳥をチョイスするという具合。

朝、昼、晩の3食、肉、魚、卵、魚介などのタンパク質食材を1食につき100g摂ることを目標に。

メニュー例

腹を割る 食事のルール メニュー 鶏胸肉と野菜のポトフ

鶏胸肉と野菜のポトフ。サラチキと野菜を鍋に入れて水と顆粒コンソメでグツグツ煮れば出来上がり。ボリューム満点。

腹を割る 食事のルール メニュー ボイル海老、グリルチキン

主菜となるタンパク質食材はボイル海老、グリルチキン、茹で卵。すべてコンビニで入手可能。サラダとともにいただこう。

腹を割る 食事のルール メニュー 刺し身

生のメニューといえば、もちろん刺し身。基本何を選んでもいいが、狙い目はタンパク質量が多い白身やマグロの赤身など。

ルール③ 副菜は無制限

糖質コントロール食の救世主となるのが野菜の副菜。食物繊維が豊富で歯ごたえもあり、満腹感を得られやすいからだ。

といっても、野菜炒めなど油を使った調理法のメニューは避けてほしい。調理法のルールは主菜と同様。これに則れば、副菜は無制限に食べて構わない。野菜の中では比較的糖質が多いとされるニンジントマトなども口にしてOKだ。

ただし、サラダでいただく場合、ドレッシングに注意。油脂の入ったものではなくノンオイルタイプのものをチョイスのこと。むろんマヨも7日間は封印だ。

メニュー例

腹を割る 食事のルール ノンオイルなら好きな副菜を食べたいだけ ブロッコリー

一把まるまるのブロッコリーを小房に分け、ニンニクと塩を入れたお湯で茹でる。これだけでニンニク風味の温ブロッコリー完成!

腹を割る 食事のルール ノンオイルなら好きな副菜を食べたいだけ メカブ

食物繊維豊富な海藻も積極的に取り入れたい副菜。こちらはメカブ。コンビニやスーパーなどで3連セットを入手しておこう。

腹を割る 食事のルール ノンオイルなら好きな副菜を食べたいだけ 野菜スティック

野菜スティックはマヨネーズではなく塩やレモン、ノンオイルドレッシング、豆味噌などをディップしてシャクシャクいただく。

ルール④ アルコール禁止

腹を割る 食事のルール 基本は断酒。飲むならアルコールフリーで

ビールとワインはダメだけどハイボールはOK? いえ、醸造酒、蒸留酒にかかわらずこの1週間はアルコールの摂取は厳禁とする。

お酒が大好きというあなた。1週間、たった1週間でいいんです。ここは断酒していただきたい。

でも、糖質制限のセオリーでは、糖質の少ないハイボールや焼酎はOKなのでは?

仰る通りだが、ただの水やお茶とは違ってアルコール自体にもカロリーは存在する。しかも、ストッパーがかからず調子に乗って飲んでしまうと、余計な水分がカラダに溜まる。お試し割りの妨げになることは言うまでもない。

どうしても我慢ができないというときは、オールフリーのドリンク350mL缶1本をしみじみ味わいながら口にしよう。

ルール⑤ 夜8時以降は食べない

腹を割る 食事のルール 夜8時以降は食べない

夜8時までに夕食を食べ終えれば、朝食から12時間以内に食事を終えることも可能なはず。水・お茶以外は口にするべからず。

食事の5つのルールの中で最も重要なのがこれ。

朝食を食べ終えてから7時間以内に一日の食事を終えると健康になれる、あるいは痩せるという報告もある。長時間ダラダラ食べ続けると過食になり体内時計のリズムが乱れるというのがその根拠。でも7時間以内となると昼2時には夕食を食べ終えないといけない。これは無理。

なので、この1週間は12時間以内に食事を済ませるバージョンで。朝8時までに朝食を食べ終わると仮定して、夜8時以降は水かお茶以外の飲食はしない。これだけでも引き締め効果は期待できる。

フッキンはなし! 3つのトレーニングルール

続いては1週間の試し割りで実践すべきトレーニングのルール。トレーニングのルールはたったの3つだ。

ウォーキング筋トレ、そしてドローインを駆使したポージングだ。ウォーキングで体脂肪を燃やし、筋トレで代謝量を稼ぎ、ポージングでインナーユニットを目覚めさせる。この3本柱を試し割りの7日間、毎日実践する。

筋トレはノーフッキン。ダイナミックな全身運動2種を交互にこなしていくというプログラムだ。

筋トレは毎日行うとオーバートレで効果が期待できないのでは? ごもっともだが、心配ご無用。今回の目的は筋肥大ではない。ダイナミックな運動でコアに刺激を与え続け、上半身と下半身の連動性を磨くことがテーマとなる。よって、7日間限定で低負荷高回数の運動を毎日取り入れるのだ。

ルール① 朝食前に速歩き

腹を割る トレーニングのルール 朝食前に速歩き

朝食を食べる前に20分間速歩きで有酸素運動をする。人呼んで「ファスト・カーディオ」というメソッド。

朝起きたときは筋肉中のグリコーゲンがほぼ枯渇した状態。この状態で有酸素運動を行うと、体脂肪がエネルギーとしてより消費されやすい。これ、フィジークの選手たちがコンテスト前に取り入れているメソッドだという。

歩き出す前には1杯の水を飲むべし。できれば水とともにコーヒーを飲むとカフェインによる脂肪燃焼効果がさらに期待できる。それでは明日から、7日後の成果を信じて歩き出そう。

ルール② 毎日2種目の全身トレ

ランジをベースにした下半身主体の全身運動と、プッシュアップをベースにした上半身&体幹主体の全身運動の2種をテレコで行う。

筋肥大を目指すのであれば、下半身を3セット行って上半身を3セット行う方が効果的だが、ここでの目的はサーキットトレ的な刺激を腹と全身に与えること。心拍数を落とさずに連続して行い、代謝アップを狙っていく。

体力不足の人は細切れで行っても大丈夫。朝2セット行って、残りの1セットを夕方行うというスタイルでもOKだ。全身をダイナミックに使って、いざ腹割り体型へ。

バックステップランジ&ツイスティングニー(20回)

腹を割る トレーニングのルール バックステップランジ&ツイスティングニー

腹を割る トレーニングのルール バックステップランジ&ツイスティングニー

腹を割る トレーニングのルール バックステップランジ&ツイスティングニー

腹を割る トレーニングのルール バックステップランジ&ツイスティングニー

床に置いたクッションをまたいで左足を1歩後ろに引く。両手は組んで前方に。直角に曲げた膝がクッションにギリギリ触れるまでしゃがむ。鋭く息を吐きながら左膝を引き上げ腕と上体を左に捻り、直立姿勢に。次は逆脚で。

プッシュアップ&ヒップエクステンション(20回)

腹を割る トレーニングのルール プッシュアップ&ヒップエクステンション

腹を割る トレーニングのルール プッシュアップ&ヒップエクステンション

腹を割る トレーニングのルール プッシュアップ&ヒップエクステンション

腹を割る トレーニングのルール プッシュアップ&ヒップエクステンション

腕立て伏せの姿勢からまず左膝を引きつける。肘を曲げてカラダを床ギリギリまで沈めながら左脚を振り上げる。脚のポジションはそのまま肘を伸ばして上体を上げる。元の姿勢に戻って今度は逆脚で。

ルール③ こまめにポージング

鏡の前でお腹を凹ませ姿勢を正す

同じ体重、同じ体脂肪率でも姿勢が違えば腹の見栄えも違う。インナーユニットを総動員して腹圧を上げれば、お腹のシェイプはぐっと精悍に見えるのだ。

というわけで、ドローインをしながら上半身を捻ってポージング。おヘソを背中にくっつけるイメージで思い切りお腹を凹ませ、姿勢を整えて深い胸式呼吸を行う。これだけでウェストは細く、シルエットがきれいに見える。

毎日いつ行ってもいいが、トイレに行ったとき鏡の前で行う習慣をつけるのがおすすめ。モチベーションにも繫がるはず。

ポージングドローイン

腹を割る トレーニングのルール ポージングドローイン

腹を割る トレーニングのルール ポージングドローイン

両足を肩幅に開いた直立姿勢をとり、おヘソから上だけを90度捻る。胸を張って肩甲骨を広げ、息をフーッと吐き切ってお腹を凹ませたら、そのまま呼吸を続ける。左右の肩が同じ高さになるように。10~30秒キープ。逆も。


ライフスタイルに合わせて時間を捻出し、とにかく7日間続けてみよう。信じる者は必ず救われる。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央、山城健朗 スタイリスト/西森 萌、笠島康平 ヘア&メイク/天野誠吾 料理製作・取材協力・栄養指導/河村玲子(トレーナー、管理栄養士) トレーニング監修/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

初出『Tarzan』No.832・2022年4月21日発売

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