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慢性的な腰痛改善に。S字カーブを整えるエクササイズ2種

慢性的な腰痛の改善

上半身の悩みや不満を解消し、さらにボディの格上げを目指すなら、目的別に背面トレを行うのが効果的だ。今回は、「慢性的な腰痛を改善する」のに効果的なトレーニング2種目を紹介。やり方に従って、週2~3回ペースで続けよう。4週間ほどで前向きな変化が表れるはずだ。

背骨のしなやかな動きを取り戻す

慢性的な腰痛の背景に、腰椎など脊柱のS字カーブの乱れがある。脊柱に沿って走る脊柱起立筋の緊張を緩め、脊柱をしなやかに動かしたい。

ことに大事なのは、脊柱同士をリンクしている多裂筋。腰椎、骨盤、股関節はセットで働くから(腰椎骨盤リズム)、腰痛の原因となる腰椎の負担を減らすために股関節の動きを良くするエクササイズも併せて行いたい(詳しくはこちらの記事:座る時間が長い人へ。股関節の動きをよくするエクササイズ

紹介するトレーニングのやり方
  1. エクササイズは順番通りすべて行う。
  2. どこを鍛えているかを確認して意識する。
  3. 所定の回数がようやくこなせるスピードでゆっくり行う。

※いずれの種目も、腰に痛みが出る場合は行わないように。

① キャット&ドッグストレッチ

回数: 15~20回×1~2セット

ターゲット:脊柱起立筋(多裂筋)

キャット&ドッグストレッチ 腰痛予防

両手、両膝を床について四つん這いになる。手は肩、膝は股関節の真下につく。手と膝で床を強く押し、脊柱をできるだけしなやかに大きく丸める。左右の肩甲骨を離し、肛門を前に向けるように骨盤を後傾させる。

次に左右の肩甲骨を寄せ、肛門を後ろに向けるように骨盤を前傾させながら、脊柱をできるだけしなやかに大きく反らす。

② バックエクステンション 

回数: 15~20回×2~3セット

ターゲット:脊柱起立筋(多裂筋)

腰痛予防 バックエクステンション 

背中ができるだけ丸まるように、お腹を厚めのクッション(またはクッション2枚)に乗せ、うつ伏せになる。

両腕を胸の下で組み、両膝を揃えて爪先までまっすぐ伸ばす。背骨を下から1個ずつ曲げて、上体をゆっくり起こし、背骨を上から1個ずつ伸ばして元に戻る。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/笠島康平 ヘア&メイク/村田真弓 監修/白戸拓也

初出『Tarzan』No.846・2022年11月24日発売

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