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ディップスタンドを活用した「二の腕」のトレーニング3種目

狭い場所でも、ピンポイントで効く! ディップスタンドを120%使い倒して胸を鍛える

自宅トレに励む中・上級トレーニーの「負荷が足りない」「背中が鍛えられない」という悩みを解決するアイテム、ディップスタンド。倒したり、椅子を併用したりすると、気になる部位にピンポイントで、想像以上の負荷をかけることができる。この記事ではディップスタンドを活用した「二の腕」のトレーニングを紹介。

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ディップスタンドで二の腕を鍛える

逞しい二の腕(上腕)は、トレーニーの輝くシンボル。内側の上腕二頭筋と、外側の上腕三頭筋がある。

力こぶを作るのは二頭筋だが、より太くなりやすいのは三頭筋。3本の筋肉の束からなり、なかでも後ろ側の長頭と呼ばれる部分が腕の太さを強調する。トライセプス・エクステンションスリーポイント・ディップスは、ともに長頭にフォーカス。

前者では肘とともに長頭を最大限に伸ばし、後者では肘を曲げて長頭を最大限に縮める意識を持つと、稼働域が最大化されて効き目が爆上げだ。そして二頭筋には、インバーテッド・アームカールが有効である。

トレーニングのルール
  • 週2〜3回ペースで実施
  • 1種目につき8〜12回×3セット

① トライセプス・エクステンション

ディップスタンドをつかったトライセプス・エクステンションのやり方

ディップスタンド1台のボトムを壁際で動かないように固定。バーを肩幅で握り、大股1歩分離れて両脚を揃えてまっすぐ伸ばし、爪先立ちになる。

頭から踵まで一直線に保ち、両脇を締めて両腕をまっすぐ伸ばす。肘を深く曲げ、両腕の間に頭を下げてバーの下に潜り込ませ、上体をできるだけ床に近づける。肘を伸ばして元に戻る。両足の位置を固定。

② スリーポイント・ディップス

ディップスタンドをつかったスリーポイント・ディップスのやり方

ディップスタンド1台を床に倒し、トップ側から支柱の間に坐り、両手に支柱を握る。手が肩の真下に来るように調整し、両脚を揃えてまっすぐ伸ばす。

両腕を伸ばしてお尻を床から浮かせる。脇を閉じ、胸を張ったまま、お尻を床すれすれまで下して1カウント静止。支柱を押して元に戻る。

③ インバーテッド・アームカール

ディップスタンドをつかったインバーテッド・アームカールのやり方

ディップスタンド1台の真下で仰向けになり、肩の真上で両腕を伸ばし、肩幅でバーを逆手に握る。両脚を揃えてまっすぐ伸ばし、足首を曲げる。

バーを軽く引いて背中を床から浮かせ、頭から踵まで一直線に保ち、胸を張る。脇を閉じる。肘を深く曲げて顎をバーに近づけて上体を床から高く引き上げ、元に戻る。肘以外は動かさないようにする。

ディップスタンドとは?

自宅トレをアップグレードするために援軍が何か欲しいと思ったら、第一選択肢は「ディップスタンド」。最近何かと話題の逆U字形をした2本セットのスタンドだ。

ディップスタンドは、インターネット通販を利用すると2台セット6,000円程度で手に入る。高さが80〜90㎝ほどあって耐荷重にも十分な余裕があり、バーも支柱も太めで体重をかけてもグラつかない頑丈なタイプを選ぼう。

ディップスタンドは、インターネット通販を利用すると2台セット6,000円程度で手に入る。高さが80〜90cmほどあって耐荷重にも十分な余裕があり、バーも支柱も太めで体重をかけてもグラつかない頑丈なタイプを選ぼう。

ディップスタンドはダンベルのように重たくないし、ベンチのようにかさばらない。狭い部屋でも邪魔になりにくく、置き場所に苦労しない。それでいて価格も6000円前後と手頃なのがメリット。

その名の通り、本来は上半身のスクワットとも呼ばれるディップスをやるためのギアだが、使い方次第で全身がバランスよく鍛えられる。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

初出『Tarzan』No.827・2022年2月10日発売

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