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10分で腹筋ごはん！かんたん鶏ハムレシピ｜連載：腹筋割り栄養メソッド
まだ腹筋を割ったことがない方に向けて〈マッスルデリ〉管理栄養士の瀧川みなみさんが栄養・食事を中心に、シックスパックにまつわる情報を発信！今回は「10分で作れる腹筋ごはん｜簡単鶏ハム」のレシピについて。
こんにちは。マッスルデリ管理栄養士の瀧川みなみです！
本記事は、まだ腹筋を割ったことがない方に、実際に腹筋を割ったことのある私が、シックスパック・カラダづくりのための栄養情報を発信していく連載企画第7回目です。第一回目の記事はこちら。
今回は、理想の腹筋づくりの味方・鶏ハムのレシピ＆アレンジをご紹介！
この記事を読めば、シックスパック育成のみならずダイエットやボディメイク中でも毎日つづけられる、簡単・おいしい鶏ハムレシピや栄養ポイント、アレンジ方法などがわかります。ぜひ最後までお読みください。
なぜ鶏ハム？ 食べるメリットってあるの？
皆さんは鶏ハムを作ったことがありますか？
ネットで調べたメジャーな作り方では、鶏ハムを下処理する→下味をつけて数時間寝かせる→形成して常温に戻す→鍋や炊飯器などに入れて温度管理しながら1時間ほど加熱するレシピをよく見かけます。
この作り方ももちろんやわらかく仕上がるので私自身も好きで作っていました。ただ、「今すぐ食べたい！」という時には仕上がりまで待つのがもどかしく、結局作らなくなっている私がいました。
ダイエット・ボディメイクする人想いの栄養・価格
鶏ハムで使用する鶏肉の部位はむねが多いです。もうご存知の方にとっては耳にタコができる情報ですが、鶏むね肉はお肉の中でもお値段もお手頃で高タンパク低脂質な食材。腹筋を育てたり、お腹まわりの余分な脂肪を撃退するために必要な要素を、鶏むね肉は兼ね備えています。
下表は約30gのタンパク質を摂るために①どのくらい食べ、②どれくらいの摂取カロリーになり、③どのくらいの価格かを食材別に比較したものです。
| タンパク質30gあたり | |||
| 食品名 | 重量 | エネルギー | 価格 |
|---|---|---|---|
| ＜鳥肉類＞ にわとり［親・主品目］ むね 皮なし 生 | 125g | 141kcal | 22円 |
| ＜畜肉類＞ ぶた［大型種肉］ ロース 赤肉 生 | 135g | 189kcal | 48円 |
| ＜畜肉類＞ うし［輸入牛肉］ もも 赤肉 生 | 145g | 170kcal | 75円 |
※文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』より
※価格は執筆者調べ
ダイエットやボディメイクする方にとって、日々のタンパク質の確保とカロリーコントロールは欠かせません。毎日続けるにはコスパも大切。その上で、重量あたりダントツに安くカロリーも抑えられる鶏肉はオススメと言えます。
10分でできる！ジューシーな鶏ハムレシピ＆アレンジ
今回の鶏ハムレシピは電子レンジを使います。下処理以外はほぼ放置で完成するので、実際私もかなりの高頻度で作って食べています。
鶏メニューはマンネリ化してしまうという声もよく聞くので、アレンジメニューもご紹介します。
材料
- 鶏むね肉（皮なし）…1枚（約200〜250g目安）
- 塩こうじ…大さじ1 ※代わりに塩1つまみでも可
作り方
- 鶏むね肉のフォークなどで片面あたり10回ほど刺して両面分穴をあける
- 1を耐熱容器に移して全面に塩こうじを塗り、ラップをする
- 2を600wのレンジで4分加熱し、加熱終了後ラップをしたままレンジ内で5分ほど放置する
- レンジから3を取り出し、鶏肉の中心部分に赤味がなくなっていれば好きな薄さにスライスして完成
ポイント
- 耐熱容器に鶏肉を移したら、薄い部分は折り込んで厚い方に高さを合わせるとジューシーに仕上がりやすくなります
- 加熱後、鶏肉に赤い部分が残っている場合は3の工程の要領で中心に火が通るまで30秒レンジ加熱しては2分放置を繰り返してください
鶏ハム アレンジメニュー
そのままでも美味しい鶏ハムですが、これまでいろいろ食べてきて美味しかったアレンジ方法をご紹介します。
① ご飯に合う！シンプルにキムチのせ
スライスした鶏ハムにキムチを乗せただけですが、淡白な鶏ハムとキムチのピリ辛＆シャキシャキ食感は相性バツグンです。
タンパク質摂取が多いと腸内環境が悪化する要因にもなりかねません。そこで一緒にキムチに含まれる乳酸菌や食物繊維も一緒に摂ることでおなかの調子も整えられやすくなります。
② 間違いない。ニラ塩だれがけ
鶏ハムを加熱したときに容器に残った鶏スープに刻んだニラ、塩ひとつまみ、お好みでラー油も入れて混ぜると美味しいニラだれが完成！ 簡単ですが鶏ハムを食べるお箸がぐんぐん進む一品です。
③ 罪悪感なし。鶏ハムチャーシューのしらたきラーメン
個人的にオススメなのがこちらです。具として鶏ハム以外にもゆで玉子、野菜、きのこ類、もやしなどを選べば夜食にもOKな高タンパク低カロリーな仕上がりに。
一般的なラーメンの麺（茹でた状態）200gが約260kcalに対し、しらたき200gはわずか約14kcal。麺だけで約94%のカロリーオフとなります。
④ 栄養バランス◎。鶏ハム野菜サンド
基本的には好きなパンに鶏ハムと野菜を挟めば完成ですが、パンのオススメはフランスパンです。
フランスパンは小麦粉・塩・水・イーストが原材料として作られています。そのため、油脂を使用していることが多い市販のパンよりも低カロリーに仕上がり、さらにハードな噛みごたえで満足感もUP。朝食や軽めのランチなどにもオススメです。
脚でコロコロするアブホイールで腹筋育成中
アブローラーは基本的に手に持って行うものが主流だと思いますが、先日足に装着するタイプを購入したのでやってみました。
手に持つタイプとは違ってこちらは足の位置が少し高くなることもあり、肩への負荷が若干大きく、下半身のバランスを安定させるのも一苦労な印象でした。
腹筋自慢で興味がある方はトライしてみてくださいね！
みなさんの思い思いのダイエットやボディメイクが叶うよう、今後もさまざまな情報をお届けして参ります。お楽しみに！
