連動性を高めて使える背中を手に入れる!
筋トレでは通常、筋肉を一つひとつバラバラに鍛えるが、実際は筋肉は筋膜などを介してチェーンのように連なり、つねに連動して機能する。
とくに、カラダの後ろには「ポステリア・キネティック・チェーン(PKC)」と呼ばれる強いつながりがある。PKCを活性化する複合トレーニングで背中の機能性を高めて、“使える”背中を作ろう。
紹介するトレーニングのやり方
- エクササイズは順番通りすべて行う。
- どこを鍛えているかを確認して意識する。
- 所定の回数がようやくこなせるスピードでゆっくり行う。
- ペットボトルは、所定の回数がようやくこなせるサイズを選ぶ。
① スーパーマンロウ
回数:左右各15~20回×2~3セット
ターゲット:広背筋(+大臀筋、ハムストリングス)
左手にペットボトルを持ち、体側で下げる。両脚を揃えてまっすぐ立つ。
股関節から上体を床と平行になるまで倒しながら、T字を作るように右腕と左脚をまっすぐ上げる。
その姿勢を保ち、左肘を天井に引き、ボトルをみぞおちまで上げ、元に戻す。左右を変えて同様に行う。
② レネゲートロウ
回数:左右各15~20回×2~3セット
ターゲット:広背筋、脊柱起立筋
腕立て伏せの開始姿勢のように、両手を床につき、両脚を肩幅で伸ばす。頭から踵まで一直線に。
左手にペットボトルを持ち、肘を天井に引き、ボトルをみぞおちまで上げ、戻す。左右を変えて同様に行う。
③ ロシアンツイスト・オンザフロア
回数:左右交互に各15~20回×2~3セット
ターゲット:脊柱起立筋、外・内腹斜筋
上から見ると…
クッションを肩甲骨に当てて仰向けになる。両膝を腰幅に開いて曲げて立て、膝、お尻(股関節)、胸、肩が一直線になるまでお尻を引き上げる。ペットボトルを両手で持ち、両腕を垂直に伸ばす。
ヘソから下を固定したまま、上体を捻り、ボトルを左右交互に床へ近づける。
④ バードドッグ
回数:左右交互に各15~20回×2~3セット
ターゲット:脊柱起立筋(+大臀筋、ハムストリングス)
両手、両膝を床について四つん這いになる。手は肩、肘は股関節の真下につく。
体幹を床と平行に保ったまま、腰を反らさずに対角の腕と脚を床と平行にまっすぐ伸ばす。
ひと呼吸キープしたら、お腹の真下で肘と膝をタッチしてから、元に戻る。左右を変えて同様に行う。