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カラダの背面を鍛えるダンベル4種目｜背面トレ三種の神器
自体重だけでもカラダの裏側を鍛えることは十分可能だが、チューブ、ダンベル、ディップスタンドという「三種の神器」があれば、さらに効果的なことを知っておきたい。今回は「ダンベル」を使った背面トレーニング種目を紹介。
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部位ごとに適した重量で、満遍なく鍛える
背中はもちろん、尻やハムストリングス、ふくらはぎまでカラダの裏側全体に負荷をかけて鍛えることができるダンベル。重量を変えられる可変式を使えば、各部位に最適な負荷をチョイスできるし、徐々に負荷を上げていくことも可能。使い勝手がいいのでぜひ用意してほしい。
ダンベルは手に持って上下動するだけではなく、重りとしても活用できるのがポイント。各部位に最適な重量を選んで細かい部位まで効かせよう。
ダンベルの選び方・使い方
こちらはダイヤルで重さ（2～12kg）を選ぶタイプの可変式。場所を取らずに重量調節もワンタッチなので超便利。トレーニングの幅が広がる。
使う人や鍛える部位に合わせて重さを変えられる可変式がダンベルのトレンド。これなら異なる重さのダンベルを揃える必要がないし、さまざまなトレーニングが可能。形状はさまざまだが数千円～2万円前後で購入できる。
① ショルダーアダクション
回数：10回×3セット（インターバル1分）
床に横向きになり下の手で頭を支える。上の手で軽めのダンベルを持ち、腕を頭頂部の先に向けて伸ばす。
次にその腕を肩の真上まで床と垂直になるまで引き上げ、戻す。このダンベルの上下動が広背筋や大円筋などを鍛え上げるのだ。逆も行う。
NG例
腕が肩の真上を通り過ぎてしまうと、狙った部位には負荷がかからないのでNG。肩の真上で止めることで背中の筋肉に効いてくる。
② スパインヒップリフト
回数：10回×3セット（インターバル1分）
床に仰向けになって膝を曲げる。両手で重めのダンベルを下腹に乗せて縦に持ち、支える。
そのまま膝から肩まで一直線になるように尻を上げ、ゆっくり元の姿勢に戻す。常にダンベルをしっかり支え続けるのがポイント。
NG例
腰を持ち上げたときに、反りすぎてしまうと尻の筋肉に効かないので注意。肩から膝のラインが一直線になるように意識すること。
③ シーテッドカーフレイズ
回数：10回×3セット（インターバル1分）
椅子に浅く座り、膝を曲げてふくらはぎが伸びるまで足を引く。重めのダンベルを左右の手に持ち、太腿の膝寄りに縦に置く。
そのままダンベルの重量を感じながら足の親指の付け根を軸に踵を高く上げ、下ろす。ヒラメ筋が鍛えられる。
ポイント
持ち方はこう。ダンベルをくっつけるように持つと踵を上げ下げしても左右でポジションが安定し、腕に余計な負担がかからない。
④ スティフレッグドデッドリフト
回数：10回×3セット（インターバル1分）
重めのダンベルを左右の手に持ち、足を腰幅に開いて立つ。胸を張り膝を軽く曲げた姿勢から、背中を伸ばしたまま尻を後ろに突き出すようにゆっくり上体を折り曲げ、ゆっくり戻す。お辞儀をするイメージでやってみよう。
NG例
腰の曲げ伸ばしでやるとハムストリングスに効かない。背すじを伸ばし、股関節の屈曲で尻を後ろに突き出すように行うのがポイント。
取材・文／黒田創 撮影／山城健朗 スタイリスト／笠島康平 ヘア&メイク／天野誠吾 トレーニング監修／坂詰真二
初出『Tarzan』No.846・2022年11月24日発売
