腹筋を割るコンビニめし。セブン-イレブン7選｜連載：腹筋割り栄養メソッド

こんにちは。マッスルデリ管理栄養士の瀧川みなみです！

本記事は、まだ腹筋を割ったことがない方に、実際に腹筋を割ったことのある私が、シックスパック・カラダづくりのための栄養情報を発信していく連載企画第2回目です。

今回は、カラダづくりに役立つコンビニの食事＆栄養ポイント、セブン-イレブン編をご紹介！ この記事を読めば、ダイエットやボディメイク中にコンビニ食を取り入れる際の判断基準や、実際の商品、栄養ポイントなどがわかります。

※ 記事に掲載されている商品情報は取材時のもので、記事をご覧になったタイミングでは変更となっている可能性があります

基礎的な考え方はこちらの記事：腹筋を割るために大切な2つのこと〜入門編

選択肢の一つとしてコンビニを活用しよう

「コンビニのごはんは種類もあって毎週のように新商品が出るからどう選んだら良いかわからない」「コンビニ食はジャンクなものが多そうなイメージで、取り入れられるのか不安」という方も少なからずいらっしゃるかと思います。

最近のコンビニごはんは、素材や添加物、栄養バランスを考えて作られている商品の割合が以前と比べて着実に増えてきています。

食事管理している方であれば、3食自炊して使用食材や栄養素を自身でコントロールできるのがベストですが、なかなかそうもいかないタイミングもありますよね。そんな時に、選択肢のひとつとしてコンビニのごはんをチョイスできる引き出しがあるととても便利です。

腹筋育成のみならず、カラダづくりしている方に共通する栄養ポイントなどをお伝えします！ ぜひ最後までお読みください。

コンビニめしでも食事管理してシックスパックをつくる3つのコツ

第一回目の記事でお伝えした内容と重なる部分もありますが、食事1食分をコンビニ食にする場合は以下のポイントを押さえましょう。

コツ①：「摂取カロリー＜消費カロリー」になるようエネルギーを計算

ご自身で設定した1日の目標摂取カロリーがあれば、その中におさまるように1食分を組み立てましょう。

コツ②：主食、主菜、副菜を取り合わせる

1食あたりで主食（ごはん・パン・麺など）、主菜（肉・魚などを使ったメインおかず）、副菜（野菜・海藻類などが多いサブおかず）を最低でも1種類ずつ入れる意識をしましょう。

そうすることで栄養バランスが整いやすくなります。

コツ③：高タンパク・低脂質のものを意識する

1食あたりでタンパク質25〜40g、脂質〜20gにおさまるように商品選びをしてみましょう。これを実践すると、他の食事で調整する負担が減り、栄養管理がしやすくなります。

糖質量は、35〜50g/食くらいに収められればベターです。運動や筋トレ前の食事では＋50gくらい食べてもOK。上記はあくまでも目安の数値です。ご自身でPFCバランスを計算している方はそちらの基準から逆算し、1食あたりに落とし込んでお食事しましょう。

管理栄養士おすすめ！ 脂質10g以下のセブン-イレブン神PFCフード7選

今回ご紹介するのが上の7商品です。それぞれの栄養成分は下表の通り。

商品名	エネルギー（kcal）	タンパク質（g）	脂質（g）	炭水化物（g）	食物繊維（g）
たんぱく質が摂れる やみつき冷奴 よだれ鶏	218	24.5	9.9	9.1	2.9
７プレミアム トムヤムクンライス	310	8.1	8.7	50.1	0.4
魚介の旨味が詰まったパスタ ペスカトーレ	460	25.5	8.9	72.9	6.7
７プレミアム 砂肝焼き	129	19.0	1.9	9.7	1.4
７プレミアム チキンケバブ	134	15.4	7.5	1.6	1.0
焼き鯖と梅おむすび	231	9.0	7.5	32.7	1.7
たんぱく質10ｇカニカマバー	73	10.2	0.2	7.7	–

※製造工場や時期により、上表とお手元の商品で栄養成分の数値に差があることがあります。ご了承ください。

今回は、こちらの7種類をオフィスでおすすめ4選、自宅おつまみおすすめ3選に分けてご紹介していきます。

オフィスでおすすめ4選

オフィスでおすすめ①《焼き鯖と梅おむすび》

こちらは、規格外のボリュームで具材が贅沢に使用されたおむすびシリーズです。

2022年の夏頃から明太子→焼き鮭と新発売されるたびに話題になっていた印象です。具がもはやごはんの中ではなく、外付けになっていて、とにかく具材の厚みがインパクトある一品。

おにぎりにしては異例のタンパク質9ｇで、お値段も300円ほどなのでコスパも抜群です。鯖にはDHA・EPAなどの通称”オメガ3”と呼ばれる、体内で合成できない脂肪酸が含まれています。

これらには、筋肉の成長を促す、筋分解を防ぐなどの働きがあるとしてトレーニーのなかでも意識して摂っている方もいます。

オフィスでおすすめ②《魚介の旨味が詰まったパスタ ペスカトーレ》

パスタは一般的に見ると脂質が多く、ダイエット中には不向きと捉えている方も多いのではないでしょうか？　でもこれならダイエット中でも食べられます！

1食あたり脂質が9gを切っているのに、タンパク質が25g摂れるのは快挙です。具材もエビ・ホタテ・イカが入っていて魚介のうまみもしっかりと感じられます。

上記の具材に含まれるタウリンは、実際に栄養ドリンクにも配合されています。タウリンは、筋肉の疲労軽減・運動機能の向上などをサポートすると言われています。日々なにかと疲れを感じがちな方にとってはうれしい栄養素ですね。

オフィスでおすすめ③《７プレミアム トムヤムクンライス》

こちらは、今回の紹介商品のなかでも個人的に味が好きで何度もリピートしています。コンビニの味付き米飯系の商品は、脂質が高いものが多い傾向にあるなか、こちらは8.7g。

レモングラスの香りがとてもよく、具材にエビが入っているのも嬉しいポイントです。カップタイプなのでスプーンで食べやすく、冷凍庫にストックして食べたいタイミングでレンジ加熱して食べられるのもいいところ。

トレーニング前後にタンパク質と組み合わせて糖質を40〜50gくらい摂取すれば、トレーニング中のエネルギー供給やトレーニング後のすみやかなタンパク質供給を助けてくれます。

私のおすすめは、ここに温泉卵をトッピングしてタンパク質も一緒に補給することです。美味しいのでぜひお試しください。

オフィスでおすすめ④《たんぱく質10ｇカニカマバー》

かにかまを代表とする練り物系は、いわばナチュラルなプロテインバー。ランチの時にも、小腹が空いた時でもワンハンドで食べられるのはありがたいポイント。1本食べても73kcalと低カロリーなのにタンパク質が10g摂れます。

「タンパク質が足りない！ けど今はプロテインの気分じゃない」というタイミングで選択肢の一つとして選んでみてくださいね。

現在では、セブンイレブンでなくてもバータイプのかにかまは大手コンビニ各社で取り扱っているようです。価格も200円未満で手に入るものがほとんどなので、コスパ面でもオススメ。

おうちのおつまみに。おすすめ3選

お酒を飲むと満腹中枢がマヒしてしまい食欲がコントロールできず、食べすぎた結果太る原因に。

また、おつまみ自体も高カロリーでジャンキーなものに手が伸びてしまう方もいるのでは？　そんな方でも安心な、おつまみにぴったりの商品をご紹介します。もちろんすべて日々のおかずとしても美味しく食べられます。

おつまみにおすすめ①《7プレミアム 砂肝焼き》

1食分完食しても脂質が2gを切っているという神おつまみです。しっかりと噛みごたえもあるので満足感もアップ。シンプルに塩こしょうで味付けしてあるため飽きずに楽しめます。

砂肝自体が超低脂質かつ高タンパクな食材なので、当商品でなくても、外食時のアテとして砂肝ポン酢や砂肝の串焼きなどをチョイスするとよいでしょう。個人的には、お豆腐と一緒に食べるのがオススメです。

おつまみにおすすめ②《7プレミアム チキンケバブ》

お肉がごろっと食べごたえもありつつ、スパイスも効いていてお肉もやわらかいので、美味しく食べられます。こちらは生野菜と一緒に食べるとチキンサラダ風になり、お腹もより満足しやすくなります。

おつまみにおすすめ③《たんぱく質が摂れる やみつき冷奴 よだれ鶏》

肉味噌の甘辛さととりささみ・豆腐のさっぱり感でペロッと食べられます。鶏肉と豆腐で動物性・植物性のタンパク質摂取が可能。しっかりとコクがあるのに栄養バランスが整っているので、夜食などで食べるのにもいいかも知れません。

さいごに

ちなみに私は、ジムで筋トレした帰りにコンビニに寄ってトレ後の糖質源を購入しがてら新商品で栄養バランスが整ったごはんを発掘するのが趣味です。

今回はセブン-イレブンの商品を紹介しましたが、別のコンビニなどの商品も紹介する予定です。

腹筋を割るトレーニングの過程で、私自身も雑誌『Tarzan』やTarzanWebを愛読しては実践している中で、実際にいまでも続けているトレーニング風景をご紹介します。

こちらはシットアップベンチを使ったインクライン レッグレイズです。この種目を週に3回の筋トレのルーティーンで欠かさず行っています。腹直筋下部がなかなか割れずに悩んでいたのでこちらを取り入れたところ、へそ横もキレイにセパレートしはじめた体感のあったトレーニングです。

現在は、画像の通り最大傾斜で15回×2セットは余裕で行えるくらいまでには腹強化できました。アクロバットに動けて個人的にとてもお気に入りの種目です。みなさんもぜひトライしてみてくださいね！