これができて初めて1回。効かせる懸垂フォームを徹底解剖

今回は、ステップ①：ぶら下がった状態、ステップ②：引き上がる途中、ステップ③：上がり切った状態、の3つのステップに分解してポイントを解説していく。

ステップ①：各部位のポイント

【手】

親指を鉄棒の上から回すのがサムレスグリップ。手首の可動域が広く、懸垂の動きに対応しやすくオススメ。これから試してみよう。

親指を下から回すサムアラウンドグリップ。バーベルなどを持ち上げるときは、基本的にはこの握り。懸垂のときも、コチラでもOK。

【視線】視線は斜め上方に向ける。下を向くと背中が丸まる。

【体幹】完全に脱力して、腕を伸ばした状態でスタート。

【肩甲骨】ぶら下がって完全に脱力した状態では肩甲骨は上がり、外に開いている。

【脚】膝から下を曲げて、後方に置くことでバランスがよくなり懸垂がしやすくなる。

脚が前方に出ていると、カラダを反らすことができず、その結果背面に効きにくくなる。

ステップ②：各部位のポイント

【肩】カラダを引き上げる間は肩はずっと引き下げておくこと。カラダは常に一定の速度で引き上げる。反動を使ったり、勢いで上がるのはダメ。

【腹】腹は前に突き出すようにして、背すじを反らせる。

【肩甲骨】背すじを反らせて、左右の肩甲骨を寄せる。カラダを引き上げるときに、肩甲骨は下がって、内側へと閉じていく。

【肘】肘は常に体側の後方に留める。肘を曲げてカラダを上げるというより、肘をカラダの後方へと引くように意識するといい。

右のフォームは肘が体側の前へと出てしまっている。これだと胸や腕の筋肉に負荷が分散してしまう。初心者が陥りやすいフォームだ。気を付けよう。

ステップ③：各部位のポイント

【顎】引き上げたときに顎は鉄棒と一定の距離を保つ。引き上げ動作で自然に決まった頭の位置をキープする。

右のフォームはNG。顎をバーの上に突き出すように懸垂をする人は多い。だが、これはやってはいけない。顎を前に出せば、当然背中は丸まる。背面に効きにくくなるのだ。

【胸】胸は反らせて、胸とバーの距離が10cmほどになるまでカラダを引き上げる。

右のフォームはNG。背中が丸まってしまうと、胸をバーに近づけることができない。

【肩甲骨】フィニッシュでは肩甲骨はしっかりと下げて寄せることが重要。

コラム：手幅によって鍛えられる筋肉は変わる

手幅は肘を90度に曲げたとき、上腕が床と平行、前腕が床に対して垂直になるのが基本。だから、ここではこの手幅で行いたい。

加えて、手幅を変えると鍛えられる筋肉が変わることも覚えておこう。

基本よりも手幅を広げた懸垂は主に広背筋に効くが、ピンポイントで負荷がかかるため難度が高い。手幅を狭めると背面ではなく、負荷は分散され大胸筋や上腕二頭筋の働きが大きくなる。