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ディップスタンドを活用した「胸」のトレーニング3種目

狭い場所でも、ピンポイントで効く! ディップスタンドを120%使い倒して胸を鍛える

自宅トレに励む中・上級トレーニーの「負荷が足りない」「背中が鍛えられない」という悩みを解決するアイテム、ディップスタンド。倒したり、椅子を併用したりすると、気になる部位にピンポイントで、想像以上の負荷をかけることができる。この記事ではディップスタンドを活用した「胸」のトレーニングを紹介。

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ディップスタンドで胸を鍛える

背中と並び、上半身のボディメイクの要となるのが、。複数の筋肉が集まる背中と違い、胸をデザインするのは大胸筋のみ。ディップスとプッシュアップで徹底的に攻めよう。

ディップスは上腕外側の種目と思われがちだが、上体を前傾させ、肘を少し開き気味にすると、大胸筋を鍛えることが可能になる。ド定番のプッシュアップは、スタンドを倒し、プッシュアップハンドルのように用いて稼働域を広げて、大胸筋に大きな負荷をかける。

支柱を握る方向をひと工夫すると、手首への負担が減らせるので、より安全にギリギリまで追い込めるようになる。

トレーニングのルール
  • 週2〜3回ペースで実施
  • 1種目につき8〜12回×3セット
  • 上級編があるものは初級編が12回×3セットできるようになってから挑む

① ディップス(初級)

ディップスタンドをつかったディップスのやり方

ディップスタンド2台を肩幅よりやや広い間隔で平行に並べる。その間に立ってバーを握り、両腕を伸ばして全身を持ち上げ、膝を曲げて両脚をクロスさせる。

上体を30度ほど前傾させて、背すじを伸ばして胸をしっかり張る。肘を軽く左右に開いて胸をストレッチしながら、90度よりも深く曲げて全身を沈めたら、バーを押して胸を閉じながら元に戻る。

② サイド・トゥー・サイド・ディップス(上級)

ディップスタンドをつかったサイド・トゥー・サイド・ディップスのやり方

ディップスタンド2台を肩幅よりも広めの間隔で平行に並べて、ディップスのスタート姿勢を取る。

上体を30度ほど前傾させて、胸をしっかり張ったまま、片側のバーに同じ側の胸を近づけるように全身を沈める。元に戻り、反対側にも同じようにカラダを沈める。左右交互に行う。

③ プッシュアップ

ディップスタンドをつかったプッシュアップのやり方

ディップスタンド1台を床に倒し、手首の負担を減らすためにボトム側から両手に支柱を握ってうつ伏せになる。

両手が肩の真下に来るように位置を調整し、両脚を揃えてまっすぐ伸ばし、爪先立ちに。頭から踵まで一直線に保つ。肘を曲げて胸を床すれすれまで深く下ろし、支柱を押して元に戻る。

ディップスタンドとは?

自宅トレをアップグレードするために援軍が何か欲しいと思ったら、第一選択肢は「ディップスタンド」。最近何かと話題の逆U字形をした2本セットのスタンドだ。

ディップスタンドは、インターネット通販を利用すると2台セット6,000円程度で手に入る。高さが80〜90㎝ほどあって耐荷重にも十分な余裕があり、バーも支柱も太めで体重をかけてもグラつかない頑丈なタイプを選ぼう。

ディップスタンドは、インターネット通販を利用すると2台セット6,000円程度で手に入る。高さが80〜90cmほどあって耐荷重にも十分な余裕があり、バーも支柱も太めで体重をかけてもグラつかない頑丈なタイプを選ぼう。

ディップスタンドはダンベルのように重たくないし、ベンチのようにかさばらない。狭い部屋でも邪魔になりにくく、置き場所に苦労しない。それでいて価格も6000円前後と手頃なのがメリット。

その名の通り、本来は上半身のスクワットとも呼ばれるディップスをやるためのギアだが、使い方次第で全身がバランスよく鍛えられる。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

初出『Tarzan』No.827・2022年2月10日発売

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