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慢性腰痛に悩むデスクワーカーへ。お尻の筋膜マッサージ

慢性腰痛に悩むデスクワーカーへ。お尻の筋膜マッサージ

お尻のトラブルは、筋膜と筋肉の膠着に由来するケースが多い。とくに坐りっ放しだと、筋膜も筋肉も固まり、不調を招く歪みが固定化しやすい。中でも多くの人を悩ますのが腰痛。中臀筋を中心とする筋肉マップを頭に入れ、ピンポイントでテニスボールを押し当て、膠着した筋膜と筋肉をズラして剝がすことで、慢性腰痛を改善しよう。

宇田川賢一さん

宇田川賢一さん

教えてくれた人

うだがわ・けんいち FIELD RIVER筋膜治療院院長。あん摩マッサージ指圧師、鍼灸師。2003年、筋膜治療師の道へ進む。アスリートから高齢者まで、一人ひとりに合わせた治療とボディケアを実践する。

痛みのタイプに合わせて筋膜ケア

慢性的な腰痛を、前屈で痛むタイプ反らすと痛むタイプに大別し、筋膜マッサージを紹介する。

前屈で痛む人は、中臀筋後ろ側(① ⑤)が硬く腰椎と骨盤が後ろへ引っ張られる。後屈で痛む人は、大腿筋膜張筋(④)腸腰筋(⑧)で腰椎と骨盤が前へ引っ張られる。

中臀筋(腸骨稜前側) 腸腰筋 中臀筋(腸骨稜後ろ側) 中臀筋(大転子上側) 中臀筋(仙腸関節側) 大転子 ハムストリングス 中臀筋(大転子前側)+大腿筋膜張筋 中臀筋(大転子後ろ側)

お尻の筋肉。筋肉の探し方は、記事下部「お尻の筋肉の探し方」参照。

筋膜マッサージのやり方

筋膜マッサージは、テニスボールを使い、ボールが静かに深く沈み込む感覚が得られるまで、その姿勢を2〜3分間保つと効果的だ。

前屈で痛みが出るタイプ

お尻からくる腰痛 前屈で痛みが出るタイプ

中臀筋後ろ側の筋膜マッサージ

中臀筋後ろ側の筋膜マッサージ

左側の中臀筋()にテニスボールを押し当て、床で仰向けになる。

クッションに頭を乗せて、両手で摑む。右脚の膝を曲げて立てる。へそから下を左側へ傾けて体重をかける。左脚を床から少し浮かせたまま、伸ばしたり曲げたりを繰り返してマッサージする。右側も同様に行う。

続いて中臀筋()も同じようにマッサージ。

後屈で痛みが出るタイプ

お尻からくる腰痛 後屈で痛みが出るタイプ

(1)中臀筋上側と大腿筋膜張筋の筋膜マッサージ

中臀筋上側と大腿筋膜張筋の筋膜マッサージ

左側の中臀筋上側と大腿筋膜張筋()にテニスボールを押し当て、床で横向きになる。右脚の膝を曲げて立て、左脚はまっすぐ伸ばす。

両手を組み、頭の前に置く。側頭部を床につける。左脚をゆっくり曲げたり伸ばしたりしながらマッサージ。右側も同様に行う。

(2)腸腰筋の筋膜マッサージ

腸腰筋の筋膜マッサージ

床で仰向けになり、両膝を腰幅に開いて立てる。

左側の鼠蹊部(ビキニパンツのライン)には硬い靱帯があるので、これを避けて腹部側の深くに両手の指を押し込む。カラダの外側から中心に向かって「イタギモ」な場所を探しながら。

右側も同様に行う。

お尻の筋肉の探し方

お尻の筋肉の探し方

腰幅でまっすぐ立ち、肋骨と骨盤の間の脇腹で、いちばん柔らかいところに両手の親指を押し当てる。

そこから真下に親指を押し下げると、硬い部分にぶつかる。ここが骨盤の左右にせり出た「腸骨稜」という場所。

親指のポジションをキープしたまま、中指をまっすぐ下ろした周辺で硬さを感じるのが、太腿の大腿骨から左右にせり出た「大転子」。

中指から親指に向かい、扇状に広がるのが、お尻の筋膜マッサージでポイントとなる「中臀筋」。

このエリア一帯には、お尻の筋肉のほとんどが集まり、筋膜の膠着を引き起こしやすい。

取材・文/井上健二 撮影/マルコ・ペルボニ スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 マッサージ監修/宇田川賢一(FIELD RIVER 筋膜治療院院長、筋膜治療師)

初出『Tarzan』No.845・2022年11月2日発売

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