• 4種目4分で完了! 筋トレ慣れしてない人はチューブで「スロトレ」
TRAINING
2020.09.21

4種目4分で完了! 筋トレ慣れしてない人はチューブで「スロトレ」

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低負荷・低回数・低頻度、うれしい“3低”で筋トレ効果が期待できる「スロトレ」を自宅で! 「チューブトレーニング」を紹介。

※ 「スロトレ」がカラダに効くメカニズムは、下の記事でチェック!

トレーニング慣れしていない人のお助けギア。

稼働域を増すために自体重トレではフォームにある種の工夫を凝らす必要がある。それゆえ、トレーニング慣れしていない人にとってはやや難度が高い場合も。そんなときのお助けギアがチューブ

鍛えにくい背中もチューブのロウイングならお手軽。パイクプッシュアップが無理ならサイドレイズ、ワンレッグデッドリフトがしんどいならデッドリフト。すべて6回1セット。

1. ロウイング(背中|6回×1セット)

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ロウイング ①
ロウイング ②

床に長座し、チューブを両足の裏にひっかけてクロスさせ両端を左右の手で握る。膝は軽く曲げる。背中を丸めた姿勢から4カウントで肘を曲げてチューブを引っ張り、背中を反らせる。4カウントで元の姿勢に。

2. サイドレイズ(肩|6回×1セット)

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サイドレイズ ①
サイドレイズ ②

立位で両足の下に通したチューブをクロスさせ、両端を左右の手で持つ。足は腰幅に。親指を下に向けるようグリップを決めたまま、4カウントでチューブを肩の高さまで引き上げる。2秒キープ4しカウントで元へ。

3. デッドリフト(尻、ハムストリングス、背中|6回×1セット)

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デッドリフト ①
デッドリフト ②

足を腰幅に開いて立ち、足の裏にチューブを通して両端を左右の手で持つ。上体を前に倒し、床に対して平行に。この時点でチューブはしっかり張った状態。4カウントで上体を起こし2秒キープして4カウントで元へ。

4. レッグアブダクション(尻|6回×1セット)

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レッグアブダクション ①
レッグアブダクション ②

リング状のチューブを椅子の脚と椅子から遠い方の足首にひっかけ、足を床から浮かせる。チューブをひっかけた脚を4カウントで約45度引き上げて2秒キープ。4カウントで元へ。3回行ったら脚を変えて3回。

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/齊藤良介 ヘア&メイク/天野誠吾 エクササイズ監修/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

初出『Tarzan』No.794・2020年8月27日発売

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