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知ってる? トレーニングの「OKC」と「CKC」

カラダ作りに関する知識を深める「ストレングス学園」。今回はトレーニングやリハビリにおいて重要な概念となる、エクササイズの分類について学んでいこう。

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問1. 次のうち、オープンキネティックチェーン(OKC)に該当するものをすべて選べ

  1. チェストプレス
  2. スクワット
  3. レッグプレス

運動では複数の筋肉や関節が連動することでパフォーマンスを発揮し、これを運動連鎖(キネティックチェーン)と呼ぶ。

エクササイズの分類としては、まず「開放運動連鎖(OKC:Open Kinetic Chain)」があり、カラダの末端部分(=手や足)が固定されないものを指す。チェストプレスやレッグプレスなどが該当し、体幹部がシートに固定されるため、動かして鍛えるのは遠位の末端部分となる。よって答えは①と③

これに対し「閉鎖運動連鎖(CKC:Closed Kinetic Chain)」はカラダの末端部分が床などに固定されたもので、プッシュアップやスクワットなどがこれに当たる。ここでは手や足の動きが制限される反面、動作に直接は関わらない体幹部なども同時に鍛えられる。

ここまでを総合すると、基本的にマシントレはOKC、自体重トレはCKCが多いということが分かるだろう。

問2. トレーニングの順序として望ましいのは?

  1. OKC→CKC
  2. CKC→OKC

OKCとCKCのうち力学的な負担が大きく、エクササイズとしてより高度なのは後者のCKC

例えば下半身の動きはOKCのレッグプレスと類似するスクワットの場合、固定されるのは足裏のみで、重力に逆らって自ら重心を押し出す必要がある。関節の可動性のみならず、体幹を支えてコントロールすることでより多くの筋肉が動員され、カラダの連動性も高められるというわけだ。

一方のOKCは、筋肉を使う部分以外は固定されているため、カラダを局所的に鍛えたい場合に向いている。ただし特定の種目をやりすぎるとカラダの連動性が低下し、動きが重くなってギクシャクする場合も。

そのためスポーツ選手は、オフシーズンにOKCを行い、シーズン前から徐々にCKCに移行する。よって答えは①。トレーニングのうえでは、この流れが非常に重要になると覚えておこう。

問3. 体幹部も同時に鍛えられるトレーニングはどちらか

  1. プッシュアップ
  2. ベンチプレス

OKCとCKCの違いを要約すると、カラダの末端がオープンか、クローズドかということ。OKCは自体重がかからず、負荷を軽く調整できるため、体力がない人や、リハビリ初期のトレーニングに活用されることも多い

一方、自体重で重力に逆らい、体幹を支えながら行うCKCではより多くの筋肉を使うため、ある程度カラダが動く人や、日常生活やスポーツの動作に近い状態でトレーニングを行いたい人向きといえる。

ただしCKCは動作が難しいぶん、正しいフォームで行うことが重要。例えば、ここでは答え①のプッシュアップがCKCとなるが、体幹が使えず動きが不安定になると、腰などを痛める可能性も。

その場合は、机の角を使って角度をつけるなどで負荷を軽減するといい。CKCは個々に合わせた負荷で行うべし、と心得よう。

OKC(開放運動連鎖) CKC(閉鎖運動連鎖)

両手を肩幅に開いて机につき、頭から踵までまっすぐ保ちながら肘を曲げて机に近づける。通常のプッシュアップで、膝を床につけて行ってもいい。

取材・文/オカモトノブコ イラストレーション/モリタクマ 監修/齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)

初出『Tarzan』No.838・2022年7月21日発売

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