4種目4分で完了！ 筋トレ慣れしてない人はチューブで「スロトレ」

※ 「スロトレ」がカラダに効くメカニズムは、下の記事でチェック！

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トレーニング慣れしていない人のお助けギア。

稼働域を増すために自体重トレではフォームにある種の工夫を凝らす必要がある。それゆえ、トレーニング慣れしていない人にとってはやや難度が高い場合も。そんなときのお助けギアがチューブ。

鍛えにくい背中もチューブのロウイングならお手軽。パイクプッシュアップが無理ならサイドレイズ、ワンレッグデッドリフトがしんどいならデッドリフト。すべて6回1セット。

1. ロウイング（背中｜6回×1セット）

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床に長座し、チューブを両足の裏にひっかけてクロスさせ両端を左右の手で握る。膝は軽く曲げる。背中を丸めた姿勢から4カウントで肘を曲げてチューブを引っ張り、背中を反らせる。4カウントで元の姿勢に。

2. サイドレイズ（肩｜6回×1セット）

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立位で両足の下に通したチューブをクロスさせ、両端を左右の手で持つ。足は腰幅に。親指を下に向けるようグリップを決めたまま、4カウントでチューブを肩の高さまで引き上げる。2秒キープ4しカウントで元へ。

3. デッドリフト（尻、ハムストリングス、背中｜6回×1セット）

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足を腰幅に開いて立ち、足の裏にチューブを通して両端を左右の手で持つ。上体を前に倒し、床に対して平行に。この時点でチューブはしっかり張った状態。4カウントで上体を起こし2秒キープして4カウントで元へ。

4. レッグアブダクション（尻｜6回×1セット）

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リング状のチューブを椅子の脚と椅子から遠い方の足首にひっかけ、足を床から浮かせる。チューブをひっかけた脚を4カウントで約45度引き上げて2秒キープ。4カウントで元へ。3回行ったら脚を変えて3回。

取材・文／石飛カノ　撮影／山城健朗　スタイリスト／齊藤良介　ヘア＆メイク／天野誠吾　エクササイズ監修／白戸拓也（フージャース ウェルネス＆スポーツ）

初出『Tarzan』No.794・2020年8月27日発売

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