“使える”背中に！ 背筋の連動性高める自体重トレ4種目

連動性を高めて使える背中を手に入れる！

筋トレでは通常、筋肉を一つひとつバラバラに鍛えるが、実際は筋肉は筋膜などを介してチェーンのように連なり、つねに連動して機能する。

とくに、カラダの後ろには「ポステリア・キネティック・チェーン（PKC）」と呼ばれる強いつながりがある。PKCを活性化する複合トレーニングで背中の機能性を高めて、“使える”背中を作ろう。

① スーパーマンロウ

左手にペットボトルを持ち、体側で下げる。両脚を揃えてまっすぐ立つ。

股関節から上体を床と平行になるまで倒しながら、T字を作るように右腕と左脚をまっすぐ上げる。

その姿勢を保ち、左肘を天井に引き、ボトルをみぞおちまで上げ、元に戻す。左右を変えて同様に行う。

② レネゲートロウ

腕立て伏せの開始姿勢のように、両手を床につき、両脚を肩幅で伸ばす。頭から踵まで一直線に。

左手にペットボトルを持ち、肘を天井に引き、ボトルをみぞおちまで上げ、戻す。左右を変えて同様に行う。

③ ロシアンツイスト・オンザフロア

クッションを肩甲骨に当てて仰向けになる。両膝を腰幅に開いて曲げて立て、膝、お尻（股関節）、胸、肩が一直線になるまでお尻を引き上げる。ペットボトルを両手で持ち、両腕を垂直に伸ばす。

ヘソから下を固定したまま、上体を捻り、ボトルを左右交互に床へ近づける。

④ バードドッグ

両手、両膝を床について四つん這いになる。手は肩、肘は股関節の真下につく。

体幹を床と平行に保ったまま、腰を反らさずに対角の腕と脚を床と平行にまっすぐ伸ばす。

ひと呼吸キープしたら、お腹の真下で肘と膝をタッチしてから、元に戻る。左右を変えて同様に行う。

取材・文／井上健二　撮影／山城健朗　スタイリスト／笠島康平　ヘア&メイク／村田真弓　監修／白戸拓也

初出『Tarzan』No.846・2022年11月24日発売

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