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ディップスタンドを活用した「肩」のトレーニング3種目
自宅トレに励む中・上級トレーニーの「負荷が足りない」「背中が鍛えられない」という悩みを解決するアイテム、ディップスタンド。倒したり、椅子を併用したりすると、気になる部位にピンポイントで、想像以上の負荷をかけることができる。この記事ではディップスタンドを活用した「肩」のトレーニングを紹介。
ディップスタンドで肩を鍛える
肩をショルダーパッドのように覆う三角筋は、前部、中部、後部の3部位に分けられる。そのうちもっともボリューミーなのは、三角筋中部。そこを鍛えるのにとくに有効なのが、逆立ちに近い姿勢で行うパイク・プッシュアップである。
逆立ちに近い姿勢だと、重力で血液が下がって充血。肩がパンプアップして余計大きく見える。充血はいずれ解消するけれど、そのフォルムが1か月先の未来予想図だと思えば、筋トレにより意欲的になれそうだ。
タック・プランシェは三角筋前部に効き、真横から見たとき、肩に厚みを演出してくれる。
トレーニングのルール
- 週2〜3回ペースで実施
- 1種目につき8〜12回×3セット
- 上級編があるものは初級編が12回×3セットできるようになってから挑む
① パイク・プッシュアップ（初級）
ディップスタンド1台を床に倒し、手首の負担を減らすためにボトム側から両手に支柱を握ってうつ伏せになる。両脚を揃えてまっすぐ伸ばす。
お尻を高く引き上げ、爪先立ちになり、背すじを伸ばして上体を床と45度前後の角度に傾ける。肘を曲げて頭を床に突き刺すようにできるだけ低く下げ、支柱を押して元に戻る。
② ハンドスタンド・プッシュアップ（上級）
壁際に寄せて動かないように固定した椅子の座面に両足を乗せ、パイク・プッシュアップを行う。上体を逆立ち＝ハンドスタンドのように床と垂直に近い角度に保ち、肘を曲げて頭を床に突き刺すようにできるだけ低く下げ、支柱を押して元に戻る。
③ モディファイド・タック・プランシェ
ディップスタンド2台を肩幅程度の間隔で平行に並べる。その間に立ってバーを握り、両腕を伸ばして全身を持ち上げ、膝を曲げて両脚をクロスさせる。
上体を30度ほど前傾させて、背すじを伸ばして胸をしっかり張る。膝を高く引き上げながら、頭と背中を床と平行に近い角度までできるだけ深く倒し、元に戻る。
ディップスタンドとは？
自宅トレをアップグレードするために援軍が何か欲しいと思ったら、第一選択肢は「ディップスタンド」。最近何かと話題の逆U字形をした2本セットのスタンドだ。
ディップスタンドは、インターネット通販を利用すると2台セット6,000円程度で手に入る。高さが80〜90cmほどあって耐荷重にも十分な余裕があり、バーも支柱も太めで体重をかけてもグラつかない頑丈なタイプを選ぼう。
ディップスタンドはダンベルのように重たくないし、ベンチのようにかさばらない。狭い部屋でも邪魔になりにくく、置き場所に苦労しない。それでいて価格も6000円前後と手頃なのがメリット。
その名の通り、本来は上半身のスクワットとも呼ばれるディップスをやるためのギアだが、使い方次第で全身がバランスよく鍛えられる。
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 スタイリスト／高島聖子 ヘア&メイク／天野誠吾 トレーニング監修／白戸拓也（フージャース ウェルネス&スポーツ）
初出『Tarzan』No.827・2022年2月10日発売
