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ベンチプレス好きは要注意。肩の障害「上腕二頭筋長頭腱炎」

トレーニングをしていると耳にする「コンディショニング」という言葉を、詳しく紐解いていく「コンディショニングのひみつ」連載。第35回は、アンバランスな種目構成のトレーニングで多く発生する「上腕二頭筋長頭腱炎」について。

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コンディショニング 上腕二頭筋長頭腱炎 マンガ

上腕二頭筋長頭腱炎とは?

肩関節の障害に対するコンディショニングについて、今回はトレーニーに起きやすい「上腕二頭筋長頭腱炎」をテーマに解説しよう。

上腕二頭筋は肩関節に付着する起始部が長頭・短頭に分かれており、これらが合一した筋腹が力こぶの形をなしている。

このうち長頭と、上腕骨頭にある溝(結節間溝)がこすれて腱に摩擦が生じ、ここに炎症が起きることで痛みとなって表れるものだ。症状としてはまず、筋が張るようなつっぱり感があり、熱感を伴うことも多い。進行すると慢性化して腱の断裂を引き起こし、最終的には手術が必要になることもある。

コンディショニング 上腕二頭筋長頭腱炎 人体図

上腕二頭筋は2つの腱が肩甲骨に別々に付着する。このうち上腕骨の結節間を通る長頭に摩擦が生じ、炎症で痛みが起きた状態。

原因はフォームや筋トレの種目構成

上腕二頭筋長頭腱炎を誘発しがちなトレーニングとしては、ベンチプレスを筆頭に、プッシュアップアームカールなどが挙げられる。原因は間違ったフォームのほか、多いのはアンバランスな種目構成によってトレーニングを過剰に行うこと。

前述の種目は比較的取り組みやすく、また“やってる感”もあってのめり込みやすい。さらに胸まわりや二の腕など、カラダの前側で目立つ部分ばかり集中して鍛えようとすることも要因のひとつだ。

こうした点に対し、背面側の地味なトレーニングがおろそかになることで、拮抗関係にある筋の働きにアンバランスが生じて障害を引き起こしてしまうのだ。

必要なのは、ベンチプレスのように“押す”動作でカラダの前面を鍛える場合は並行して、背面を強化できる“引っ張る”系のトレーニングを行うこと。種目は少数ながら、ボート漕ぎのような動作を行う「ロウイング」や、腕を真横に開く「リアレイズ」などがこれに該当する。

鍛えるなら「スーパーセット」が推奨

ここまでを踏まえ、トレーニングの組み立てとして推奨されるのが「スーパーセット」と呼ばれる手法だ。

具体的には、例えばベンチプレスとロウイングを各10回ずつ行い、カラダの“表と裏”でこれらを3~5セットほど繰り返すというもの。これによって、カラダの前面・背面で拮抗する筋肉をバランスよく鍛えられるというわけだ。

また、自宅でも行える積極的な予防トレとしては「ベントオーバーロウイング」がある。

予防・改善コンディショニング コンディショニング 上腕二頭筋長頭腱炎

前かがみで行うベントオーバーロウイング。最低でも2~3kgのダンベルで行い、脇を締めて肩甲骨を寄せると、背中側の筋肉を効果的に鍛えられる。15回×2~3セット。

ありがちなNG例は、ダンベルを腕で引っ張ろうとすること。対するコツは、「脇を締める・肩甲骨を寄せる」ことにある。これにより背面の広背筋、三角筋の後部、および肩甲骨を安定させる菱形筋を効率よく強化できるのだ。

さらに上腕二頭筋長頭腱炎の予防と改善には、強く張って短縮した筋肉をリリースするセルフマッサージもぜひ取り入れたい。

予防・改善コンディショニング コンディショニング 上腕二頭筋長頭腱炎

上腕二頭筋で触るとゴリゴリする部分を中心に左右にさすり、筋肉の張りと硬直をほぐす。トレーニングの前後にも行うといい。

特に炎症が起きる肩の前側のやや下上腕二頭筋が三角筋の奥にもぐり込んだ部分は、大胸筋も重なって癒着が起きやすい。ここを中心に筋全体をさすってほぐすと腱の滑りがスムーズになり、これだけでも不調はかなり楽になるはずだ。

注意したいのは、炎症が起きた直後の急性期には行わないこと。医療機関での診断を受けて運動の許可が下りた段階から、慢性的な症状を緩和する目的として行おう。

復習クイズ

コンディショニング 上腕二頭筋長頭腱炎 クイズ

答え:ロウイング

取材・文/オカモトノブコ 漫画/コルシカ 監修/齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)

初出『Tarzan』No.842・2022年9月22日発売

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