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ランニング前後に試したいカラダを整える「ランヨガ」3選

ランヨガ

ジョグ前のウォームアップ、ジョグ後のケアには深い呼吸とともに筋肉を緩めるヨガが効果てき面。自身もウルトラマラソンやトライアスロンの経験を持つ伊藤ゆりさんが提唱する「ランヨガ」を紹介。簡単にできる3ポーズで、快適に走れるカラダに整えよう!

伊藤ゆりさん

伊藤ゆりさん

教えてくれた人

いとう・ゆり/ヨガインストラクター、ジョギングインストラクター。Lily yoga主宰。ランヨガやサイクリストのためのヨガなどアスリート向けヨガを提唱。ウルトラマラソンやトライアスロンの経験も。詳細はインスタ(@yurililyhh)から。

ランヨガで快適な走りを楽しめる

走る前には軽い準備運動やストレッチを行うもの。そこから一歩進んでヨガの要素を取り入れてみては?と話すのは「ランヨガ」を提唱するインストラクターの伊藤ゆりさんだ。

「走る前のヨガはこれから使う筋肉を緩め、温めることでスイッチを入れて走りのパフォーマンスを高めるのが目的で、肩甲骨まわりや背中まわりがターゲットとなります。また走った後のヨガは使った筋肉をほぐしたり、縮んだ部位を伸ばすのはもちろん、高ぶった神経を落ち着かせて心身をより早く休める状態に持っていくのが目的。主に下半身をターゲットとしたポーズを行うといいでしょう」

ここで紹介するのは3つのポーズ。いずれも呼吸5回分が基本となる。

「ゆっくりとした呼吸とともに筋肉を動かすことで、酸素がカラダに入りやすくなるのもランヨガの大きなポイント。ジョギング中、ジョギング後の呼吸がぐっとしやすくなるはずなので習慣にしてみてください」

ジョグ前のランヨガ

走る前は肩まわりや胸、腕まわりを意識的に動かして筋肉を温めよう。2つのポーズをアレンジしており、シューズを履いたまま行える。

椅子のポーズ

椅子のポーズ

まっすぐ立ち、両手を頭上へ。カラダを引き上げ、下ろしながらお腹を引き込むように尻を後ろに引き、膝を曲げて胸を張る。その姿勢のまま左右の腕を5呼吸分振り続けよう。

鷲のポーズ

鷲のポーズ

まっすぐ立ち、手を左右に広げる。自分を抱きしめるように逆の肩に手を回し、そのまま前腕を上へ向け手を組む。肘を前へ押し出すイメージで左右の肩甲骨を離し、5呼吸。手を組み直して同様に行う。

ジョグ後のランヨガ

走ったら終わり、ではなくヨガのポーズでカラダと心を静めたい。使った部位をしっかり伸ばせば翌日の筋肉痛も起こりにくくなる。

体側を強く伸ばすポーズ

体側を強く伸ばすポーズ

脚を前後に開き、後ろ手にして左右の肘を摑む。足裏で床を踏み、胸を張り、膝を伸ばして上体を前へ倒して5呼吸。脇腹や後ろ脚の腿裏を伸ばそう。反対側も同様に。

手を後ろで組めない人は…

手を後ろで組めない人のやり方

壁の前に立ち、両手を壁についた状態で同じ動きを行う。最初は前の膝を軽く曲げてもOK。

取材・文/黒田創 撮影/石原敦志

初出『Tarzan』No.851・2023年2月22日発売

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