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背面全体を鍛えるチューブトレ4種目|背面トレ三種の神器

背面トレ三種の神器 ①チューブ

自体重だけでもカラダの裏側を鍛えることは十分可能だが、チューブ、ダンベル、ディップスタンドという「三種の神器」があれば、さらに効果的なことを知っておきたい。今回はチューブを使った背面トレーニング4種目を紹介。背中から腿裏にかけてまんべんなく刺激を加えよう。

張力で抵抗がかけられ、裏側が楽に鍛えられる

ゴムバンドの張力によって腕や手、足を引き寄せる動きに対して強い抵抗をかけることが可能となるトレーニングチューブ。

さまざまなタイプがあるが、全体に複数のループが付いたタイプが使いやすい。握るのもカラダに固定するのも簡単だからだ。

チューブを引く動きは必然的にカラダの裏側の筋肉が使われるため、背面全体を鍛えるにはもってこい。価格も安めで場所も取らないので、手元に置いて手軽に取り組みたい。

チューブの選び方・使い方
チューブ

トレーニングに合わせて結び直す必要がないのもループタイプの大きなメリット。強度も高いので、使用中に断裂するリスクも少ない。

多種多様なチューブの中でも、特に使い勝手がいいのは複数のループがあるタイプで、持つ場所を変えることで簡単に強度をコントロールできる。ループを足先や手先に引っかけて引っ張れば背面全体を鍛えられるのだ。

① シーテッドロウ

回数:10回×3セット(インターバル1分)

シーテッドロウ

中心のループに足を通し長座姿勢で膝を軽く曲げる。背すじはまっすぐ。肘を伸ばした位置にあるループを持ち肘を曲げながら肩甲骨を寄せつつ手を左右の脇腹まで引っ張る。

チューブと前腕を常に一直線に保つことで背中の筋肉が使われる。

NG例

シーテッドロウ NG

手を上げながら引くと上腕二頭筋が、手を下げながら引くと上腕三頭筋が使われ、背中にかかるべき負荷が分散してしまう。注意しよう。

② レッグカール

回数:10回×3セット(インターバル1分)

レッグカール

上の写真の要領でループに足を入れ、うつ伏せに寝て足首を伸ばす。次に右膝を曲げながらチューブを引き、戻したら左足も同じ動きを行う。

膝は90度まで曲げなくてもいいので、チューブに引っ張られて下側の足が床から浮かないよう意識しよう。

ポイント

レッグカール チューブ ポイント

真ん中寄りのループ2つに左右の足を入れる。余った部分は写真のようにコンパクトにまとめておくといい。

③ キックバック

回数:10回×3セット(インターバル1分)

キックバック

チューブの端側のループ2つに手を通し、逆の端のループに片足を通した状態で床に四つん這いになる。次にその脚を蹴るように後ろに伸ばし、戻す。

このとき頭、尻、踵が床と平行する形で一直線になるよう意識。反対側も同様に行う。

NGポイント

キックバック NG

脚を上に向けて蹴るのはNG。この形だと大臀筋に効いてこない。ループを引っかけた足を後ろにまっすぐ蹴り出すのがポイント。

④ ローワーバック

回数:10回×3セット(インターバル1分)

ローワーバック

椅子に浅く座り、中心のループに足を通してチューブの両端を持って腕を伸ばし、背中を丸める。骨盤から下を動かさないようにしつつ、へそを軸に上体を反らしながらチューブを引っ張り、戻す。

腕で引くのではなく上体の動きで引くこと。

NG例

ローワーバック NG

股関節を軸に上体を動かすのではなく、背中を曲げた状態からまっすぐ伸ばしていき、そこにチューブを引く動きを連動させよう。

取材・文/黒田創 撮影/山城健朗 スタイリスト/笠島康平 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修/坂詰真二

初出『Tarzan』No.846・2022年11月24日発売

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