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下半身のむくみに。「7秒逆ストレッチ」と「筋膜セラピー」で巡りを促す

重だるい下半身のむくみには、部位を最大限収縮させてから伸ばす「7秒逆ストレッチ」と、筋膜の滑走性を回復させる「筋膜セラピー」が効果的。7秒逆ストレッチで足底とふくらはぎの深層筋をほぐし、筋膜セラピーでは内腿の筋膜ラインをほぐして水分の排出を促そう!

7秒逆ストレッチで“流れ”を改善

7秒逆ストレッチ 理学療法士 石部伸之さん

石部伸之さん

教えてくれた人

いしべ・のぶゆき/理学療法士。准看護師や介護支援専門員の資格も保持。20年以上勤務する病院で幅広い疾患のリハビリテーションを行う。『7秒「逆」ストレッチ』や『ほぐすだけボールペンマッサージ』など著書多数。

血液やリンパ液が滞ることで下半身がむくむ。それを解消するには巡りを改善すること。足裏の足底筋群や、“第二の心臓”とされるふくらはぎにある足指を動かす深層筋を順番にストレッチ。

1. 足底筋群の逆ストレッチ

足底筋群の逆ストレッチ

椅子に座り片脚を伸ばして上げたら、7秒間足指を全力で曲げ切る。足が攣りそうになるはずだが、ギリギリまで足指を曲げて収縮させることで効果アップ。反対側も同様に。

2. 足底筋群のストレッチ

足底筋群のストレッチ

膝立ちになり、足元は指の腹を床につけて爪先立ちの状態に。お尻を下ろして体重を預けて、足指の付け根から足裏全体のストレッチを感じるところで7秒キープ

3. 足指グーチョキパー

足指グーチョキパー

リラックスして座って実践。

足指5本を曲げ切り“グー”、親指と人差し指を開いて“チョキ”、全ての指を開き切り“パー”。それぞれ7秒間キープ。反対側の足も同様に。

内腿をほぐす筋膜セラピーで水分排出を促す

筋膜セラピー 理学療法士 半田 学さん

半田学さん

教えてくれた人

はんだ・まなぶ/筋膜調整専門サロン〈TRIGGER〉代表。理学療法士。イタリアにて筋膜マニピュレーション®の国際コース全課程を修了。慢性的な難治症例を多く施術し、専門家や一般への技術指導も行う。

内転筋群でも特に薄筋、また内側広筋が通る内腿にある筋膜ラインが緊張すると、リンパ管や静脈の通り道が狭くなってむくみにつながる。水分の排出を促すため、入念にほぐしていこう。

1. 内転筋群の薄筋に沿ってほぐす

内転筋群の薄筋に沿ってほぐす

ここでピンポイントに狙うのは、内転筋群のなかでも股関節から膝下へとつながる細長い薄筋。脚を組んで両手の親指を立て、鼠蹊部から膝まで、内腿の中央を長細いライン沿いにコリコリとほぐしていく。

2. 内側広筋のふくらみを押す

内側広筋のふくらみを押す

続いてほぐしたいのが、大腿四頭筋のなかでも内腿に位置する内側広筋。脚を組んだまま同じ側の手で足首を摑み、膝上で盛り上がった部分に肘を立てて、グリグリ押しほぐす。余裕があれば、リンパ節がある鼠蹊部もほぐすといい。

7秒逆ストレッチ:取材・文/門上奈央 撮影/小川朋央スタイリスト/川合康太 ヘア&メイク/山田久美子 監修/石部伸之 筋膜セラピー:取材・文/オカモトノブコ 撮影/山城健朗 スタイリスト/川合康太 ヘア&メイク/村田真弓 監修/半田学

初出『Tarzan』No.853・2023年3月23日発売

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