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脇腹の筋を掘り起こす!レベル別・腹筋トレ7種目|腹斜筋 編

レベル別・フッキン自宅トレ

腹から脂肪の層がなくなれば、腹筋は自ずとその姿を現す。だが、その表情や陰影をさらに際立たせたいと思うのなら、やっぱりフッキントレほど効果的なものはない。ここでは脇腹の筋を掘り起こす、腹斜筋のトレーニングを7種類紹介、その難易度を☆の数で示した。レベルに応じて少しずつ難度を上げ、理想の形に仕上げよう。

腹斜筋はここ

レベル別・フッキン自宅トレ

① サイドクランチ

サイドクランチ

❶床に横向きになり、股関節、膝を直角に曲げる。上の手は腰に置き、下の手は頭を抱えて、肘を顔の下へ。❷反動をつけ、瞬間的にカラダを上向きにひねって、下側の肩を床から浮かせる。左右10回ずつ×3セット。

② クイックサイドプランク

クイックサイドプランク

❶床に横向きになる。下側の肘を立てて、肩の真下に来るように置き、両脚は伸ばして、上側の脚は床と平行になるように上げる。❷尻を一気に上方へと引き上げ、頭から尻までを一直線にする。左右10回ずつ×3セット。

③ ラテラルニープランク

ラテラルニープランク

❶肘と爪先を床につき、うつ伏せに。肘は肩の真下、足は揃える。顎を引いて下を向き、カラダをまっすぐに。片側の爪先を浮かせる。❷浮かせた側の膝を開いて横から前へと曲げる。左右10回ずつ×3セット。

④ ストリクトツイストクランチ

ストリクトツイストクランチ

❶床に仰向けになり、脚を曲げて太腿が床と垂直になるようにする。頭を浮かせて、左右の手のひらを合わせて太腿の外へ置く。❷手ができるだけ前方に行くように上体をひねって起こす。左右5回ずつ×3セット。

⑤ ダイアゴナルニートゥエルボー

ダイアゴナルニートゥエルボー

❶手のひらと爪先を床につけうつ伏せに。手は肩の真下、顎を引く。片側の腕と反対側の脚を前後に伸ばす。脚は床と平行になるように。❷伸ばした腕と脚を曲げて、肘と膝を近づける。左右10回ずつ×3セット。

⑥ ツイストタッチクランチ

ツイストクランチ

❶後方にペットボトルを2本置く。膝を立てて座る。❷カラダをひねって倒し、手でボトルにタッチ。床から足を浮かしてはいけない。❸反対側も行う。楽にできたら、ボトルをより後方へ移す。左右で1回とし10回×3セット。

⑦ ラテラルレッグダウン

ラテラルレッグダウン

❶床に仰向けになる。腕はハの字に伸ばし、カラダを安定させる。頭を浮かせて、脚は床と垂直になるように伸ばす。❷床ギリギリになるまで、脚を横に倒す。反対も行う。左右で1回とし10回×3セット。

コラム:どんなトレーニングにも腹筋が必要
レベル別・フッキン自宅トレ

腰が反る=腹筋が伸展して力が入っていない証拠。背中をまっすぐに保ってプッシュアップするのが正解。体幹も鍛えられる。

たとえばプッシュアップで、腰が反ってしまう人は多い。腹筋に力が入らないとそうなってしまうが、これは本来の人間の動きに反したもの。体幹をしっかり固定して四肢末端にまで力を伝える、それではじめて人は正しく動くことができるからだ。

腹筋に力を入れないようなフォームでトレーニングを行っていると、普段の姿勢も崩れて、カラダにさまざまな悪影響が出る。どんなトレーニングでも腹筋を意識しよう。

取材・文/鈴木一朗 イラストデータ撮影/園山友基 イラストレーション/山口正児 編集/堀越和幸 監修/清水忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.855・2023年4月20日発売

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