ダイエット中でもOK！ 腹筋育成かぼちゃレシピ｜連載：腹筋割り栄養メソッド

こんにちは。マッスルデリ管理栄養士の瀧川みなみです！

本記事は、まだ腹筋を割ったことがない方に、実際に腹筋を割ったことのある私が、シックスパック・カラダづくりのための栄養情報を発信していく連載企画第3回目です。

今回は、栄養バランスを考えたかぼちゃレシピをご紹介！

この記事を読めば、ダイエットやボディメイク中でも手軽に調理できるレシピや栄養ポイントがわかります。

基礎的な考え方はこちらの記事：腹筋を割るために大切な2つのこと〜入門編

栄養バランスを考えたかぼちゃレシピ

この時期、巷ではかぼちゃを使った商品が数多く出回っていますね。

国産かぼちゃの旬は夏と秋〜冬の2回あると言われています。かぼちゃの収穫自体は夏に行われますが、獲れたての状態は甘みが少なめでさっぱりとした味わいが特徴です。そこから数か月追熟させることで水分も抜け、甘みや栄養がギュッと凝縮します。追熟後、10月頃から多く出荷されるようになります。

日々食事管理をしている方だと「かぼちゃは糖質が高いから…」「スイーツになると脂質過多になるので食べたくても食べられない」と感じている方もいらっしゃるかと思います。

そんな時でもできるだけノンストレスでかぼちゃ料理が楽しめるレシピを2つご用意しました！　腹筋育成のみならず、カラダづくりしている方にも共通する栄養ポイントなどをお伝えします。

ぜひ最後までお読みください。

かぼちゃはボディメイク向きの食材？

かぼちゃは、一般的には糖質の高い野菜として認識されているかも知れませんが、実はボディメイクする上で大切な栄養素が凝縮されています。

事実、とあるフィジークの大会で優勝した選手は、減量中の約3か月間毎日主食としてかぼちゃを食べていたというほど。もちろん、その他にもダイエットやボディメイクでかぼちゃを活用している方もいます。

下表はかぼちゃ、さつまいも、白ごはんそれぞれ100gあたりの栄養成分値比較一覧です。

食品名	エネルギー（kcal）	タンパク質（g）	脂質（g）	炭水化物（g）	食物繊維（g）	β-カロテン（μg）
（かぼちゃ類）西洋かぼちゃ 果実 生	78	7.9	0.9	20.6	3.5	3900
〈いも類〉（さつまいも類） さつまいも 塊根 皮なし 生	126	1.2	0.2	31.9	2.2	28
こめ ［水稲めし］ 生白米 うるち米	156	2.5	0.3	37.1	1.5	0

※文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』より

上表も交えながらかぼちゃの栄養的魅力をご紹介します。

① ごはん、さつまいもと比べて低カロリー・低糖質

表中の3種類のなかではかぼちゃが一番低カロリーということがわかります。ですので、同じ量でもかぼちゃの方が摂取カロリーが抑えられます。

摂取した分のカロリーは、体内でエネルギーとして使われなければ体脂肪として蓄積されます。自然な甘みがほしいけれど低糖質・低カロリーなものが食べたい場合にも重宝する食材といえるでしょう。

ただし、低カロリー食材とはいえ、食べ過ぎれば太ってしまう原因に。目標摂取カロリーの範囲内で食べるようにしましょう。

② 食物繊維も摂れる

また、かぼちゃは白ごはんやさつまいもより食物繊維が多く含まれています。

食物繊維は食後血糖値の上昇スピードをゆるやかにしたり、脂質の排出を助けてくれたりします。腹筋を割りたい方はお腹まわりの除脂肪や腸内の老廃物を排泄してお腹周りをスッキリ見せたい方が多いと思いますので、積極的に摂りたい栄養素ですね。

③ カロテンをはじめとする、ビタミン・ミネラル類が豊富

かぼちゃは、いわゆる”緑黄色野菜”に位置づけられる食材です。緑黄色野菜は厚生労働省により「原則として可食部100g当たりカロテン（カロチン）含量が600μg以上の野菜」という基準が決められています。

カロテンは体内の活性酸素を減らしてくれる、いわゆる”抗酸化作用”をもっています。かぼちゃに限らず、緑黄色野菜にはカロテン類だけではなく、ビタミンB群・C・E・K、カリウム、葉酸などのビタミン・ミネラルを含んでいます。

ダイエットをしようとして食事量をコントロールしていると、食べる量が減る場合が大半かと思います。ですが、最低限摂るべき栄養素も一緒に不足してしまうのは本末転倒。健康的にダイエットや除脂肪を進めるためにも、低カロリーかついろいろな栄養素がつまった食材選びも大切。

それを叶えてくれる食材のひとつがかぼちゃなのです。

カロリー50%カット!? かぼちゃレシピ2品

今回は、かぼちゃを使った食事とおやつの2レシピをご紹介します。

レシピ① ホクッとかぼちゃとブロッコリーの豆腐グラタン風

一人前あたりの栄養成分
熱量	203kcal
タンパク質	19.5g
脂質	7.7g
炭水化物	20.0g（糖質：14.0g、食物繊維：6.0g）

飲食店などでグラタンを注文すると1人前あたり400〜600kcal、脂質は少なくとも20g以上になってしまう場合がほとんど。それに対し、今回のレシピでは約1/2のカロリーに抑え、脂質も8gを切っています。

また、シーチキン、豆味噌、豆腐、粉チーズを使用していることにより、タンパク質もしっかり摂れつつ、かぼちゃもゴロっと入っていて食べごたえのある一品に仕上げました。

〈材料〉（2人分）

• 玉ねぎ…1/2個分
• 塩…ひとつまみ
• チーズかまぼこ…1本
• 冷凍かぼちゃ…100g
• 冷凍ブロッコリー…100g
• 豆みそ…大さじ1
• 絹豆腐（小パック）…1パック（150g）
• シーチキン（油不使用）…1缶分
• 粗挽き黒こしょう…少々
• 粉チーズ…10g

〈作り方〉

1. 玉ねぎは皮をむいて2mmほどにスライスし、耐熱容器に薄く敷いて軽く塩を振り、ラップをし1分半〜2分ほどレンジ加熱して火を通す。チーズかまぼこは斜めスライスする。
2. 冷凍かぼちゃ・冷凍ブロッコリーは耐熱容器に入れて2分ほどレンジ加熱して解凍後、食べやすい大きさにカットする。
3. ボウルにみそ、絹豆腐、余分な水分を切ったシーチキン、黒こしょうを入れ、泡立て器を使いなめらかなペースト状になるまで混ぜる。
4. グラタン用の耐熱容器にたまねぎを敷き、かぼちゃ、ブロッコリー、チーズかまぼこを彩りよく盛り付けて具材全体に3のソースをかけ、粉チーズを振る。
5. オーブントースターで10〜15分ほど加熱し、表面がきつね色になったら取り出して完成。

レシピ② レンジで1分！かぼちゃオートミールベーグル

1個あたりの栄養成分（かぼちゃの種トッピング、ココアなし）
熱量	136kcal
タンパク質	5.8g
脂質	3.4g
炭水化物	22.9g（糖質：19.7g、食物繊維：3.2g）

ダイエット・ボディメイク中は和菓子系を選ぶ方も多いですが、「カラダづくり中に洋菓子風のおやつも食べたい！」という自身の願いからこのレシピが生まれました！（笑）

しかも、オーブン不要で簡単に作れます。片手で食べられるのでトレーニング前後の糖質補給にもピッタリです。

〈材料〉（3個分）

• 冷凍かぼちゃ…40g
• オートミール（クイックタイプ）…80g
• 無調整豆乳…20ml
• ラカント…5g
• 木綿豆腐（小パック）…1/2パック（75g）
• ベーキングパウダー…2g

作り方

1. 耐熱ボウルに冷凍かぼちゃを入れ、ラップをして中心に火が通るまでレンジ加熱する（2〜4分ほど）。取り出したらフォークなどで粗めに潰す。
2. 1のボウルにオートミール、豆乳、ラカント、木綿豆腐を加え、手袋をした手で全体がまとまるまで練るように混ぜる。※やけどに注意してください
3. 2の生地にベーキングパウダーを加えて全体に行き渡ったら、3等分にしてドーナツ状に形成する。
4. 形成した生地より一回り大きくカットしたオーブンシートに3を乗せ、600wのレンジで1分ほど加熱する。
5. レンジから取り出し、人肌程度まで冷ましたら完成。

さいごに

去る10月末はハロウィンということで、今回はキョンシーに仮装してのアブローラーをしてみました。

こちらの衣装は、2年前にマッスルデリのハロウィンパーティの際に着用したことがあり、今回2度目の着用でした。ウエストは変わらず余裕ありだったのですが、こころなしか肩まわりがキツくなっていて、普段のジム通いで少しサイズアップできたのかと思うと嬉しくなりました。

ちなみに今年はマッスルデリメンバーとユーザーさんで、ハロウィンパーティを行いました！　各メンバーが思い思いの仮装を着て参加したのですが、日々カラダを鍛えていたおかげで“着る選択肢が多い”状態を作れているのは大きなメリットだと改めて感じます。

引き続き、腹筋を割りたい方への栄養情報を発信して参ります。お楽しみに！