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管理栄養士の冷蔵庫の中身は?おすすめ食材13選|連載:腹筋割り栄養メソッド

食材

まだ腹筋を割ったことがない方に向けて〈マッスルデリ〉管理栄養士の瀧川みなみさんが栄養・食事を中心に、シックスパックにまつわる情報を発信!今回は「割れた腹を維持する食品」について。

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こんにちは。マッスルデリ管理栄養士の瀧川みなみです!

本記事は、まだ腹筋を割ったことがない方に、実際に腹筋を割ったことのある私が、シックスパック・カラダづくりのための栄養情報を発信していく連載企画第5回目です。第一回目の記事はこちら

今回は、約8か月間シックスパックをキープしている私がリアルに普段買っている食材たちをご紹介します。この記事を読めば、ダイエットやボディメイク中の食材えらび、栄養ポイントなどがわかります。

冷蔵庫

今回ご紹介する食材は、どれもスーパーで手に入りやすいものばかりです。腹筋育成のみならず、カラダづくりしている方に共通する栄養ポイントなどをお伝えします! ぜひ最後までお読みください。

カラダは食べたものから作られる! そもそも栄養が必要なのはなぜ?

健康なカラダづくりのための3要素

食事 運動 睡眠

理想のカラダづくりや健康づくりのための基盤を整えるために大切な要素となるのが①食事(栄養)②運動③睡眠(休養)です。

どれもおろそかにしてはいけませんが、食事は1日に3回あり、かつ摂るべき栄養素も多いため、意識して食べるとカラダの変化となって現れやすいとも言えます。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(以下、「食事摂取基準」と表記)では、健康の保持・増進、生活習慣病の予防を目的として5大栄養素をさらに35項目に分け、摂取基準を示しています。

カラダづくりだけに限らず、栄養バランスの良い食事を日頃から実践することで、健康を損なうリスクを減らせたり、特定の病気にかかりにくい状態が維持しやすくなるでしょう。

ただし、「食事摂取基準」は健康な人を対象として策定されたものですので、持病をお持ちの方や、現在疾病をお持ちの方に当てはまらない可能性もあります。

腹筋を割るためには?

いくらハードに腹筋を鍛えてもなかなか見た目に現れないという方は、普段の食事も見直してみる必要があります。

ご自身の摂取カロリーをしっかりと把握し、適切でなければ目標摂取カロリー内で食事をしましょう。その上で、筋肉をつくるもととなるタンパク質を摂りつつ、できるだけ無駄な体脂肪をつけないよう脂質をコントロールします。

「これだとふわっとしすぎていてわからない」という方は、本連載の1本目の記事をおさらいしつつ、以下でご紹介する食材を日々取り入れるように意識してみてくださいね。

カラダづくりに役立つ!おすすめの冷蔵庫ストック食材13アイテム

食材

今回ご紹介するのがこちらの食材です

  1. 鶏肉
  2. 納豆
  3. 味噌
  4. 豆腐
  5. キムチ
  6. ヨーグルト
  7. バナナ
  8. かにかま
  9. 玉ねぎ
  10. 葉野菜
  11. きのこ
  12. しらたき

それぞれの食材を、いくつかのグループに分けてご紹介します。

毎日摂りたい良質なタンパク質×低カロリーな食材

  •  鶏肉
  •  卵
  •  納豆
  •  味噌

こちらで挙げた食材は、一般に質のいいタンパク質と言われています。

タンパク質の“質”は、アミノ酸スコアというもので評価されます。なぜアミノ酸スコアでタンパク質を評価するのでしょう。それは食品に含まれるアミノ酸の組み合わせや量が体内での利用効率を左右するから。

アミノ酸スコアは、タンパク質の栄養価を表す指標で、数値は0〜100まであります。一般にスコアが100に近ければ近いほど、質の良いタンパク質となります。

上記の食材は、一般にアミノ酸が100(または100に近い)食材です。これら単体で食べても、効率よく筋肉や肌、髪の毛などが合成されやすくなります。

タンパク質摂取を考えるのであれば、鶏肉ならむねささみの部位、味噌なら米みそより豆みそを選びましょう。

夜食にも!小腹が空いたときにそのまま食べられる食材

  • 豆腐
  • キムチ
  • ヨーグルト
  • バナナ
  • かにかま

おなかが空いているけれど調理も買いに行くのも億劫なとき、冷蔵庫にあると便利なアイテム。

ヨーグルトは、無脂肪タイプギリシャヨーグルトなどを選ぶとカロリーダウンに繋がり、タンパク質も補えるのでオススメです。夜、空腹になってしまった時や夕食が遅くなってしまった際に取り入れてもOKです。

満足感UP&腸内環境カイゼンのお手伝いもしてくれる万能食材

  • 玉ねぎ
  • 葉野菜
  • きのこ
  • しらたき

葉野菜の具体例を挙げると、キャベツ白菜ほうれん草小松菜などです。きのこはしいたけまいたけしめじえのきなど。これらの葉野菜、きのこ類は食べやすい大きさに分けて冷凍保管も可能です。

上記の食材の組成は、ほぼ水分です。

よって、他の食材に比べてお腹いっぱい食べても太りにくく、後述する栄養素により腸内もスッキリさせてくれる働きもあります。

腸内環境の観点で食材別に栄養素をご紹介します。

玉ねぎはオリゴ糖、葉野菜・きのこ・しらたきは食物繊維が含まれています。これらは腸内に棲む善玉菌のエサとなり、お通じ改善も見込めます。また、食物繊維は食物中の糖質やコレステロールの吸収スピードを和らげてくれます。それにより、体内への脂肪の蓄積も抑えやすくなります。

おすすめ食材を使った料理例

先でお伝えした食材を使って作れる料理例はこちらです。

料理

  • キムチ鍋
  • かにかま入りニラ玉
  • しらたき味噌ラーメン
  • バナナヨーグルト
  • 鶏キムチ
  • 豆腐と卵の味噌汁

上記は、リアルに私も日々作って食べているものばかりです。ポイントは、極力油は使わない調理法(蒸す・茹でる・煮る・グリルなど)を採用することです。こうすると、大幅にカロリーダウンができ、少し食べすぎても太りにくい栄養バランスとなります。

例えば、ニラ玉であれば油を使わずに調理できるアルミホイルを使用したり、レンジで蒸して調理するなどです。

今の時期であれば、がおすすめ。冷蔵庫内で使いきれずに余っている野菜なども入れて火にかけるだけなので楽チンです。

さいごに

今年を振り返ると、8か月間にわたり腹筋を割った状態をキープすることができました! 立ちコロで傾斜をつけた状態でより負荷をかけて行えるくらいには腹筋もパワーアップしました。

トレーニングする女性

シックスパックを手に入れると、自分の努力の積み重ねが鍛え上げられた筋肉となって装備されることで、服を着ていても自信に繋がります。「ここまで努力できたから、他のチャレンジもきっと頑張れる!」と、新たな事柄にも挑戦してみようという気持ちにもなれました。

みなさんの思い思いのダイエットやボディメイクが叶うよう、今後もさまざまな情報をお届けして参ります。お楽しみに!

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