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すっきりキレイな背中をつくる自宅エクササイズ5種目

背中をスッキリさせる

上半身の悩みや不満を解消し、さらにボディの格上げを目指すなら、目的別に背面トレを行うのが効果的だ。今回は「背中をスッキリさせる」のに効果的なエクササイズ5種目を紹介。やり方に従って、週2~3回ペースで続けよう。4週間ほどで前向きな変化が表れるはずだ。

胸と肩甲骨を刺激してから背筋を強化

猫背で腰が丸まると背中は、スッキリキレイに見えない。胸と肩甲骨もガチガチに固まった人は多いから、まずはチェスト・アイソレーションで胸と肩甲骨を刺激し、スムーズに動けるように整える。

次いでエアプルダウンリバース・スノーエンジェルで胸と肩甲骨まわりの筋肉を活性化。残りの2種目で背中の筋肉を強化し、背すじを伸ばす。

紹介するトレーニングのやり方
  1. エクササイズは順番通りすべて行う。
  2. どこを鍛えているかを確認して意識する。
  3. 所定の回数がようやくこなせるスピードでゆっくり行う。
  4. ペットボトルは、所定の回数がようやくこなせるサイズを選ぶ。

① チェスト・アイソレーション

回数:10~15回×1~2セット

ターゲット:胸椎、肩関節、肩甲骨

チェスト・アイソレーション

両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。両腕を肩から内向きに回す内旋を行い、左右の肩甲骨を背骨から離して背中を丸め、両肩を前に出す。

両腕を肩から外向きに回す外旋をしながら、左右の肩甲骨を寄せて背すじを伸ばし、肘を伸ばしたまま、胸を張り両肩を後ろに引く。

② エアプルダウン

回数: 15~20回×2~3セット

ターゲット:広背筋、菱形筋、僧帽筋

エアプルダウン

腰幅でまっすぐ立ち、両手にタオルの両端を持つ。タオルを左右にピンと張り、肘が耳の真横に来るように、肘を伸ばして頭上で構える

タオルをピンと張ったまま、鎖骨まで引き下げたら、元に戻る。

③ リバース・スノーエンジェル

回数: 15~20回×2~3セット

ターゲット:僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋

リバース・スノーエンジェル

床でうつ伏せになり、胸を引き上げ、両腕を肩幅で床と平行にまっすぐ伸ばす。手のひらを床に向け、目線は前方に。両脚は腰幅で爪先までまっすぐ伸ばす。

胸を引き上げ、腕を伸ばしたまま、両腕を床と平行に半円を描くように腰まで回し、元に戻る。

④ リバース・プランク

回数: 30秒キープ×1~2セット

ターゲット:脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋

リバース・プランク

床で仰向けになり、肩の真下に肘をついて上体を起こす。頭、肩、胸、股関節を一直線に並べる。

両脚は腰幅でまっすぐ伸ばす。肘で床を強く押してお尻を持ち上げ、頭からくるぶしまで一直線に30秒間キープする。

⑤ ルーマニアン・デッドリフト

回数: 15~20回×2~3セット

ターゲット:脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋

ルーマニアン・デッドリフト

両手にペットボトルを持ち、両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。肘を伸ばし、ボトルを太腿の前で床と平行に構える。背すじを伸ばし、胸を張る。

膝を軽く曲げて股関節から上体を前に倒し、ボトルを膝まで下ろして元に戻る。慣れてきたら、同様に膝よりも低く下ろして元に戻る。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/笠島康平 ヘア&メイク/村田真弓 監修/白戸拓也

初出『Tarzan』No.846・2022年11月24日発売

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