- 整える
タンパク質と、何が同じで、どう違う?ジェーン・スーと〈味の素(株)〉社員が語るアミノ酸のこと。
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腹から脂肪の層がなくなれば、腹筋は自ずとその姿を現す。だが、その表情や陰影をさらに際立たせたいと思うのなら、やっぱりフッキントレほど効果的なものはない。ここでは股関節から骨盤サイドへ続くVシェイプを作る、腹直筋下部のトレーニングを7種類紹介、その難易度を☆の数で示した。レベルに応じて少しずつ難度を上げ、理想の形に仕上げよう。
❶床に仰向けになる。腕は斜め下方向に、手のひらを床につけカラダを安定させる。背中までを床から浮かせて、脚を頭の方向へと倒す。❷〜❸脚が床と垂直になるまで、ゆっくりとお尻を下ろしていく。10回×3セット。
❶イスに座り、座面の左右をそれぞれの手でしっかりとつかむ。両足を床から浮かせる。❷反動をつけて脚をすばやく上げ、膝をできるだけ胸に近づける。足を浮かせたポジションまで戻り、繰り返す。10回×3セット。
❶床に仰向けになる。腕は斜め下方向に、手のひらを床につけてカラダを安定させる。❷脚を上げて尻を床から浮かせる。背中までが床から離れ、脚が床と垂直になるよう、反動をつけて伸び上がる。10回×3セット。
❶肘は肩の真下、爪先を床につけうつ伏せになる。顔を下に向ける。片側の爪先を床から浮かせる。❷床についた爪先で地面を蹴り出すように押し、お尻を上方へと上げる。左右5回ずつ×3セット。
❶床に仰向けになる。膝、股関節を直角に曲げる。肘を曲げて前方に。❷片側の脚を床ギリギリの高さで伸ばし、同じ側の上体を起こし、反対の膝に肘をつける。立てた膝は動かさない。左右交互に10回×3セット。
❶床に仰向けになる。脚を真上に上げる。肘を開き、手は頭の後ろ。頭は浮かす。❷背中を床に押し当てる意識を持ちつつ、4秒以上かけて脚を床へと下げる。動作中は腰が反らないように注意。10回×3セット。
❶床に仰向けになる。腕は体側に、肘を曲げて拳を合わせる。背中を肩甲骨の下まで、脚は床ギリギリの高さで浮かせる。❷一気に背中を丸めて起き上がり、脚を曲げて上体と太腿でV字を作る。10回×3セット。
「フッキン1000回できる」と豪語する人はいないだろうか? そんな回数ができてしまうのは、運動強度が低い証拠だ。
通常のウェイトトレーニングでは、たとえば10回でオールアウトするように重量をセットするのが平均的な考え方だが、フッキンも同様、いたずらに回数がこなせる人は自分のやり方を一度見直すべき。イラストのようにバーベルを抱えてやるなど、一回を苦労して起き上がる感覚を身につけてみよう。
取材・文/鈴木一朗 イラストデータ撮影/園山友基 イラストレーション/山口正児 編集/堀越和幸 監修/清水忍(IPF代表)
初出『Tarzan』No.855・2023年4月20日発売