自宅にあると心強い! プロが選んだ常備薬。
4つのヨガで「肩と股関節」を柔らかくしよう!
ピラティスで美しく機能的な体に仕上げる。
公園&階段を活用したHIITで全身の脂肪を燃やす。
細マッチョになりたいない、短距離ラン!
走ることが疲労回復につながる理由と気をつけるべきこと。
腹を割るなら食事から!8つのルールを守ろう。
しゃがめない人は要注意。足首の柔軟性を取り戻そう。
  • 公開:

見事な腹の23人に聞いたワタシの“腹割りメシ”

腹の割れ方は千差万別。美腹筋の持ち主も、バキバキな6パックの持ち主も、トレーニングはもちろん、食事面でもその人なりのルールが存在するはず。そこでタレントや歌手、アスリート、トレーナーなど各業界の“腹自慢”総勢23人に腹筋を作り、維持するための「続けられる食事法」を聞いた。食事で腹を割った彼らの姿を見て、メソッドを参考にしつつやる気を高めよう!

① ダレノガレ明美(タレント)

“腹割りメシ” ダレノガレ明美(タレント)

1990年生まれ。2012年モデルデビュー。コスメブランド〈CAROME.〉〈CAR OME.Skin〉のプロデュースも行う。インスタのフォロワーは141万人。Instagram:@darenogare.akemi

朝、口にするのは飲み物程度。家にいる場合は昼と夜に焼き魚とサラダ、ホウレンソウのおひたしなどを食べることが多いです。焼き肉を食べに行く時は牛タンやハラミなど脂が少なめの部位を選びますね。

白米が好きなので、炭水化物はそれほど気にせず普通に食べて、あとはしっかり鍛えるのみ

今は週2回のパーソナルトレーニングと、たまに水泳で2km泳ぐこと、趣味の乗馬がメインの運動。バキバキに割るのではなく、縦にきれいに筋が入るお腹が理想で、今後はバックラインをきれいに見せられるような鍛え方をしたいです!

“腹割りメシ” ダレノガレ明美(タレント)

塩分を控えるため、家で魚を焼く時は減塩気味で。「理想のカラダ作りにはやっぱり和食が私には合っているんです」。

② MIHO(マラソン・トライアスロンランナー)

“腹割りメシ” MIHO(マラソン・トライアスロンランナー)

美味しくお酒を飲むために走る“兼業酒婦”。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、筋トレが趣味。フルマラソンの自己ベストは2時間58分38秒。

私はとにかくお酒が好き! お酒を飲む代わりに、ケーキやクッキーのようなお菓子は口にしません

食事は彩りを意識して、6〜7種類のおかずを用意することも。炭水化物は米が中心ジャスミンライスと玄米は低GIなので、食事を我慢せずお腹を割りたいという人におすすめです。

“腹割りメシ” MIHO(マラソン・トライアスロンランナー)

彩りを意識すると自然と食材が増え、栄養バランスが整う。料理をSNSにアップするのもモチベーション維持の一手だ。

③ 宮澤大貴(CREBIQ/パーソナルトレーナー)

“腹割りメシ” 宮澤大貴(CREBIQ/パーソナルトレーナー)

キレイなクビレ作りをサポートする女性専用パーソナルジム〈CREBIQ(クレビック)〉のトレーナー。2022年CBBF千葉県オープンメンズフィジーク4位。

お腹を割りたければ、PFCバランスを整えながら、ビタミンやミネラルもしっかり摂取することが基本

個人的に、タンパク源でおすすめなのが豚のヒレ肉です。価格も手頃で赤身が多く、ビタミンも豊富。柔らかくジューシーで鶏の胸肉のようなパサつきもなくグッドですよ!

“腹割りメシ” 宮澤大貴(CREBIQ/パーソナルトレーナー)

スパイスとハーブに塩や調味料をブレンドしたシーズニングを活用。さまざまな味付けで豚ヒレ肉を楽しんでいる。

④ テクラ(スターダム/プロレスラー)

“腹割りメシ” テクラ(スターダム/プロレスラー)

1993年生まれ。オーストリア・ウィーン出身。女子プロレス団体〈スターダム〉所属。5か国語を操り、ウィーンの大学で美術学修士を取得しているという一面も。

体重、体脂肪率の管理で大切なのはカロリーカウント。1年間ぐらいアプリを使ってカロリーの計算をしたことで、何をどの程度食べると調子がいい・悪いということが把握できるようになりました。

今は1日1500kcal摂取が目安で、2000kcalを超えないように気をつけています。

“腹割りメシ” テクラ(スターダム/プロレスラー)

コーヒーと辛いものが好きなテクラさん。コーヒーにチリパウダーを入れると満足度が高く、食欲を抑えられるとか。

⑤ ショーゴ(東京ホテイソン/お笑い芸人)

“腹割りメシ” ショーゴ(東京ホテイソン/お笑い芸人)

1994年生まれ。〈東京ホテイソン〉ボケ担当。今年2月、『マッスルゲート兵庫大会』メンズフィジーク新人168cm以下級で優勝。第2回単独公演『孔雀緑』全国ツアーチケット発売中。

今年の冬にコンテストで初優勝しましたが、今はそこからモチベーションを落とさずに夏に向けて鍛えている真っ最中!

毎日の食事のルーティンはほぼ決まっていて、朝はプロテインのみ。トレーニング直後に和菓子1個とプロテインを摂って、昼は鶏胸肉を150g+白米150gを2回に分けて食べます。

夜は普通の食事に茹で卵3個と納豆2パックをプラス。最後は寝る前にプロテインを飲んでフィニッシュ。追い込む時期は夜に普通の食事を鶏胸肉と白米に替えます。脂肪がつきやすいので、なるべく変な食材を摂りたくない気持ちが強いんです。

“腹割りメシ” ショーゴ(東京ホテイソン/お笑い芸人)

鶏胸肉、卵、納豆と野菜、白米のセット。「しっかりタンパク質を摂って、腹筋をもっと分厚くしたいですね!」。

⑥ 風吹ケイ(グラビアアイドル)

“腹割りメシ” 風吹ケイ(グラビアアイドル)

1999年生まれ。2022年、DVD『降臨』(スパイスビジュアル)でデビュー。昨年だけでDVD4本リリース。『グラビア・オブ・ザ・イヤー2022』グランプリを受賞するなどグラビア界を席巻中。

同じ食材が続いても平気な方なので、鶏胸肉をいろいろとアレンジしています。グラビアのお仕事をする前はスポーツクラブで働いていて、以来筋トレが習慣に。

ジムを含め毎日何かしらエクササイズしていますが、朝とエクササイズ後はプロテインが基本。毎日食事とプロテイン合わせて体重×2gのタンパク質を目指しています。

“腹割りメシ” 風吹ケイ(グラビアアイドル)

脂肪の少ない鶏胸肉は風吹さんの代表的な腹割りメシ。食べやすくするためミンチ状にし、小分けにして冷凍保存。

“腹割りメシ” 風吹ケイ(グラビアアイドル)

鶏胸肉のミンチは何かと応用が利く万能食材。「チャーハンやカレーの具にしてもいいし、つみれ鍋にも最適です」。

⑦ 當間ローズ(歌手、モデル)

“腹割りメシ” 當間ローズ(歌手、モデル)

1993年生まれ。恋愛リアリティ番組『バチェロレッテ・ジャパン』で注目され、俳優、モデル、歌手と幅広く活躍。NHKラジオ『ちきゅうラジオ』土曜日MCを務める。

週6回ジムに行くので、昼食は炭水化物を多め、夜は控えめにしています。主なタンパク質源は

ルーツがブラジルなので、小さい頃から食べ慣れているフェジョンというブラジル料理を母からよく送ってもらうんです。他には枝豆もよく食べていて、不足分はプロテインで補います

“腹割りメシ” 當間ローズ(歌手、モデル)

お母さん特製のフェジョン料理。「ブラジルでは味噌汁のような存在で、毎日食べても飽きません。まさにお袋の味!」。

⑧ カルバン 城(モデル)

“腹割りメシ” カルバン 城(モデル)

1998年生まれ。本誌をはじめとする雑誌や広告などで活躍中のモデル。TBS『SASUKE 2022 NINJA WARRIOR』にも出場した肉体派。インスタグラムにはワークアウト用のアカウントも。

糖質カットが合うか、脂質カットが合うかが代表的な例だと思いますが、まず自分に合う食事法を見つけることが大切

僕の場合は夜の炭水化物量を減らして、19時以降に食事をしないように心がけたらガクンと体脂肪率が減りました

一番食べるのは僕が考案した「カルバンプレート」。超ヘルシーで、毎日でも食べられますよ!

“腹割りメシ” カルバン 城(モデル)

豆腐、メカブ、納豆、桜エビ、ワカメ、キムチ(卵やモズクを入れることも)をごちゃ混ぜにするカルバンプレート。

“腹割りメシ” カルバン 城(モデル)

この2年間は基本的に19時以降に食事をしないルールを設けた。秘訣は「とにかく無心になること」。これに尽きる。

⑨ 陣在ほのか(スパルタンレース選手)

“腹割りメシ” 陣在ほのか(スパルタンレース選手)

1999年生まれ。スパルタンレースを主戦場とするマルチアスリート。約10年間の陸上競技生活を経て転向。トレイルランニングやウルトラマラソンのレースにも出場している。

糖質の量を練習量によってコントロールしています。脂質は控えめですが、ホルモンバランスが崩れるので極端にカットしないこと。

動けるカラダを維持しようとすると、自然とこのお腹になっていますね。でも心の栄養も大切なので、友人と食事をする時は気にせず食べます

“腹割りメシ” 陣在ほのか(スパルタンレース選手)

普段からよく口にするのは、低脂質で高タンパク、そして鉄分が豊富な鹿肉。ローストはもちろん、カレーやつくねにも。

⑩ 宮原華音(女優、モデル)

“腹割りメシ” 宮原華音(女優、モデル)

1996年生まれ。女優、モデル、〈RIZE〉ラウンドガールなどで活躍。空手初段の腕前の持ち主。4月21日に『RISE 167』でプロキックボクシングデビューを果たす。

4月21日にキックボクシングの試合に挑むので減量中(取材時)。といっても2kg程度なので爆食しないよう意識しています。

普段は朝が玄米に納豆、魚料理とプロテイン。昼は干し芋や焼き芋でお腹を満たして、夜は鍋料理が多いですね。ボディライン維持のためにお鍋も魚も薄味にしています。

“腹割りメシ” 宮原華音(女優、モデル)

スタミナも必要なので食事の質は常に意識。「野菜、きのこ類、肉、魚を摂れるお鍋は作るのも簡単。一年中食べます」。

⑪ 樺島ほたる(東京羽田ヴィッキーズ/バスケットボール選手)

“腹割りメシ” 樺島ほたる(東京羽田ヴィッキーズ/バスケットボール選手)

1999年生まれ。桜花学園高校時代に全国大会上位となり、2015、16年には年代別日本代表に選出される。筑波大を経て22年東京羽田ヴィッキーズに入団。ポジションはポイントガード。

普段の運動量が多いので、筋トレするとすぐお腹が割れちゃうのですが、より俊敏に動けるよう食事は高タンパク、低脂質を基本にして、オフの日は少し量を減らすよう意識しています。

最近は栄養士の方にも指導していただき、どんな食材で栄養を摂るといいか考えるようになりました。お酒が好きで、つまみも毎回吟味しています。

“腹割りメシ” 樺島ほたる(東京羽田ヴィッキーズ/バスケットボール選手)

オフはお酒を嗜む樺島さん。つまみに食べるのはセブン-イレブンの《あかにし貝》。飲む時もタンパク質を意識だ。

“腹割りメシ” 樺島ほたる(東京羽田ヴィッキーズ/バスケットボール選手)

重宝しているのがセブン-イレブンの《たんぱく質が摂れる チキン&スパイシーチリ》。24.7gのタンパク質が摂れる。

⑫ 谷川 翔(セントラルスポーツ/体操競技選手)

“腹割りメシ” 谷川 翔(セントラルスポーツ/体操競技選手)

1999年生まれ。2019年、22年の世界選手権に日本代表に選出され、それぞれ団体3位、2位に貢献。今年3月の『DTBチームカップ』では、団体と個人で出場したあん馬の両方で銀メダル。

所属しているセントラルスポーツから栄養面のサポートを受けていて、練習がある日の夕食は、栄養士さんがバランスを管理した弁当を食べています

体重、体脂肪率を減らそうとしていた時期もありましたが、それだと力が出ず、練習の質が落ちてしまうので、最近はカラダの感覚を優先するように。

体重を減らそうとしていた頃は朝食を食べなかったのですが、エネルギー確保のためにおにぎりを食べて、卵か納豆でタンパク質を必ず摂取。補食で重宝しているのは、カステラです!

いろいろ試したなかで、エネルギーに変わるのが早い気がしました。

“腹割りメシ” 谷川 翔(セントラルスポーツ/体操競技選手)

練習のある日に食べている弁当。タンパク質の確保はもちろん、野菜やフルーツを多めにしてビタミンを補っている。

⑬ 木田晴斗(クボタスピアーズ船橋・東京ベイ/ラグビー選手)

“腹割りメシ” 木田晴斗(クボタスピアーズ船橋・東京ベイ/ラグビー選手)

1999年生まれ。2022年入団。ポジションはウィング。走力と馬力を武器に多くの試合に出場し、4月3日現在11トライ。JAPAN RUGBY LEAGUE ONE新人王を狙う。

当たり負けしないよう、とにかく筋肉を付けよう、カラダをデカくしようとひたすら肉を食べますね。

最近は、魚や豆類からもタンパク質を摂るよう心掛けています。試合が重なるとどうしても体重が減るので、カバーするために主食、主菜、副菜のバランスは常に考えていますね。

“腹割りメシ” 木田晴斗(クボタスピアーズ船橋・東京ベイ/ラグビー選手)

栄養士監修のメニューが木田さんの基本食。この日は回鍋肉+蒸し鶏の肉づくし。もちろんプロテインも欠かさない。

⑭ 原ちゃん(CYBERJAPAN DANCERS/ダンサー、歌手)

“腹割りメシ” 原ちゃん(CYBERJAPAN DANCERS/ダンサー、歌手)

2000年生まれ。フルネームは原和香奈。美ボディダンサー集団〈サイバージャパン ダンサーズ〉のメンバーであり、姉ギャル系雑誌『nuts』では専属モデルを務める。

ここ数年気にかけていることは血糖値を爆アゲさせない食生活を送ること。起きてから寝るまでは“ちょこちょこ食べ”(間食)を実施。

おかげで1日の総摂取カロリーが減りました。1回の食事をガッツリ食べることもないし、空腹もないからノンストレス。みんなぜひやってほしい!

“腹割りメシ” 原ちゃん(CYBERJAPAN DANCERS/ダンサー、歌手)

“ちょこちょこ食べ”に重宝しているヨーグルト。「ドライフルーツやナッツを乗せたり、アレンジを楽しんでます」。

⑮ 生方隆之介(東京バレエ団/ソリスト)

“腹割りメシ” 生方隆之介(東京バレエ団/ソリスト)

1998年生まれ。4歳よりバレエを始め、ハンガリー国立バレエ学校を経て東京バレエ団入団。2020年には『ドン・キホーテの夢』で異なる主役を日替わりで演じ注目される。2021年ソリストに。

以前は食に無頓着だったのですが、最近食がカラダとメンタルに与える影響を考えるようになり、和食中心の低脂質食にシフトしました。

朝は卵かけご飯と味噌汁キュウリと鶏ささみの和え物などをさっと作り、昼はコンビニのもち麦おにぎりサラダチキン、夜は味噌汁とご飯、野菜多めのおかずを作るパターンが多いです。

“腹割りメシ” 生方隆之介(東京バレエ団/ソリスト)

もともとジャンクフード好きだがうどんやラーメンはしばらく食べていない。「グルテンフリーも意識しています」。

“腹割りメシ” 生方隆之介(東京バレエ団/ソリスト)

ある日の朝食。時間がある時は胚芽米を炊き、質素な食事を摂る。「年を重ねるごとに和食の良さを実感しています」。

⑯ 稲見哲行(東京ヴェルディ/サッカー選手)

“腹割りメシ” 稲見哲行(東京ヴェルディ/サッカー選手)

1999年生まれ。ポジションはMF。矢板中央高校、明治大学を経て東京ヴェルディに入団。2022年7月にJリーグ初出場。筋トレで鍛えた腹斜筋が自慢。

フィジカルでボールを取りに行くプレースタイルなので、当たり負けない頑丈なカラダが命

でも、筋肉を付けすぎると動きにキレがなくなるし、少ないと当たり負けしてしまう。ベストな体型を食事量でコントロールするために、毎食35g以上のタンパク質を摂ることを課しています。

“腹割りメシ” 稲見哲行(東京ヴェルディ/サッカー選手)

食事は基本的にクラブハウスの食堂で。肉だけでなく、魚やチーズなど多様なものからタンパク質を摂取している。

⑰ SASUKE(マスタージャパン東京/総合格闘家)

“腹割りメシ” SASUKE(マスタージャパン東京/総合格闘家)

1994年生まれ。第11代修斗世界フェザー級王者。今年3月の試合で見事にタイトルを防衛。クラヴマガジム〈マガジム〉では、インストラクターを務める。

通常体重は77〜79kgあたりで、試合が決まるとそこからフェザー級のリミットの65.8kgまで減量します。

普段は1日2500〜3000kcal摂取していますが、減量スタートとともに食事のボリュームを減らしていく。例えばどんぶり大盛りで食べている白米が、茶碗大盛り程度になったり。

栄養不足だと代謝が悪くなって逆に体重が落ちなくなるので、バランスに気をつけながら朝昼晩しっかり食べます。カラダの循環をキープするために水分摂取にも気をつけていて、1回の練習で3Lほど摂ることも。停滞期を迎えたらチートデイを設けることもありますよ。

“腹割りメシ” SASUKE(マスタージャパン東京/総合格闘家)

減量時、練習前のエネルギー源として活用している《エナジー オーツスナック》。食物繊維も豊富で腹持ちがいい。

⑱ 加治ひとみ(モデル、美腸プランナー)

“腹割りメシ” 加治ひとみ(モデル、美腸プランナー)

1987年生まれ。ピラティスと腸活で作った「かぢボディ」が女性の憧れの的となり、モデル業の他にも活躍の場を広げる。美腸プランナー、ナチュラルフード・コーディネーターの資格を持つ。

食生活の乱れはすぐお腹まわりに出るし、腸内環境も悪くする。だから私は食物繊維と発酵食品が中心

必要に応じて肉類や炭水化物を摂る食生活を実践しているのですが、1日3食にこだわらず、お腹が空いた時に食べるようになりました。内臓を十分休ませてから食べることで消化能力が上がってカラダもスッキリします

“腹割りメシ” 加治ひとみ(モデル、美腸プランナー)

加治さんの食生活は玄米、きのこ類、納豆、味噌、海藻類、果物の頭文字を取った「げんきなみかく」が合言葉。

“腹割りメシ” 加治ひとみ(モデル、美腸プランナー)

最近愛用の藍藻類由来サプリ《ブレインオン》。新しい健康情報を得ることも健康なカラダを維持するための要因。

⑲ 長谷川晴奈(俳優)

“腹割りメシ” 長谷川晴奈(劇団4ドル50セント/俳優)

1997年生まれ。秋元康氏総合プロデュース〈劇団4ドル50セント〉元団員。2020年にツイッターで披露した8パック腹筋が話題に。4月30日で劇団卒業。新たな道を歩む。

コロナ下にスポーツ栄養プランナーの資格を取り、自炊の習慣がつきました。

運動した日は炭水化物を多めにするなど活動量に応じて食べる量や内容を調整したり、タンパク質を多く摂れるコンビニのサラダを組み合わせたりして、いい筋肉をつけられるよう心がけています。

“腹割りメシ” 長谷川晴奈(劇団4ドル50セント/俳優)

食事例。挽き肉に大豆の水煮を混ぜたナスの麻婆豆腐、ネギとワカメのスープ、玄米ご飯。知識に裏付けされた健康食だ。

⑳ 腹筋王子カツオ(パーソナルトレーナー)

“腹割りメシ” 腹筋王子カツオ(パーソナルトレーナー)

本誌腹筋選手権優勝を機にインストラクターに。腹筋特化型スタジオ〈A-makes FITNESS〉代表。著書に『超時短! 鬼腹筋10秒ダイエット』(宝島社)。

無理なく腹筋をキープするのがテーマで、筋トレは1日15分だけ、脂質はオメガ3などの良質なものを摂ること、お酒は赤ワイン限定など、やれる範囲のルールを定めています。

朝はオートミールに茹で卵を3個海藻類入りのスープを飲み、昼と夜は外でタイまたはインド料理が基本。

“腹割りメシ” 腹筋王子カツオ(パーソナルトレーナー)

発汗作用があり野菜をたくさん摂れるタイ料理。「アジア料理のお米は血糖値が上がりにくく、体型維持に最適です」。

㉑ 熊田曜子(タレント)

“腹割りメシ” 熊田曜子(タレント)

1982年生まれ。39冊の写真集と69作品のDVDを発売。10歳、7歳、4歳の3姉妹の母。YouTubeでダイエット、美容、子育て情報などを配信中。最近はポールダンスにハマっている。

子どもが育ち盛りなこともあって、一汁三菜を基本にして栄養バランスを考えながら食事を作っています。子どもたちの健康を考えた結果、自分の食生活も整ったという感じですね。

子どもたちに歯磨きをさせるために、自分が率先して磨くので、夕食後に何かを食べることもなくなりましたし、寝る時間も早くなりました。

子どもが残したおかずを食べて太っちゃうっていうのは“ママあるある”だと思うけど、そこはちょっと計算して、自分の分は少なめにしていたり。ストレスを溜めないことも大切なので、甘いものは我慢しません(笑)!

“腹割りメシ” “腹割りメシ” 熊田曜子(タレント)

子どもの健康を考えた献立にすることで、自然に栄養バランスが整い、コンディション維持に繫がっているそう。

㉒ パース・ナクン(俳優)

“腹割りメシ” パース・ナクン(俳優)

1994年生まれ。出演したタイのBLドラマが世界的人気となり、話題に。タイ語、英語、日本語を話すトリリンガル。ジムでのワークウトは週5回。加えてバレーボールを楽しんでいる。

食生活で気をつけているのは、揚げ物とスイーツを控えること、タンパク質をしっかり摂ること、野菜や果物をよく食べるようにすることぐらいですね。

友人と食事をする時は気にせず食べて、ほかのところでカロリーを調整します。毎日同じものを食べても平気なタイプで、最近はイワシばっかり食べています(笑)

“腹割りメシ” パース・ナクン(俳優)

嚙みごたえのある硬めのグミが好みで常に携帯しているそう。「満腹感が得られ、無駄食いがなくなりました」。

“腹割りメシ” パース・ナクン(俳優)

ランチによく食べているというイワシの缶詰は自宅に常備。手軽で美味しく、タンパク質が豊富なのが魅力だという。

㉓ 隈本茉莉奈(虹のコンキスタドール/アイドル)

“腹割りメシ” 隈本茉莉奈(虹のコンキスタドール/アイドル)

1998年生まれ。アイドルグループ〈虹のコンキスタドール〉のメンバー。コロナ下にダイエット目的で筋トレを始め、今や女性アイドル界一、二を争う腹筋の持ち主に。

2年前にお腹を割って以来、朝起きたらまずプロテインを飲み、間食にヨーグルトを食べ、トレーニング前後はおむすびでエネルギー補給というルーティン。

本当はスイーツが大好きなんですけど、グッとこらえて冷凍フルーツをパクリ。果物ならビタミンもしっかり摂れますから!

“腹割りメシ” 隈本茉莉奈(虹のコンキスタドール/アイドル)

ガチなトレーニー顔負けの隈本さんのプロテインコレクション。「いろんな味を揃えて、その日の気分で変えています」。

取材・文/黒田創、神津文人、石井良 撮影/吉松伸太郎、石原敦志、上野留加、中野理 イラストレーション/naotte

初出『Tarzan』No.855・2023年4月20日発売

Share

関連記事:

Share