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“使える”背中に! 背筋の連動性高める自体重トレ4種目

背中の連動性を高める

「背中の連動性を高める」のに効果的なトレーニング4種目を紹介。やり方に従って、週2~3回ペースで続けよう。4週間ほどで前向きな変化が表れるはずだ。

連動性を高めて使える背中を手に入れる!

筋トレでは通常、筋肉を一つひとつバラバラに鍛えるが、実際は筋肉は筋膜などを介してチェーンのように連なり、つねに連動して機能する。

とくに、カラダの後ろには「ポステリア・キネティック・チェーン(PKC)」と呼ばれる強いつながりがある。PKCを活性化する複合トレーニングで背中の機能性を高めて、“使える”背中を作ろう。

紹介するトレーニングのやり方
  1. エクササイズは順番通りすべて行う。
  2. どこを鍛えているかを確認して意識する。
  3. 所定の回数がようやくこなせるスピードでゆっくり行う。
  4. ペットボトルは、所定の回数がようやくこなせるサイズを選ぶ。

① スーパーマンロウ

回数:左右各15~20回×2~3セット

ターゲット:広背筋(+大臀筋、ハムストリングス)

背中の連動性を高める スーパーマンロウ

左手にペットボトルを持ち、体側で下げる。両脚を揃えてまっすぐ立つ。

股関節から上体を床と平行になるまで倒しながら、T字を作るように右腕と左脚をまっすぐ上げる

その姿勢を保ち、左肘を天井に引き、ボトルをみぞおちまで上げ、元に戻す。左右を変えて同様に行う。

② レネゲートロウ

回数:左右各15~20回×2~3セット

ターゲット:広背筋、脊柱起立筋

背中の連動性を高める レネゲートロウ

腕立て伏せの開始姿勢のように、両手を床につき、両脚を肩幅で伸ばす。頭から踵まで一直線に

左手にペットボトルを持ち、肘を天井に引き、ボトルをみぞおちまで上げ、戻す。左右を変えて同様に行う。

③ ロシアンツイスト・オンザフロア

回数:左右交互に各15~20回×2~3セット

ターゲット:脊柱起立筋、外・内腹斜筋

ロシアンツイスト・オンザフロア 背中の連動性を高める

上から見ると…

ロシアンツイスト・オンザフロア 背中の連動性を高める

クッションを肩甲骨に当てて仰向けになる。両膝を腰幅に開いて曲げて立て、膝、お尻(股関節)、胸、肩が一直線になるまでお尻を引き上げる。ペットボトルを両手で持ち、両腕を垂直に伸ばす。

ヘソから下を固定したまま、上体を捻り、ボトルを左右交互に床へ近づける。

④ バードドッグ

回数:左右交互に各15~20回×2~3セット

ターゲット:脊柱起立筋(+大臀筋、ハムストリングス)

バードドッグ 背中の連動性を高める

両手、両膝を床について四つん這いになる。手は肩、肘は股関節の真下につく

体幹を床と平行に保ったまま、腰を反らさずに対角の腕と脚を床と平行にまっすぐ伸ばす

ひと呼吸キープしたら、お腹の真下で肘と膝をタッチしてから、元に戻る。左右を変えて同様に行う。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/笠島康平 ヘア&メイク/村田真弓 監修/白戸拓也

初出『Tarzan』No.846・2022年11月24日発売

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