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これができて初めて1回。効かせる懸垂フォームを徹底解剖

これができて初めて1回。効かせる懸垂フォームを徹底解剖

背中を鍛えれば懸垂はできるし、懸垂で背中はさらに鍛えられる。ゆえに、できるようになればなるほど楽しいのが懸垂。でも、実は正しいフォームで行うと、たったの1回ですらかなり難しい。正しい懸垂のフォームを徹底解説。

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“ホンモノの懸垂”を目指そう

「よく動画などで何回も懸垂をしている人を見ますが、正しいフォームで行われていないことがよくあります」

こう語るのはトレーナーの清水忍さん。多くの人は懸垂を、鉄棒にぶら下がってただカラダを引き上げる運動だと思っている。だが、それでは不完全。

「懸垂は、背面にある僧帽筋広背筋といった筋肉を鍛えることが本来の目的です。だから、そこに集中して負荷を与えられるかが、重要になります」

たとえば、下の解説にもあるが、背中が丸まって、肘が体側の前に出る懸垂では、背面の筋肉の出番は少なくなる。広背筋は主に腕を後方へ引くとき僧帽筋は肩甲骨を寄せて引き下げるときに力を発揮するからだ。

「そのような懸垂だと、負荷が他の筋肉へと分散され、ある程度の回数はこなせるかもしれない。けれども見た目が美しくないし、効いていません」

正しいフォームは美しいが、1回引き上げることも困難となる。ホンモノの懸垂、やってやろうじゃないか。

今回は、ステップ①:ぶら下がった状態、ステップ②:引き上がる途中、ステップ③:上がり切った状態、の3つのステップに分解してポイントを解説していく。

懸垂の正しいフォーム

ステップ①:体幹は脱力。脚は後方に

懸垂の正しいフォーム

正しいフォームでカラダを引き上げるために、視線や脚の位置など、細かいところにも気を配ろう。

ステップ①:各部位のポイント

【手】

懸垂のグリップ

親指を鉄棒の上から回すのがサムレスグリップ。手首の可動域が広く、懸垂の動きに対応しやすくオススメ。これから試してみよう。

親指を下から回すサムアラウンドグリップ。バーベルなどを持ち上げるときは、基本的にはこの握り。懸垂のときも、コチラでもOK。

【視線】視線は斜め上方に向ける。下を向くと背中が丸まる。

【体幹】完全に脱力して、腕を伸ばした状態でスタート。

【肩甲骨】ぶら下がって完全に脱力した状態では肩甲骨は上がり、外に開いている。

【脚】膝から下を曲げて、後方に置くことでバランスがよくなり懸垂がしやすくなる。

懸垂のNGフォーム

脚が前方に出ていると、カラダを反らすことができず、その結果背面に効きにくくなる。

ステップ②:肩甲骨の使い方に注意

懸垂の正しいフォーム

カラダを引き上げる際、ポイントとなるのは肩甲骨。ついつい肩がすくみがちだが、腹、肘の使い方を意識して、肩甲骨を引き下げつつ、内側に寄せるイメージを持とう。

ステップ②:各部位のポイント

【肩】カラダを引き上げる間は肩はずっと引き下げておくこと。カラダは常に一定の速度で引き上げる。反動を使ったり、勢いで上がるのはダメ。

【腹】腹は前に突き出すようにして、背すじを反らせる。

【肩甲骨】背すじを反らせて、左右の肩甲骨を寄せる。カラダを引き上げるときに、肩甲骨は下がって、内側へと閉じていく。

【肘】肘は常に体側の後方に留める。肘を曲げてカラダを上げるというより、肘をカラダの後方へと引くように意識するといい。

懸垂のフォーム解説

右のフォームは肘が体側の前へと出てしまっている。これだと胸や腕の筋肉に負荷が分散してしまう。初心者が陥りやすいフォームだ。気を付けよう。

ステップ③:胸は張ってバーに近づける

フィニッシュでは、背面の筋肉に効かせるため背中が丸まらないように注意。顎と胸の位置を調整して、最後まで背中を丸めずに実践しよう。

ステップ③:各部位のポイント

【顎】引き上げたときに顎は鉄棒と一定の距離を保つ。引き上げ動作で自然に決まった頭の位置をキープする。

懸垂のフォーム解説

右のフォームはNG。顎をバーの上に突き出すように懸垂をする人は多い。だが、これはやってはいけない。顎を前に出せば、当然背中は丸まる。背面に効きにくくなるのだ。

【胸】胸は反らせて、胸とバーの距離が10cmほどになるまでカラダを引き上げる。

右のフォームはNG。背中が丸まってしまうと、胸をバーに近づけることができない。

【肩甲骨】フィニッシュでは肩甲骨はしっかりと下げて寄せることが重要。

コラム:手幅によって鍛えられる筋肉は変わる

懸垂のフォーム

手幅は肘を90度に曲げたとき、上腕が床と平行前腕が床に対して垂直になるのが基本。だから、ここではこの手幅で行いたい。

加えて、手幅を変えると鍛えられる筋肉が変わることも覚えておこう。

基本よりも手幅を広げた懸垂は主に広背筋に効くが、ピンポイントで負荷がかかるため難度が高い。手幅を狭めると背面ではなく、負荷は分散され大胸筋や上腕二頭筋の働きが大きくなる。

取材・文/鈴木一朗 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/大谷亮二 イラストレーション/山口正児 編集/堀越和幸 監修/清水 忍(IPF代表) 撮影協力/ReBoot辰巳 https://reboot-gym.com/

初出『Tarzan』No.846・2022年11月24日発売

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