【初級編】「正しい懸垂1回」を完成させるための練習法

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これができて初めて1回。効かせる懸垂フォームを徹底解剖

まずは「筋収縮3種類」を学ぶ

「正しいフォームでの懸垂は難しい。多くの人は歯が立たないはず。だから、まずは1回を目標にしてトレーニングをしましょう」とトレーナーの清水忍さん。

そのために知っておきたいのが、筋肉の収縮についてだ。筋肉は収縮することで力を発揮するのだが、これには大きく3つの種類がある。

ひとつがコンセントリック。上のイラストはアームカールだが、ダンベルを持ち上げ、上腕に近づける動作がそれに当たる。筋肉が縮みながら力を発揮する。

逆にダンベルを遠ざける動きがエキセントリックだ。筋肉は伸ばされながら力を発揮する。そして、アイソメトリック。これはダンベルを保持した状態で、筋肉は一定の長さで力を発揮し続ける。

「発揮できる力は、エキセントリックがもっとも大きく、アイソメトリック、コンセントリックという順です。なぜなら、持ち上げた重量を保持したり、ブレーキをかけながら下ろしたりすることができなければ、ケガに直結してしまうからです」

懸垂の練習に3つの筋収縮を応用

で、これを懸垂に応用する。

最初に力発揮が大きいエキセントリックで筋力を高め、規定回数をこなせるようになったらアイソメトリックでさらに強化していく。こうすることで、効率よく背面の筋肉を鍛えられる。

下に紹介した3つのドリルを完璧にこなせば、懸垂1回はできるようになるはずだ。もしできない人は、斜め懸垂を何回かやって動きを覚えてから再チャレンジしてみよう。

「ドリルでは肩甲骨の準備運動も紹介しましたが、僧帽筋の柔軟性が高まり、筋力アップも狙えます。週に2〜3回の頻度で、早い人なら1か月もあれば、美しいフォームの1回ができるようになりますよ」

ドリル⓪ 肩甲骨の準備運動

肘が直角に曲がったとき、上腕は床と平行に、前腕は垂直になるよう、手の幅を決める。ぶら下がって、肘は曲げずに肩甲骨を寄せて下げながらカラダを引き上げ、元のぶら下がった状態に戻る。10回が目標。

エキセントリック、アイソメトリックのウォームアップとして使おう。

ドリル① 椅子を使って下りる（エキセントリック）

椅子に立ち、手幅を決めてバーを握ったら、懸垂のフィニッシュポジションを作る。フォームが決まったら膝を曲げ、足を椅子から外してぶら下がる。

4秒かけて下り切るまで肘を伸ばし、カラダを下ろしていく。下り切ったら椅子に足を乗せて元に。5回できたら次へ。

ドリル② 椅子を使って止まる（アイソメトリック）

椅子に立ち、手幅を決めてバーを握る。懸垂のフィニッシュポジションを作ったら、膝を曲げ足を椅子から外してぶら下がり、その状態で10秒間キープする。

背すじが丸まったり、肘が伸びたりとフォームが崩れたらノーカウントで終了する。10秒キープを5回できたら次へ。

ドリル③ 椅子を使って斜め懸垂（コンセントリック）

前のトレーニングがこなせたら、最低1回は懸垂ができるはず。もしできなかったら、負荷の小さい斜め懸垂で、動き方を覚えるといい。

斜め懸垂は足を前方に置くほど、負荷は大きくなる。写真のように椅子を使ってもいいし、公園なら低い鉄棒で試してみよう。