たまには公園で筋トレを！ 遊具を活用した自体重トレ
自体重トレーニングを極めたければ、思い切って外へ出よう。アウトドアトレーニングを提案するトレーナーの吉見明浩さんに鉄棒、平行棒、ブランコの柵、吊り輪を活用した持ち上げる系自体重トレを教えてもらった。
取材・文／黒田創 撮影／中島慶子 イラストレーション／森優
初出『Tarzan』No.837・2022年7月7日発売
吉見明浩さん
教えてくれた人
よしみ・あきひろ／元ラグビー選手のトレーナー。都内スポーツクラブを中心に活動中。YouTube『ヨシトレチャンネル』やTikTokでもトレーニングを発信。
公園トレのメリットと注意点
自宅やジムでの自体重トレーニングもいいが、スペースが限られていたり、周りに人がいるとなると何かと制限がかかってしまう。
もし物足りなさを感じているなら一歩外へ、アウトドアでトレーニングしてみてはどうだろう。存分に動けるし、公園の遊具だって使える。
自身のユーチューブでアウトドアトレーニングを提案するトレーナーの吉見明浩さんは、そのメリットと注意点を下のように挙げる。双方を理解して、いざ外へ。
ここがいい！
- 音や振動の問題がない
- カラダの協調性が上がる（自体重トレが多くなるので）
- 無料！
- マスクが外せる（距離を保てば）
ここに注意！
- 天気に左右されるので予定が組みにくい。
- 公園はあくまで子ども優先、早朝や夕方の利用者が少ない時に
- 荷物はしっかり管理して（できればノー荷物で）
遊具を有効活用しよう
公園に行けば遊具の一つや二つ、なかでも鉄棒は多くの公園にあるはず。ぶら下がれるくらい高い鉄棒だったり、さらに平行棒や吊り輪まであったら、そこはもう自体重トレにうってつけのスペース。ブランコの柵なども活用すれば、幅広いバリエーションの種目が可能となるのだ。
「グーグルマップなどで探せば意外と近所に遊具の充実した公園が見つかります。子ども優先なので時間帯によっては避ける必要がありますが、基本朝や夕方以降なら問題なし。懸垂を含めた、カラダを持ち上げる系の自体重トレーニングが思う存分行えます」（吉見さん）
鉄棒
懸垂（スタンダード・10回×3セット）
左右の手で鉄棒を握る。手は順手に、手の幅は肩幅よりやや広め。そのまま鉄棒にぶら下がり、肘を曲げ肩甲骨を寄せながらカラダを引き上げる。下ろすときは肩甲骨を開く意識で。特に広背筋に効く。
懸垂（アレンジ・10回×3セット）
順手で鉄棒を握る。手の幅は肩幅。そのままぶら下がり、肘を伸ばした状態でカラダを一本の棒のように固定したまま逆さまになるまで上げていく。下ろすときはゆっくり。広背筋に加えて腹筋にも効く。
タックフロントレバー（10回×3セット）
手の幅を肩幅にし、順手で鉄棒を握ってぶら下がる。脚を揃えて膝を曲げながら引き上げ、膝をなるべく胸元まで引き寄せる。そのままゆっくり下ろす。できる人は脚を引き寄せた状態から伸ばしてキープ。
平行棒
ディップス（10回×3セット）
平行棒を左右の手でしっかり握り、足を地面から浮かせて膝を曲げる。次に腕を伸ばしてカラダを押し上げ、やや前傾姿勢になったら、そのまま肘を90度になるまで曲げてカラダを沈め、再び上げていく。
Lシット（10回×3セット）
平行棒をしっかり握り、腕を伸ばし、足を地面から浮かせる。次に腕と脚を伸ばしたままＬ字を作るイメージで両脚を平行棒の高さまで上げ、戻す。腰が引けたり、カラダがブランブランしないよう意識。
ブランコの柵
インバーテッドロウ（10回×3セット）
ブランコの柵か低い鉄棒を使う。棒の下にカラダをくぐらせ、肩幅で棒を握って肘を伸ばし、カラダをまっすぐに。ここからスタート。肘を曲げてカラダを棒に近づけ、戻す。広背筋のボリュームUPや体幹に効くメニューだ。
吊り輪
スティルリング（10回×3セット）
吊り輪を持ち、肘を90度に曲げてカラダを浮かす。次に肘を伸ばすと同時に逆上がりの要領で大きく脚を上げ、逆さまの姿勢で５秒キープ。体幹および全身の筋肉が総動員される。難しい人は肘を90度に曲げた懸垂運動でもOK。
