腹筋を割るコンビニめし。ローソン10選｜連載：腹筋割り栄養メソッド
まだ腹筋を割ったことがない方に向けて〈マッスルデリ〉管理栄養士の瀧川みなみさんが栄養・食事を中心に、シックスパックにまつわる情報を発信！今回は「ローソンのおすすめ食品」について。
こんにちは。マッスルデリ管理栄養士の瀧川みなみです！
本記事は、まだ腹筋を割ったことがない方に、実際に腹筋を割ったことのある私が、シックスパック、カラダづくりのための栄養情報を発信していく連載企画第6回目です。第一回目の記事はこちら。
今回は、カラダづくりに役立つローソンの食事＆栄養ポイントをご紹介！
この記事を読めば、ダイエットやボディメイク中にコンビニ食を取り入れる際の判断基準や、実際の商品、栄養ポイントなどがわかります。
腹筋育成のみならず、カラダづくりしている方に共通する栄養ポイントなどをお伝えします！ ぜひ最後までお読みください。
目次
コンビニ食は敵？味方？ ◯◯な人にオススメの食事ポイント
これまでのコンビニ食はファストフードが多かったり添加物を気にして足が遠のいていた方もいらっしゃるかもしれません。ですが、ここ数年で健康や栄養バランス、タンパク質などに着目した商品も良く見かけるようになってきました。
詳しくは過去の連載記事にも記載していますので、よろしければ読んでみてください。
そんなカラダ想いのラインアップの中でも、腹筋を割りたいあなたのために大切な筋肥大と除脂肪の観点からコンビニ食で実践できる栄養ポイントをお伝えします。
基本的な考え方は、冒頭にある第一回目の記事にまとめていますので、そちらを確認してみてください。
筋肥大・筋肉量維持を目的とする人
1日に体重（kg）あたり1.5〜2gのタンパク質摂取を基本としましょう。筋肥大させたい方はご自身の消費エネルギーより摂取カロリーが上回るように食事します。
筋肉は絶えず合成と分解がされています。
筋肉ができるだけ分解されず、かつ合成のための栄養素（アミノ酸）を血液中に循環させている体内環境をつくりましょう。そのためには、食事と食事の間は3〜4時間以上空けないことも意識してみてください。
上記を実際に行うには、食事を1日3食以上に分けて食べるか、間食を入れる必要があります。そこで活躍してくれるのがコンビニ食です。コンビニ食は小分けにされた食べきりの食事が多いですし、ワンハンドで食べられるものもよく見かけるようになってきました。
例えば、ポピュラーなものだと紙パックのプロテイン飲料やサラダチキン、プロテインバーなどです。それ以外では大豆スナックやチーズ、豆腐バー、ギリシャヨーグルト、練り製品（ささかまやカニカマなど）などが取り入れやすいでしょう。
筋肥大を目的としている方は、上記の食事ポイントを抑えつつ、強度の高い運動と十分な休息も大切です。
無駄な体脂肪を減らしたい人
アンダーカロリー（消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態）を守った上で食物繊維・タンパク質を意識的に摂取し、低脂質な食事を目指しましょう。
食物繊維は、欧米の栄養情報雑誌での報告でも多く摂取しているグループのほうがそうでないグループよりも体重が低いというデータがあります。
肥満防止のほかにも、糖尿病のリスクを下げたり脂質異常症や高血圧などの生活習慣病を遠ざけるはたらきがあるとして期待されている栄養素です。
タンパク質は糖質、脂質と比べ、同じ量を食べても代謝エネルギーが高いことが知られています。
また、体脂肪は摂取エネルギーが余ってしまった時に蓄えられます。この3つの栄養素の中で一番カロリーが高いのが脂質です。これらを考え合わせると、高タンパク低脂質の食事であれば、食べたカロリーがもっとも抑えられ、消費もされやすいバランスになります。
腹筋を割る！ローソンおすすめ10商品＆メニュー組合わせ3つ
今回ご紹介するのはこちらの10商品です。
それぞれの栄養成分は下表のとおり。
| 商品 | エネルギー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食物繊維（g） |
|---|---|---|---|---|---|
| あさりの貝だしらーめん（糖質オフ麺使用） | 188 | 18.4 | 2.0 | 30.8 | 13.4 |
| 豆腐と食べる牛すじぼっかけ | 205 | 13.6 | 9.5 | 17.4 | 1.9 |
| 1/2日分の野菜が摂れる焼ビーフン | 286 | 6.2 | 7.1 | 51.1 | 3.8 |
| 七味唐辛子やげん軟骨焼 | 53 | 8.4 | 0.8 | 3.0 | 1.8 |
| おてがる鶏そぼろご飯（もち麦入りご飯） | 323 | 14.5 | 6.2 | 57.8 | 11.0 |
| 生春巻き 海老 スイートチリソース | 96 | 3.4 | 0.8 | 19.7 | 1.6 |
| 酢もつ | 47 | 6.8 | 1.1 | 2.9 | 0.8 |
| 中華丼の具 | 115 | 2.3 | 6.5 | 15.1 | 6.0 |
| 親子丼の具 | 95 | 8.5 | 2.9 | 8.9 | 0.1 |
| 豚汁 | 90 | 4.4 | 3.9 | 10.4 | 2.1 |
※掲載商品は、店舗により取り扱いがない場合や販売地域内でも未発売の場合がございます。
※商品のお取り扱いについては、店舗にお問合せください。
上記の中でも特にオススメなのがあさりの貝だしらーめん、おてがる鶏そぼろご飯、親子丼の具の3品です。これらについて一つひとつ解説していきます。
1食食べても200kcal未満！｜あさりの貝だしらーめん
一般的なラーメンとほぼ同等のボリューム感と美味しさを保ちつつ、栄養バランスがバツグンです！ 個人的に今後も通年で取り扱ってほしいとさえ思っています。
カロリーは一般的なコンビニのチルドラーメンの約1/2以下にも関わらず、タンパク質は約1.5倍、食物繊維は約5倍以上含んでいます。しかも、糖質オフ麺を使用しているので糖質が17.4gと、どの栄養素をとっても文句のつけようがありません。
普段の食事としてもいいですし、環境が許されるのであれば小腹が空いた際に洋菓子や脂肪たっぷりのおやつを食べるくらいなら、このラーメンを食べた方がお腹にしっかりたまるので満足度も高いはず。
主食はコレを選んでおけば間違いナシ｜おてがる鶏そぼろご飯
時間が無くて単品しか食べられない！ という時にこのそぼろご飯は大活躍です。1食あたり14g以上のタンパク質が摂取できます。ごはんにもち麦を使用しているので、食物繊維の摂取量も1日の50%以上が摂れます。
鶏と玉子そぼろからタンパク質がしっかり摂れるのに脂質は6g台なので、さらにおかずを追加できるくらいカロリーや脂質に余裕があります。コンビニのおにぎり以外で主食を探している方は、試してみてください。
いざという時に時短で便利｜親子丼の具
この商品のイチ推しポイントは、常温保管可能 かつ パックのままレンジ加熱可能 なところです。
これまでのパウチ製品は冷凍保管が必要だったり、食べる時に一度容器に移してから温めるor湯煎で加熱の手間があったりと何かと保管スペースや調理の手間がかかってしまうものが少なくありませんでした。
こちらの親子丼の具は、パウチのまま電子レンジに入れて加熱する→封を空けてごはんにかけるの2ステップで食べられます。
しかも常温保管可能なので、どうしても料理したりごはんを買いに行く時間が取れない時のストックとしてもおすすめです。
栄養面ではこの1パックでカロリー90kcal未満で脂質も3g以下という、ダイエットやボディメイクしている方には魅力的な栄養バランスに仕上がっています。
タンパク質28g以上、脂質15g未満！ ローソンメニュー組み合わせ3選
先にご紹介した10商品＋ローソンのレギュラー商品を組み合わせた、ダイエットやボディメイクしている方必見の組み合わせです。
「いかにもダイエットしている人の食事」感が出ない見た目、ボリューム感を意識しています。ぜひ参考にしてみてください！
① 神PFC。高タンパク低脂質の最高峰メニュー
- あさりの貝だしらーめん
- 七味唐辛子やげん軟骨焼
- 生春巻き 海老 スイートチリソース
栄養価：熱量337kcal／タンパク質30.2g／脂質3.6g／炭水化物53.5g
日々座っている事が多い女性や、できるだけ脂肪を付けずに筋肉を鍛えたい男性にオススメです。
ラーメンに入っているあさりは高タンパクで低カロリー・低脂質な特徴があるほか、鉄分が豊富な食材です。そのほか、あさりにはビタミンB12が豊富です。ビタミンB12が不足すると貧血を引き起こしやすくなったり、筋持久力の低下を招くことにより疲労感を感じやすくなるとも言われています。
男性がこちらを取り入れる場合は、こちらのメニューにおにぎりを1個プラスするか、目標摂取カロリー内で間食を摂ってカロリー調整してみてください。
② ボリュームしっかり！カラダづくり特化型メニュー
- 麦ごはん 新潟県産コシヒカリ使用
- 豆腐と食べる牛すじぼっかけ
- 玉子と蒸し鶏のサラダ
- 長ねぎと油揚げのおみそ汁
栄養価：熱量522kcal／タンパク質28.3g／脂質14.3g／炭水化物73.8g
日常的に運動する女性や、ガッツリと筋トレする前の男性に食べてもらいたい組み合わせです。
タンパク源が牛、鶏、卵、豆腐、味噌、油揚げと様々なバリエーションで摂取できるのがこのメニューのポイント。色々な食材からタンパク質を摂ることにより、アミノ酸摂取もまんべんなく摂りやすくなるほか、1食あたりの栄養バランス自体もUPします。
また、筋肥大を狙うのであればトレーニングの前後にタンパク質だけでなく適度な糖質摂取も大切です。
今回のメニューでは糖質が約66g摂取できるので、トレーニング時に糖質からエネルギーが作られ、パフォーマンスも発揮しやすくなるでしょう。
③ トレーニングの後にも。食物繊維もちゃっかり摂れる定番メニュー
- おてがる鶏そぼろご飯
- 玉子と蒸し鶏のサラダ
- 酢もつ
- 豚汁
栄養価：熱量541kcal／タンパク質34.8g／脂質14.4g／炭水化物76.3g
こちらは、ランチのみならず夕飯としても満足な組み合わせです。
タンパク質が34g摂れるので、しっかりと筋トレした後に筋肉への栄養補給にも活躍します。さらにタンパク質を追加したい方は、冷奴を追加してみてください。こちらの組み合わせであれば食物繊維が16gほど摂れるので、整腸作用も期待できます。
また、先述のとおりそぼろご飯にもち麦が使用されているので、咀嚼回数も増えてより満足感を感じやすかったり、不足しがちなビタミン・ミネラルも補えます。
ドラゴンフラッグに挑戦中です
立ちコロはだいぶ回数も増えてフォームも安定して行えるようになったのですが、さらに他の種目にも興味が出てきているので、現在ドラゴンフラッグができるようになるため特訓中です。
こちらの種目は、腹筋はもちろん肩のチカラも重要になってくるので、腹筋のみならず肩の種目も日々頑張っています。
ドラゴンフラッグ自体ができるにはまだまだほど遠いですが、こちらも半年以内にマスターしこちらでみなさんにご報告できればと思っています！
みなさんの思い思いのダイエットやボディメイクが叶うよう、今後もさまざまな情報をお届けして参ります。お楽しみに！
