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腹筋ベンチで体幹を鍛える3種目|公園ギアの活用アイデア

腹筋ベンチ 公園 トレーニング 福田祐大さん

家トレやジムトレに飽きたら普段とは違う刺激を入れられる公園トレがおすすめ。公園トレを楽しむには、いかに健康器具を使いこなすかが鍵となる。そこで、公園トレの頂点ともいえるストリートワークアウトで実績を誇る福田祐大さんに「腹筋ベンチ」を活用した鍛え方を教えてもらった。

腹筋ベンチ 公園 トレーニング 福田祐大さん

福田祐大さん

教えてくれた人

ふくだ・ゆうた/1985年、島根県生まれ。ストリートワークアウト選手。2017年に行われたストリートワークアウトの日本大会で準優勝。現在は飯田橋の〈アセント・トランポリン・ジム〉のチーフとしても活動する。

今回使うのは「腹筋ベンチ」

腹筋ベンチ 公園 トレーニング 福田祐大さん

敷地面積の広い公園で見かけることのある腹筋ベンチ。フッキンはもちろんのこと、足掛け用パイプの活用方法次第で、背中や太腿などさまざまな部位を鍛えることもできる。

【初級】ベンチディップ(体幹)

腹筋ベンチ 公園 トレーニング 福田祐大さん ベンチディップ

腹筋ベンチ 公園 トレーニング 福田祐大さん ベンチディップ

腹筋ベンチ 公園 トレーニング 福田祐大さん ベンチディップ

①膝立ちの状態になり、パイプに両足をかける。両腕を胸の前で交差。②前にゆっくり倒れ込む。背中を曲げないように注意。③ベンチに両手をつき、カラダを押し返して①の姿勢に戻る。①~③を10回程度繰り返す。

【中級】上体反らし(背中)

腹筋ベンチ 公園 トレーニング 福田祐大さん タックドラゴンフラッグ

腹筋ベンチ 公園 トレーニング 福田祐大さん タックドラゴンフラッグ

顔が正面を向くまで上体を反らす

①うつ伏せになり、パイプに両足をかけて固定する。両手を頭に添える。②背中と太腿の力を使って上体を持ち上げ、顔を正面に向ける。その後、元の姿勢に戻る。①~②を10回から15回程度繰り返す。

【上級】タックドラゴンフラッグ(体幹)

腹筋ベンチ 公園 トレーニング 福田祐大さん 上体反らし

腹筋ベンチ 公園 トレーニング 福田祐大さん 上体反らし

腹筋ベンチ 公園 トレーニング 福田祐大さん 上体反らし

①仰向けになり、ベンチの端を両手で摑む。②膝を曲げ、腹筋と上腕の力を使って両脚を振り上げる。③両膝を顔に近づける。①~③を5回から10回程度繰り返す。膝を伸ばした状態でやれば強度を上げることが可能。

取材・文/山梨幸輝 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/福田祐大(ストリートワークアウト東京) 編集/門上奈央 撮影協力/五反野コミュニティ公園

初出『Tarzan』No.852・2023年3月9日発売

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