腹筋を割るために大切な2つのこと〜入門編｜連載：腹筋割り栄養メソッド
まだ腹筋を割ったことがない方に向けて、〈マッスルデリ〉管理栄養士の瀧川みなみさんが栄養・食事を中心に、「腹筋を割りたい」を叶えるための情報を発信！ 今回は「シックスパックを作るための栄養の基本」について。
シックスパックのための栄養の基本
〈マッスルデリ〉管理栄養士の瀧川みなみです！ 〈マッスルデリ〉とは、ダイエットや、ボディメイクをしたい方むけに栄養バランスを考えた食事やサービスなどを提供している企業です。
ダイエットやボディメイクをしている人なら一度は「腹筋を割りたい」という願望を抱く方もいるのでは？
そこで、まだ腹筋を割ったことがない方に向けて、実際に腹筋を割ったことのある私が、栄養・食事を中心に情報発信をする連載をスタートさせます！
今回は、記念すべき第一回目として、シックスパックを作るための栄養の基本をお伝えします。
腹筋を割るための2つのポイント
まず、腹筋を割りたいという方が抑えるべき基礎知識として、「本来的にどんな人でも腹筋は割れている」という事実があります。
いわゆるシックスパックというのは、人のカラダの正面を縦に走っている“腹直筋”が作り出しています。腹直筋は、腱画という腱により6つないし8つに区切られています。
それらの筋肉パックひとつひとつがふっくらと厚みを持ち、なおかつパックの溝がしっかりと深くなれば晴れて「腹筋を割った」状態となるのです。
2年前と現在の腹筋比較
シックスパックをつくるうえで腹筋トレーニングと食事管理が大切な要素となりますが、こちらの連載では食事面でのポイントをお伝えしていきます。
ポイント①｜体脂肪を減らす
腹筋をいくらがんばったところで、そのまわりに必要以上に体脂肪がついていれば、せっかくの溝が埋まってしまいのっぺりしたお腹のままに。
この状態から抜け出すには、体脂肪をへらすアプローチをします。具体的には、アンダーカロリーで食事することが基本です。その中でも特に体脂肪になりやすく、量あたりのカロリーが高い「脂質」をいかにコントロールできるかがカギとなってきます。
食事のポイントについては後ほど説明します。
ポイント②｜腹筋群を肥大させる
筋肥大のためには、先述の通り筋力トレーニングも重要です。同時に、筋量をふやす・維持するためには栄養摂取も大切な要素となります。
腹筋と一言で言っても、すでに紹介した「腹直筋」以外に「斜腹筋」「腹横筋」と、複数種類の腹筋群によって腹筋全体は形成されています。シックスパックに関わる腹直筋だけでなく、その周りの筋肉も鍛えることにより、より割れた腹筋がハイライトされて見栄えやシルエットもサマになります。
【腹筋群の種類】
それらの筋肉を育てるのに意識したいのが「タンパク質」と「糖質」。
筋肉の主原料となるタンパク質（アミノ酸）はしっかりと摂りましょう。同時に糖質も摂取することで、分泌されるインスリンの働きにより、血中を流れるアミノ酸が筋肉に運ばれていきます。
こちらの詳しい説明も次章で触れます。
食事管理のポイント
1日3食の食事はカラダづくりひいてはシックスパックをつくる上で大切ですが、実際にどのように管理したら良いかわからないという方もいるかと思います。
今回は、食事管理の基本をお伝えします。腹筋を割りたい方でなくても、ダイエットやボディメイクしたい方には参考にしていただける内容ですので、ぜひご覧くださいね。
ポイント①｜目的に合わせてカロリーを意識して食事する
体重（体脂肪）の増減は、基本的に摂取カロリーと消費カロリーの差で決まります。「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態がつづくと痩せ、その逆だと体重が増えていきます。
体組成、活動レベル、目標設定により差はありますが、一般的な成人がダイエットするときの1日の目標摂取カロリー（参考値）は以下のとおりです。
- 男性：1,500〜1,800kcal
- 女性：1,100〜1,400kcal
※体重を落とす必要が無い場合は、上記より多めにカロリー設定してお食事しましょう
上記の目標摂取カロリーで2週間〜1か月ほど食事してみて、体重の変化を見てみましょう。体重の推移に合わせてその後カロリー設定を上下させていくとご自身のより正確なカロリー摂取量が把握できてくるかと思います。
ポイント②｜高タンパク・低脂質な食事を心がける
ポイント①を守った上で気をつけたいのが、PFCバランスです。
PFCバランスとは、P（タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）の摂取割合のこと。ストイックな方はグラム単位でそれぞれの栄養素を毎食計算している場合もあります。
細かい計算が手間に感じる方は、以下の点に気をつけて食事をすれば栄養バランスが整いやすくなります。
- タンパク質は体重（kg）✕1.5〜2g以上/日摂る
- 食事は1日3食以上、規則正しい時間に食べる
- 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品グループから毎回食材を取り入れて食事する
- 余分な脂質はカットする
- 主食、主菜、副菜を取り入れて食事する
- お肉の皮や脂身は取り除く
- 揚げ物はできるだけ口にしない
- 調理時は油脂をカットするor使用しない
上記のポイントからいくつかピックアップして解説します。
高タンパク・低脂質な食材例はこちらです。
鶏肉、フィレ肉、鮭、まぐろ赤身、タラ、イカ、タコ、納豆、豆腐、低脂肪牛乳、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ など
タンパク質源をしっかり摂ろうとすると必ずついてまわるのが「脂質摂りすぎ」問題。これを解決するには、高タンパクかつ低脂質な食材の引き出しをたくさん持つことです。
そうすることで、日々の食事で栄養バランスの摂れた食事が実現しやすくなります。主食、主菜、副菜とは、栄養バランスの摂れた献立を立てる際のカテゴリのことです。
それぞれの特徴とメニュー例をみてみましょう。
| 主に摂取できる栄養素 | メニュー例 | |
|---|---|---|
| 主食 | 炭水化物 | ごはん |
| 主菜 | タンパク質・脂質 | ホッケの塩焼き |
| 副菜 | ビタミン・ミネラル | 小松菜のおひたし、きゅうりの漬物、きのこと豆腐の味噌汁 |
このように、最低でも各カテゴリから1品ずつ取り合わせて食事することで栄養バランスの良い食事が叶いやすくなります。
さいごに
マッスルデリのオフィスには、腹筋ローラーやプッシュアップバーが常備されており、メンバーが思い思いの時間にトレーニングします。
私もその一人で、お仕事の休憩中に気分転換がてらアブローラーをして日々腹筋を育てています。
2022年の元旦に立てた目標で「腹筋を割りたい」「立ちコロできるようになりたい」を宣言したのですが、見事どちらも叶いました！
目標が達成できたことにより“努力と筋肉は裏切らない”というのを確信できたので、みなさんも夢のシックスパック目指して一緒にがんばりませんか？
今後もみなさんのからだづくりに役立つ情報を発信していきますのでお楽しみに！
