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背中もイケる!ディップスタンド4種目|背面トレ三種の神器

背面三種の神器 ディップスタンド

自体重だけでもカラダの裏側を鍛えることは十分可能だが、チューブ、ダンベル、ディップスタンドという「三種の神器」があれば、さらに効果的なことを知っておきたい。今回は「ディップスタンド」を使った背面トレーニング種目を紹介。ポイントを押さえて、効率よくデカい背中を作ろう!

背中のトレーニングもばっちりいけます

別名「ディップスバー」とも呼ばれる通り、主に大胸筋上腕三頭筋を鍛えるディップスというトレーニング向けに作られているディップスタンド。しかし使い方次第では背中のトレーニングも全然イケてしまう

坂詰トレーナーが提案する4つのメニューは、いずれも広背筋と脇の下にある大円筋が鍛えられるメニュー。各エクササイズともに足を正しい位置に置くことで、背中に的確な負荷をかけることができる。

ディップスタンドの選び方・使い方
ディップスタンド

逆U字形で高さは80~90cmほど。形状がプッシュアップバーと似ているので、通販サイトなどで購入する際は間違えないように。

左右一体型とセパレートタイプがあり、前者は安定感で勝るが、使い勝手や収納のしやすさを考えるとセパレートタイプの方がベター。自重をかけてトレーニングを行うため、耐荷重や安定感は購入前にチェックしたい。

① ワイド ディッピング

回数:10回×3セット(インターバル1分)

ワイドディッピング

スタンドを左右に置いてバーを摑み、全身を支える。背すじは伸ばして上体が床と垂直になるよう意識。

足は前のスタンド付近に揃えて置き、踵でカラダを支える。上半身を床と垂直に保ったまま肘を軽く曲げて戻す。

NG例

ワイドディッピング NG

上半身を前に傾けてしまうと背中ではなく胸まわりの筋肉を使ってしまう。上半身を床と垂直に保ち、カラダの後ろの筋肉を鍛えよう。

② リバースロウイング

回数:10回×3セット(インターバル1分)

リバースロウイング

スタンドを左右に置き、床に仰向けになり両手でバーの真ん中を持つ。膝は曲げ、手が胸の真上に来るように調整する。

次にカラダをゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろす。背中の筋肉が使われているのを意識しながら上下動を繰り返そう。

NG例

リバースロウイング NG

カラダの位置が前すぎても後ろすぎても背中の筋肉に効かない。開始姿勢で手の真下に胸が来るようにカラダの位置を調節すること。

③ リバース プルオーバー

回数:10回×3セット(インターバル1分)

リバースプルオーバー

スタンド1台を横向きに置いて大股1歩分離れて立ち、バーを両手で摑む。爪先立ちでカラダを斜めに。

体重は腕にかけ、両肩を下に沈み込ませながら尻を後ろに引き、上体と腕が床と平行になったら戻す。膝は常に伸ばしておくこと。

ポイント

リバースプルオーバー ポイント

肘が曲がった状態で行うと背中に効かないばかりか、肩に大きな負荷がかかってしまう。腕を伸ばしたまま行うのがポイント。

④ パーシャル ラットプルダウン

回数:10回×3セット(インターバル1分)

パーティアルラットプルダウン

スタンドを左右に置き、尻の位置がスタンドの真ん中より少し前側になるように座り、下からバーを摑む。

背すじを伸ばしたままやや後ろに傾けて、膝を曲げて爪先を上げる。次にバーにぶら下がる要領で尻を10cm程度上下させる。

ポイント

パーティアルラットプルダウン ポイント

上半身をまっすぐに伸ばしたまま軽く後ろに傾け、その角度を保ったまま行う。脚の力を使わず、背中の力だけでカラダを上下動しよう。

取材・文/黒田創 撮影/山城健朗 スタイリスト/笠島康平 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修/坂詰真二

初出『Tarzan』No.846・2022年11月24日発売

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