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動作の基本「ラクに美しく立つ」ためのピラティス

ダブルレッグ・キック

ゆがみを正し、整ったカラダを手に入れるには、固まった部分をほぐし、その上で、骨格を正しい位置で維持する筋肉が必要不可欠。今回は、丸まりがちな背骨や肩甲骨の位置をリセットして、ラクに美しく立つための種目を紹介。

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ラクに美しく立つためのピラティス

立つというのは、人間にとって一番大切な姿勢である。ありとあらゆる動作は、正しく立つことから始まるのだ。現代人の多くは、背中が丸まりがち。そのために、腕は自然にカラダの前方へと押し出されて、左右の肩甲骨も外へと開いてしまう

それを改善するには、肩甲骨を寄せて、を後方に引く動きが重要。そして、を開いて背骨を伸ばすことで、上体が正しいポジションへと導かれる。さらに脚を後方へ、できるだけ遠くへ伸ばすことで、体幹も鍛えられるし、股関節は伸展して本来の位置へと戻ってくれるのだ。

ポイントは、カラダ全体を弓のようにカーブさせる意識を持つこと。肩甲骨の動きを意識しながら、頭とをできるだけ遠くに伸ばすような感覚で動こう。まずは、正しい姿勢を手に入れる。ここから始めよう。

ダブルレッグ・キックのやり方

ダブルレッグ・キック やり方1

① 左側に顔を向け、足先まで伸ばし、床にうつ伏せになる。両手を後方へと回し、重ねて握る。左右の肩甲骨を開き、肘を床につける。

ダブルレッグ・キック やり方2

② スッ、スッとリズミカルに息を2回吸い、それに合わせるように膝の曲げ伸ばしを2回行う。脚は床と垂直になるまで立て、床ギリギリまで下ろすようにする。

ダブルレッグ・キック やり方3

③ 息をすべて吐きながら、太腿までを床から浮かせ、足先までできるだけ後方に伸ばす。同時に肩甲骨を寄せて、両腕を後方へと伸ばし、顔を正面に向けて、上体を引き上げる。

ダブルレッグ・キック やり方4

④顔を右に向けて、スタートポジションへと戻る。5回繰り返す。

カラダを整えるピラティス実践のポイント

凝り固まったカラダのケアとして定番のストレッチ。でも、せっかくストレッチで筋肉を伸ばしても、いつもの生活の習慣やクセで、カラダは少しずつ元の状態に戻ってしまう。よい状態をずっと留めておくには、仕上げにトレーニングを行うのが一番。それにはピラティスがいいだろう。

「いつ、どんなときにも正しい姿勢を維持して動けるようになります」と、トレーナーの菅原順二さん。行うときには重要なポイントがある。

「一つはエロンゲーションピラティスでは、立位や座位での正しい姿勢を維持するには、重力による下向きの力に対して、自分で伸びる上向きの力が重要と考えています。これがエロンゲーションで、頭が上方に引っ張られて背骨が伸びるイメージを常に持ちながらメソッドを行ってください。同様に、指先はカラダの中心からより遠くに。足は押し下げるように意識しましょう(下写真)」

エロンゲーション ポイント

重力に対して、自分で伸びる方向の力。これがエロンゲーション。メソッド中は意識したい。指先も遠くに、足は押し下げるようなイメージを持って、ゆっくりと動いていこう。

メソッドでは動きを止めないこともポイント。ゆっくりと動いてポジションを変えることで、全身が鍛えられる。ラクに美しく動けるようになろう。

取材・文/鈴木一朗 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/大谷亮治 編集/堀越和幸 実演/佐川裕香 監修/菅原順二(アランチャ)

初出『Tarzan』No.838・2022年7月21日発売

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