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長時間の座業に耐える体をつくる。股関節・骨盤・腰椎 強化エクササイズ

長時間の座業に耐える体をつくる。股関節・骨盤・腰椎 強化エクササイズ

座りすぎ生活で最も悪影響を受ける部位がお尻まわりの股関節、骨盤、腰椎まわり。座り姿勢に耐えられる安定したカラダを作るためにはこれらの部位の強化が必須だ。そこで、今回は各部位を強化しつつ、全体の連動性を高め、強いカラダの軸を作るエクササイズを紹介。

座りすぎダメージを受けにくく! 股関節・骨盤・腰椎まわりを強化

座りすぎの生活により、股関節骨盤・腰椎の機能が低下すると足腰の不調につながる。そこで足腰の衰えを防止するために実践したいのが、股関節・骨盤・腰椎まわりを強化して連動性を高めるエクササイズ。

「特に体側部のラテラルラインは、前後の動きが多い日常生活では使われづらい部分。多方面の動きを受け止める骨盤の土台を作ることで、姿勢が安定します」と話すのはトレーナーの澤木一貴さん

さらに、柔軟性が失われた腰椎に対しては、骨盤から背骨へのしなやかなカーブを取り戻して力学的な負担を分散させるエクササイズを。

「最後は各部位を連動させながら、強いカラダの軸を作ります。この動きがスムーズにできれば、座り姿勢にも耐えられる安定したカラダに」

① 骨盤の安定感を高めて座りやすく

ここでのターゲットは、尻の側面で骨盤を支える中臀筋。体幹を下から持ち上げる腹斜筋と連動して体側部でつながる筋膜のラインを強化する、骨盤まわりのトレーニングだ。

サイドヒップリフト(左右各10回×1~2セット)

サイドヒップリフト

横向きに寝て両脚を曲げ、膝の位置は頭の延長線上に。握りこぶしと肘でカラダを支え、反対の手は骨盤に当てる。腰を高く突き上げて2カウントで下ろし、これを繰り返す。反対側も行う。

② 体側ラインを強化して姿勢をキープ

体幹部、骨盤、股関節に関連する筋肉をまとめて強化するエクササイズ。体側部のラテラルラインを使った運動連鎖により、安定した姿勢のポジションを維持できるカラダに。

ラテラルティルト&リーチ(左右各5回×1〜2セット)

ラテラルティルト&リーチ

椅子の中央に片側の坐骨をつけ、両足を床から軽く浮かせる。背すじは伸ばし、両手は下向きで水平に。片手が引っ張られる動きに合わせて反対の坐骨と両足を引き上げ、戻して繰り返す。反対側も。

③ 腰椎と骨盤のバランスを安定させる

背骨のしなやかさと可動域、骨盤との連動性を改善するのが狙い。不安定なポジションで骨盤まわりの筋肉を使いながらバランスを保つことで、座り姿勢での安定感がアップする。

ローリングライクアボール(5回×2〜3セット)

ローリングライクアボール

膝を90度目安に曲げて両足を上げ、脛に手を添えて腹筋を効かせながら坐骨でバランスを取る腰椎と背骨全体を丸めて後ろに転がり、反動を使わずに元に戻ったら、背中をいったん伸ばして繰り返す。

④ 座り姿勢の総合力を高める仕上げトレ

骨盤を前後傾させながら、後ろ側のハムストリングスと前側の腸腰筋を交互に伸縮させるエクササイズ。3部位の連動とともに、筋力とバランス力、柔軟性を総合的に高められる

ニーリングハムストリングス(左右各5回×2~3セット)

ニーリングハムストリングス

膝立ちで片脚を前に伸ばし、踵を床につける。前脚と逆サイドの耳横で両手を合わせ、膝を曲げて前へ踏み込むと同時に、斜めにチョップするように両手を振り下ろす。前脚を伸ばしながらスタートのポジションに戻って繰り返し、反対側も。

編集・文/オカモトノブコ 撮影/松橋晶子 ヘア&メイク/大谷亮治 スタイリスト/高島聖子 監修/澤木一貴(SAWAKI GYM代表)

初出『Tarzan』No.849・2023年1月26日発売

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