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本当に効く「腰痛セルフケア」ベスト10

本当に効くセルフケア|腰痛編

コロナ禍以降、在宅勤務で坐っている時間が増え、運動不足に陥ったおかげで、慢性的な肩こり・腰痛に悩む人が増えた。こうした肩こり・腰痛の多くは、画像診断でも整形外科的には原因が分からず、病名も付かないもの。セルフケアで軽減するほかない。今回は「腰痛セルフケア」10選を紹介!

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専門家が選んだ「腰痛セルフケア」

今回、治療やリハビリの最前線で活躍する専門家5人に声をかけ、本当に効く腰痛のセルフケア法を教えてもらった。そこからさらに編集部が厳選したベスト10を一挙公開。あなたの辛い腰痛に効く切り札がきっと見つかるはず!

私たちが本気で選びました

三枝 剛さん(さえぐさ・たかし)

都立大Physio リハビリ・コンディショニングセンター代表

理学療法士/米国公認アスレティックトレーナー

三枝 剛さん(さえぐさ・たかし)/理学療法士アスレティックトレーナー

全米公認アスレティックトレーナー。問題の根源を踏まえた徒手・運動療法に定評。プロアスリートから一般の方を対象に痛みの改善、ケガからの早期の復帰からパフォーマンス向上まで、さまざまな要望に応えている。

伊藤和憲(いとう・かずのり)

鍼灸学博士

明治国際医療大学鍼灸学部学部長

伊藤和憲(いとう・かずのり)

研究者としてトリガーポイントや鍼灸効果に対する学術的な探求を行う傍ら、治療家として慢性的な肩こりや腰痛を起こす筋・筋膜性疼痛症候群(MPS)に対する鍼灸治療を行う。

伊藤和磨(いとう・かずま)

パーソナルトレーナー

MARO’S Medical Fitness代表

伊藤和磨(いとう・かずま)

米国C.H.E.K公認パーソナルトレーナー。プロサッカー選手としてJリーグで活躍。頸部痛や腰痛に悩んだ経験から治療家の道へ。大相撲・貴景勝関など多数のアスリートも診る。

嶋﨑愛(しまざき・あい)

アスレティックトレーナー

アイ・スポーツ接骨院院長

嶋﨑愛(しまざき・あい)

アメリカ・モンタナ大学卒業。柔道整復師、日本オリンピック委員会医科学強化スタッフ。Vリーグ女子・埼玉上尾メディックスでアスレティックトレーナーを務める。

澤木一貴(さわき・かずたか)

パーソナルトレーナー

SAWAKI GYM代表

澤木一貴(さわき・かずたか)

整形外科病院でトレーナー科主任を担当し、医学的根拠に基づく実践的指導を行う。その後、機能解剖学を中心テーマに12年間専門学校講師を務めている。

デスクワークが続くと、どんどん重く辛くなる一方なのが。慢性的な痛みや不調は日々の積み重ねで起こるものだから、効くものを見つけたら、セルフケアも根気よく続けてほしい。ここでは腰痛に直結するお悩み&自覚症状別にベスト10+4を紹介。筋肉、筋膜、関節、メンタル面までカバーする優れモノ揃いだ。

※画像診断などで医学的に原因が特定できない慢性的な肩こりが対象です。
※痛みが出たり、凝りがひどくなったりする場合は行わないでください。

寺坂頼我(てらさか・たいが)

寺坂頼我さん

実演してくれた人

てらさか・たいが/〈祭nine.〉リーダー。『ウルトラマントリガーNEW GENERATION TIGA』(テレビ東京系)に主人公・マナカケンゴ役で出演中。写真集『寺坂頼我/マナカケンゴ From ウルトラマントリガー』が発売中。

林ゆめさん

実演してくれた人

はやし・ゆめ/モデル・女優として活躍し、バラエティ番組にも多く出演。地元北海道富良野市の「2021ふらの観光親善大使」を務めるほか、FMフジ『劇団サンバカーニバル』にレギュラーアシスタント出演中。写真集『ゆめみごこち』(講談社)が発売中。

第1位 片脚ニープル

骨盤前傾を促す腸腰筋(背骨、骨盤、大腿骨を結ぶ)と大腿四頭筋(太腿前側)。後傾を促す大臀筋(お尻)とハムストリングス(太腿後ろ側)。引き寄せる側で前傾筋、床を押す側で後傾筋を刺激。反対の筋肉をほぐす。

こんな人に…
  • 腰が反っている(骨盤前傾)
  • 腰が曲がっている(骨盤後傾)
推薦コメント

「骨盤が前傾しすぎて腰が反っている人、後傾しすぎて腰が曲がった人、両者に有効です」(三枝剛さん)

本当に効くセルフケア|腰痛編

左右各10回×1〜2セット

床で仰向けになり、両膝を腰幅に開いて立てる。両腕を体側で伸ばし、手のひらを床につける。

右膝を胸に引き寄せる。行けるところまで思い切り。同時に左足の踵で床を強く押す。元に戻り、左右を変えて同様に行う。

第2位 脊柱起立筋のトリガーポイントストレッチ

トリガーポイントをマッサージしてから行う。痛みの発信源となり、ストレスとも関わる脊柱起立筋(背骨の両側を走る筋肉)を緩める。骨盤が前傾しても、後傾しすぎても、負担がここに集中しやすい。

こんな人に…
  • 腰が反っている(骨盤前傾)
  • 腰が曲がっている(骨盤後傾)
  • 精神的なストレスが強い
推薦コメント

「精神的ストレスから腰痛が発することも。腰腿点のケアでストレスを和らげましょう」(伊藤和憲さん)

トリガーポイントへの刺激

本当に効くセルフケア|腰痛編

左右各10秒×5セット

背骨の凹みの左右にある筋肉の盛り上がりが、脊柱起立筋。椅子に坐って前屈みになり、右側の肋骨のいちばん下と骨盤の間に左手の指を押し当て、痛みが響くところを探し出し、10秒ほどマッサージ。手で刺激しにくい場合、テニスボールを押し当てて仰向けになり、体重をかけてマッサージする。左右を変えて同様に行う。

ストレッチ

本当に効くセルフケア|腰痛編

5〜10秒×5セット

椅子に浅く坐り、両手の指を組む。前傾しながら、お腹の前に大きなボールを抱えるように、肘を開いて両腕を床に向かって伸ばす。腰を丸めて脊柱起立筋を伸ばし、呼吸をしながら5〜10秒キープ。

ツボへの刺激《腰腿点》

本当に効くセルフケア|腰痛編

左右各5秒×5セット

ストレスに伴う腰痛に効くツボ。手の甲の人差し指と中指の骨が交わるところ、中指と薬指の骨が交わるところの2か所がある。人差し指と中指の骨に沿って反対の手の親指を押し、痛いところを探して指圧。5秒押して5秒離すことを5セットほど繰り返す。左右を変えて同様に行う。

第3位 三日月ストレッチ

筋膜などを介して中臀筋(お尻の外側の筋肉)と腰方形筋(肋骨と骨盤を結ぶ筋肉)をほぐし、腰の緊張をオフにする。

こんな人に…

骨盤の高さに左右差がある

推薦コメント

「体側の筋肉が凝っていると、腰が緊張しやすい。体側をほぐして腰痛を避けましょう」(澤木一貴さん)

本当に効くセルフケア|腰痛編

左右各30秒×1〜2セット

床で仰向けになり、右足を左膝の外側に置く。左肘を曲げ、右手で持つ。

右足で左脚を右側へスライドさせて下半身を曲げる。右手で左肘を右側へ引いて上半身を曲げる。全身で三日月を作るようにしならせて体側を伸ばし、呼吸をしながら30秒キープ。左右を変えて同様に行う。

第4位 ロックバック

腰痛持ちは股関節と骨盤をリンクして動かすヒップヒンジが下手。ロックバックは四つん這いで行うスクワット。ヒップヒンジを促す。

こんな人に…

しゃがむ動作が苦手(股関節の動きが悪い)

推薦コメント

「正しいフォームでスクワットするにはまずロックバック。ぎっくり腰予防にもなります」(伊藤和磨さん)

本当に効くセルフケア|腰痛編

20回×1〜2セット

両手、両膝を床について四つん這いになる。手は肩の真下、膝は股関節の真下につく。爪先を伸ばす。肛門を後ろに向けるように骨盤を前傾させて腰に軽いアーチを作り、ロックする。

骨盤と腰椎をロックしたまま、息を吸いながらお尻(坐骨)を踵に近づける。息を吐きながら戻る。

第5位 ハムストリングスAIS

伸ばすストレッチと休むレストを2秒間隔で繰り返すAIS(アクティブ・アイソレイテッド・ストレッチ)で、骨盤を後傾させるハムストリングス(太腿後ろ側の筋肉)を緩める。

こんな人に…

腰が曲がっている(骨盤後傾)

推薦コメント

「通常のストレッチよりもAISは硬い筋肉の可動域を広げる効果が高いと期待できます」(澤木一貴さん)

本当に効くセルフケア|腰痛編

左右各8回(8回目は30秒キープ)

仰向けで右足の裏にタオルを回し、両端を両手で持ち、弛みのないように引っ張る。右膝を曲げて胸に引き寄せる。

本当に効くセルフケア|腰痛編

タオルを引いたまま、膝を伸ばして太腿後ろ側をストレッチ。呼吸を止めずに2秒(2カウント)キープ。2秒キープしたら、膝を緩める。これを8回行う。

本当に効くセルフケア|腰痛編

8回目は可動域が広がっているはずなので、最後にタオルを手前に引っ張り、太腿後ろ側をよりストレッチ。呼吸をしながら30秒キープ。左右を変えて同様に行う。

第6位 ゆらゆら・くるくる

体重をかけて股関節と肩関節の動きを良くし、股関節の奥の腸腰筋(背骨、骨盤、大腿骨を結ぶ筋肉)の緊張を取る。股関節の動きが悪いと、腰椎の負担が増えて腰痛に陥りやすい。

こんな人に…
  • しゃがむ動作が苦手(股関節の動きが悪い)
  • 腰が曲がっている(骨盤後傾)
推薦コメント

「体重を加えて股関節と肩関節を安定させると腰の緊張が取れやすくなります」(三枝剛さん)

本当に効くセルフケア|腰痛編

両手両膝を床について四つん這いになり、両肩の真下に両手、左右の股関節の真下に両膝を置く。両手と両膝で床を軽く押して、両肩と左右の股関節の4点で体重を支える。背すじを伸ばして、肛門を後ろに向けるように骨盤を前傾させて腰椎に前彎アーチを保つ。

本当に効くセルフケア|腰痛編

前後 10往復×1セット

体幹をブラさないようにしたまま、体重移動をしながら前後にできるだけ大きく揺らす。

本当に効くセルフケア|腰痛編

左右 10往復×1セット

同様に、体幹を左右にできるだけ大きく揺らす。

本当に効くセルフケア|腰痛編

時計回り・反時計回り 各5回×1セット

同様に、円を描くように体幹を時計回り、反時計回りに回していく。

第7位 仰向けグリコ

股関節の詰まりを取り、骨盤の動きを良くする。仰向けの姿勢で背骨全体を伸ばしつつ、あわせて腰椎にかかるストレスの軽減を狙う。

こんな人に…
  • しゃがむ動作が苦手(股関節の動きが悪い)
  • 腰が曲がっている(骨盤後傾)
推薦コメント

「“ゆらゆら・くるくる”の後にやるとより効果的。道頓堀の超有名看板をイメージして」(三枝剛さん)

本当に効くセルフケア|腰痛編

左右各10回×1〜2セット

お尻の下に重ねたバスタオルを置き、床で仰向けになる。両腕をY字を作るように床で伸ばし、手のひらを天井に向ける。両脚を揃えてまっすぐ伸ばす。

右膝を胸にできるだけ引き寄せる。両手を引っ張られるように伸ばす。床に置いた脚も引っ張られるように伸ばす。左右を変えて同様に行う。

第8位 内転筋群のストレッチ

股関節の動きが悪いと、腰椎が頑張りすぎて腰痛を招きやすい。股関節の動きを制限する固まった内転筋群(太腿内側の筋肉)の可動域をストレッチで広げ、腰椎の負担を減らす。

こんな人に…

しゃがむ動作が苦手(股関節の動きが悪い)

推薦コメント

「意外に知られていませんが、内転筋群が硬いと股関節の動きが悪くなり、腰痛の恐れも」(澤木一貴さん)

本当に効くセルフケア|腰痛編

30秒×1〜2セット

クッションをお尻に敷いて坐り、背すじを伸ばして骨盤を立てる。足の裏を合わせ、爪先を両手で持つ。爪先を引き上げ、胸を床に近づけ、膝を床に近づけて、太腿内側をストレッチ。呼吸をしながら30秒キープ。

第9位 かかしストレッチ

ズレた上半身と下半身の中心(軸)を揃えるために、体側の内腹斜筋(脇腹の深層にある筋肉)、中臀筋(お尻の外側にある筋肉)、大腿筋膜張筋(太腿の外側を走る筋肉)の緊張を取り除く。

こんな人に…

骨盤の高さに左右差がある

推薦コメント

「普段からスライドしにくい方に荷重して立つ、歩く練習をすると腰痛緩和に有効です」(伊藤和磨さん)

本当に効くセルフケア|腰痛編

20秒×1〜2セット

壁に踵、ふくらはぎ、お尻、背中、後頭部をつけて腰幅でまっすぐ立つ。両腕を肩の高さで床と平行に伸ばし、手のひらを下に向ける。

両足を固定したまま、腰(骨盤)を真横へできるだけ大きくスライドさせる。スライドしにくい方(おそらくその反対の足に体重を乗せて立ったり、歩いたりする癖がある)へ、最大限スライドさせて体側をストレッチ。

呼吸をしながら20秒キープしたら、ゆっくり戻す(急に戻すと腰のストレスになるので要注意)。

第10位 オーバーヘッド・ランナーズランジ

腸腰筋(背骨、骨盤、大腿骨を結ぶ筋肉)を緩め、体幹から力が抜けないように腹圧をしっかり保ち、腰椎の適度な前彎カーブを作る。

こんな人に…
  • 腰が反っている(骨盤前傾)
  • 腰が曲がっている(骨盤後傾)
  • しゃがむ動作が苦手(股関節の動きが悪い)
推薦コメント

「腰痛があるのに動かなければならないときのアクティブストレッチとしても推奨します」(嶋﨑愛さん)

本当に効くセルフケア|腰痛編

左右各10回×2セット

両脚を揃えてまっすぐ立ち、両腕を体側に下げる。手のひらを内側に向けて両腕を下から上へ振り上げながら、片足を大股1歩分前に踏み出すフロントランジを行う。

目線は天井に向け、前足を蹴って元に戻る。体幹を固定して力を抜かず、骨盤は前傾も後傾もしないニュートラルポジションに保ちながら行う。

左右を変えて同様に行う。

まだあります! 効くセルフケア4種目

① 腰方形筋のトリガーポイントストレッチ

トリガーポイントをマッサージしてから行う。痛みの発信源となり、骨盤のズレをなくす深層のインナーマッスル、腰方形筋(骨盤と肋骨を結ぶ筋肉)を緩める。

こんな人に…

骨盤の高さに左右差がある

推薦コメント

「腰方形筋は胸郭と関わり、呼吸を補助しています。腰痛で呼吸が浅い人にもお薦めです」(伊藤和憲さん)

トリガーポイントへの刺激

腰方形筋のトリガーポイントストレッチ

左右各10秒×5セット

椅子に坐り、上体を真横に傾ける。ストレッチされた脇腹で、いちばん下の肋骨と骨盤の間に指を押し当て、痛みが響くところを探し出し、10秒ほどマッサージする。左右を変えて同様に行う。椅子に浅く坐り、背すじを伸ばして胸を張る。左腕をまっすぐ上に伸ばして左耳に近づけ、拳を軽く握る。

腰方形筋のトリガーポイントストレッチ

左右各5〜10秒×5セット

右手で左脇腹のトリガーポイントを押さえる。左側の肋骨と骨盤を引き離すように、上体を右側へ倒し、左側の腰方形筋を伸ばし、呼吸をしながら5〜10秒キープ。左右を変えて同様に行う。

② 内野手ストレッチ

骨盤を後傾させている硬い大臀筋(お尻の筋肉)とハムストリングス(太腿後ろ側の筋肉)を伸ばす。股関節と骨盤の稼働性もアップ。

こんな人に…
  • 腰が曲がっている(骨盤後傾)
  • しゃがむ動作が苦手(股関節の動きが悪い)
推薦コメント

「しゃがむ&屈む動作の安全なエンドポジション(最終的な位置)を身につける効果も」(伊藤和磨さん)

本当に効くセルフケア|腰痛編

30秒×1〜2セット

両足を肩幅よりもやや広めに開いてまっすぐ立つ。爪先を外側に向ける。両腕を伸ばし、手のひらを太腿に置く。

踵で床を押しながら、股関節をヒンジのように曲げて上体を前傾させる。手を膝へスライドさせながらしゃがむ。手のひらを膝頭にひっかけてロック。野球の内野手が待機するような姿勢を取る。肩をしっかり下げる。

鼠蹊部を後ろへ引き込むイメージでお尻を突き出し、大臀筋とハムストリングスをストレッチして呼吸をしながら30秒間キープする。

③ 坐骨神経フロッシング

硬直している坐骨神経(お尻から脚に向かって延びる太い神経)まわりの組織を緩め、滑りを良くする。痛みや痺れが強くなる場合は即刻中止。

こんな人に…

お尻から脚にかけて違和感がある

推薦コメント

「お尻から脚にかけて違和感や痺れがある、いわゆる坐骨神経痛の緩和にも役立ちます」(嶋﨑愛さん)

本当に効くセルフケア|腰痛編

左右各10回×2セット

床で仰向けになり、左脚の太腿に両手を回す。右脚は床でまっすぐ伸ばす。両手で左脚を手前に引き寄せ、太腿後ろ側のハムストリングスをストレッチする。

腰の負担を減らすために、膝は軽く曲げておく。その状態で足首の屈伸を行う。左右を変えて同様に。

④ 腸腰筋のトリガーポイントストレッチ

トリガーポイントをマッサージしてから行う。股関節の動きを良くする腸腰筋(背骨、骨盤、大腿骨を結ぶ筋肉)を柔らかく伸ばしてやる。

こんな人に…

しゃがむ動作が苦手(股関節の動きが悪い)

推薦コメント

「椅子に坐って行わなくても、床に片膝をついた状態でも同じようにより手軽に行えます」(伊藤和憲さん)

トリガーポイントへの刺激

本当に効くセルフケア|腰痛編

左右各10秒×5セット

まっすぐ立ち、腰骨から指2本分内側で、そこから指2本分下に下がったところで親指を押し当てて、痛みが響くところを探し出し、10秒ほどマッサージする。左右を変えて同様に行う。

ストレッチ

本当に効くセルフケア|腰痛編

左右各5〜10秒×5セット

椅子に右側のお尻だけで坐り、左脚を後ろに伸ばして爪先を立て、右足を前に出す。両膝を90度に曲げる。両手を右膝に置く。上体を床と垂直に保ったまま骨盤を前に押し出し、左側の腸腰筋を伸ばし、呼吸をしながら5〜10秒キープ。左右を変えて同様に。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/萩村千紗子(林さん)、天野誠吾(寺坂さん) イラストレーション/Mariko Yamazaki

初出『Tarzan』No.824・2021年12月16日発売

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