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Vシェイプを作る!レベル別・腹筋トレ7種目|腹直筋下部 編

レベル別・フッキン自宅トレ

腹から脂肪の層がなくなれば、腹筋は自ずとその姿を現す。だが、その表情や陰影をさらに際立たせたいと思うのなら、やっぱりフッキントレほど効果的なものはない。ここでは股関節から骨盤サイドへ続くVシェイプを作る、腹直筋下部のトレーニングを7種類紹介、その難易度を☆の数で示した。レベルに応じて少しずつ難度を上げ、理想の形に仕上げよう。

腹直筋下部はここ

レベル別・フッキン自宅トレ

① ヒップロール

ヒップロール

❶床に仰向けになる。腕は斜め下方向に、手のひらを床につけカラダを安定させる。背中までを床から浮かせて、脚を頭の方向へと倒す。❷〜❸脚が床と垂直になるまで、ゆっくりとお尻を下ろしていく。10回×3セット。

② ニートゥチェスト

ニートゥーチェスト

❶イスに座り、座面の左右をそれぞれの手でしっかりとつかむ。両足を床から浮かせる。❷反動をつけて脚をすばやく上げ、膝をできるだけ胸に近づける。足を浮かせたポジションまで戻り、繰り返す。10回×3セット。

③ バーティカルレッグスラスター

バーティカルレッグスラスター

❶床に仰向けになる。腕は斜め下方向に、手のひらを床につけてカラダを安定させる。❷脚を上げて尻を床から浮かせる。背中までが床から離れ、脚が床と垂直になるよう、反動をつけて伸び上がる。10回×3セット。

④ シングルレッグクイックプランク

シングルレッグクイックプランク

❶肘は肩の真下、爪先を床につけうつ伏せになる。顔を下に向ける。片側の爪先を床から浮かせる。❷床についた爪先で地面を蹴り出すように押し、お尻を上方へと上げる。左右5回ずつ×3セット。

⑤ ストリクトバイシクル

ストリクトバイシクル

❶床に仰向けになる。膝、股関節を直角に曲げる。肘を曲げて前方に。❷片側の脚を床ギリギリの高さで伸ばし、同じ側の上体を起こし、反対の膝に肘をつける。立てた膝は動かさない。左右交互に10回×3セット。

⑥ レッグダウン

レッグダウン

❶床に仰向けになる。脚を真上に上げる。肘を開き、手は頭の後ろ。頭は浮かす。❷背中を床に押し当てる意識を持ちつつ、4秒以上かけて脚を床へと下げる。動作中は腰が反らないように注意。10回×3セット。

⑦ Vシットスラスター

Vシットスラスター

❶床に仰向けになる。腕は体側に、肘を曲げて拳を合わせる。背中を肩甲骨の下まで、脚は床ギリギリの高さで浮かせる。❷一気に背中を丸めて起き上がり、脚を曲げて上体と太腿でV字を作る。10回×3セット。

コラム:1000回できてしまう人のために
レベル別・フッキン自宅トレ

バーベルのウェイトを胸の前で抱えてのクランチ。ペットボトルでも何でも自分の筋力に合わせて重さを決めて行ってみよう。

「フッキン1000回できる」と豪語する人はいないだろうか? そんな回数ができてしまうのは、運動強度が低い証拠だ。

通常のウェイトトレーニングでは、たとえば10回でオールアウトするように重量をセットするのが平均的な考え方だが、フッキンも同様、いたずらに回数がこなせる人は自分のやり方を一度見直すべき。イラストのようにバーベルを抱えてやるなど、一回を苦労して起き上がる感覚を身につけてみよう。

取材・文/鈴木一朗 イラストデータ撮影/園山友基 イラストレーション/山口正児 編集/堀越和幸 監修/清水忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.855・2023年4月20日発売

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