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「腹を割る」生活の知恵 朝起きてから夜寝るまでの27のこと

いつか着たい服を飾っておく

24時間、生活全てを腹割りへと捧げるワリコとワリオのライフスタイルには細かくも効果絶大なアイデアの数々が。

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教えてくれた人

坂詰真二(さかづめ・しんじ)/フィジカルトレーナー。スポーツ&サイエンス代表。書籍、テレビ、雑誌などのメディアで安全かつ有効な運動指導を行う。

 

和田清香(わだ・きよか)/ダイエットエキスパート。自ら試した350種類以上のダイエット体験と栄養学の知識をもとに、確かなダイエット情報を提供。

ワリコとワリオの腹を割る27のアイディア

日常のささいな動作も、工夫次第で、腹割りに繋がる。24時間腹割りに捧げるワリコとワリオのライフスタイルには、そんなアイディアが満載。27個のアイディアを参考にしよう。

ワリコ

ハラワリコ

24時間腹を割ることだけを考えているOL。いつか憧れのへそ出しボディコンワンピを着るために、今日も腹割りライフを驀進中。

ワリオ

ハラワリオ

24時間腹を割ることのみに腐心する中堅サラリーマン。体育会系だった学生時代の体型を取り戻すべく、今日も腹割り道を追求する。

1. 起床時は仰向けでゆっくり上体起こし

仰向けでゆっくり上体起こし

朝、目を覚ましたら仰向け姿勢で両手を前に出し、ゆっくりと上体を起こしましょう。その名も“ゾンビ起き”。腹直筋を収縮させることでスジ腹がデザインできます。(坂詰さん)

2. 大股ランジウォークで朝のトイレへ

大股ランジウォークで朝のトイレへ

ランジウォークとは大股で一歩一歩膝を深く曲げて歩くこと。下半身の筋力を養って、下がった代謝を底上げすることが目的です。朝だけでなく家での移動の際にはランジウォークでの移動を習慣に。(坂詰さん)

3. 3秒かけて便座に座る

3秒かけて便座に座る

こちらも下半身の筋力を養う「ながらトレ」。3秒かけてゆっくり便座に座る動作は、まさにスクワットの動き。お尻や太腿など大きな筋肉の鍛錬が、腹割りに繫がります。オフィスなどで椅子に座るときも同様に。(坂詰さん)

4.  ベルトとパンツはワンサイズ下げる

ベルトとパンツはワンサイズ下げる

腹腔を狭くするためにパンツはワンサイズ小さいものを穿き、ベルトもひとつ分きつく締めましょう。癖づけることで下がった内臓の位置が引き上がります。(坂詰さん)

5. いつか着たい服を飾っておく

いつか着たい服を飾っておく

モチベーションを維持するためには具体的なイメージを持つこと。お腹が割れたときに着たい服を家の中の目立つところに飾っておくのもひとつの手です。(和田さん)

6. 信号待ちでドローイン

信号待ちでドローイン

まず一度息を吐き、おへそを背骨につけるイメージで胸郭を膨らませながら息を吸います。背骨を長く伸ばしたまま息を吐きます。信号待ち以外にも電車待ちや仕事中もこまめに行い、お腹が薄い状態を癖づけましょう。(和田さん)

7.  注文待ちで尻突き出しアピール

注文待ちで尻突き出しアピール

骨盤を前傾させてお尻だけ後ろに突き出すと恥骨が後ろに移動します。腹直筋は肋骨と恥骨を繫ぐ筋肉なので、お尻を突き出せば伸ばされます。硬い腹筋が、肋骨を引き下げてお腹のスペースを広げるのを防ぐためです。(坂詰さん)

8. 電車で席を譲りまくる

電車で席を譲りまくる

消費エネルギーを増やすために“マメな男”になること。電車やバスではお年寄りに席を譲る、彼女とのデートではドアを開け、椅子を引くなど紳士的振る舞いを。(坂詰さん)

9. 一人ではエレベーターに乗らない

一人ではエレベーターに乗らない

電力やガソリンに頼らず人力で移動すれば消費エネルギーが稼げます。同乗者がいないなら階段を利用。あなた一人の移動にかかる無駄な電力消費も防げます。(坂詰さん)

10. 周囲に腹割り宣言をする

周囲に腹割り宣言をする

身近な人にダイエットしていることを告げ、常に監視の目を光らせてもらいましょう。「あれ? ダイエットしてたよね」とたしなめてもらうと行動を制御できます。(和田さん)

11. ドカ食い一気食いをやめる

ドカ食い一気食いをやめる

食事を一気に摂ると胃が大きくなって下垂しやすくなり、お腹が出っ張ります。極端な例ですが1日8回に分けて食べるなど、食事はできるだけ小分けに。(坂詰さん)

12. 謝罪ついでにこっそりクランチ

謝罪ついでにこっそりクランチ

謝るときは両手を机につけ、上体を前屈させて腹筋に力を込めましょう。ケーブルを後ろ手に持って行うケーブルクランチの要領です。謝罪もフッキンも真剣に。(坂詰さん)

13. 別フロアのトイレを使う

別フロアのトイレを使う

一日の中でできるだけダイナミックな動きを導入。ものを拾うときはスピードスケート選手のようなフォームで拾う、トイレに行くときは別フロアまで移動するなど、わずかなエネルギー消費でも塵も積もれば山です。(和田さん)

14. ニセの食欲に騙されない

ニセの食欲に騙されない

ランチは常にラーメンという人は、実はただの癖。本当にこれが食べたかったのか、一息置いて考えましょう。ニセの食欲に流されず、食事の質と量の再検討を。(和田さん)

15. おやつ代わりに出汁を飲む

おやつ代わりに出汁を飲む

食事のバランスがとれていないとジャンクフードに手が伸びがち。しかも口にしたジャンクフードはノーカウント。そうならないために、おやつの時間には鰹出汁、昆布出汁、ベジブロスなどを口にしましょう。旨味成分が脳に満足感をもたらし、無駄な間食が防げます。(和田さん)

16. 常に誰かに恋をする

帰宅途中の大量買いはリュックで

恋をしているとき、脳内ではドーパミンやアドレナリンが分泌されて交感神経が優位になります。同時に「キレイになりたい」「カッコよくなりたい」という意欲が湧き、ダイエットのモチベーションにも繫がります。携帯の待ち受けに憧れの人の画像を設定する手もありです。(和田さん)

17. 背もたれを使わずデスクワーク

背もたれを使わずデスクワーク

背もたれを使わず、足を前に出して骨盤を後ろに倒して座ると、腹直筋のアイソメトリクスになります。一度に1分程度キープするとデスクワークをしながら腹筋を鍛えることができます。(坂詰さん)

18. 疲れたら三点倒立

ワリコとワリオの腹割り生活24時

疲れたら頭と両手で体重を支えて逆立ちを。無重力状態の宇宙ではウェストが地球上より10cmくらい細くなります。逆立ちで疑似無重力状態を作り、下垂しがちな内臓を引き上げることが目的。血液が巡り、脚のむくみにも有効。リモートワークの合間にもおすすめです。(坂詰さん)

19. 帰宅途中の大量買いはリュックで

ワリコとワリオの腹割り生活24時

リュックを背負うだけで腹筋は使われています。肩紐を緩めてリュック本体をできるだけカラダから離すとより効果的。背負って歩くときは背すじをまっすぐ伸ばすことがポイントです。ちなみに、量り売りの食材をリュックに直に収納すればSDGsにも貢献!

20. 落ちたゴミを足で拾う

読書中、落ちたゴミを足で拾う

ゴミを拾うときは、足指で拾うと腹筋トレになります。片脚を上げるためには腹直筋を使って骨盤を後傾させる必要が。お行儀が悪いので自宅限定の習慣に。(坂詰さん)

21. 夕食は嚙み応えのある食材を

夕食は嚙み応えのある食材を

食べ物をよく咀嚼すると唾液が出て満腹中枢が刺激され、食べ過ぎをセーブできます。しっかり嚙んで咀嚼音を立てる人の方が食べる量が少ないという研究結果も。これを「クランチ効果」と言います。夕食ではハンバーグよりステーキ、大根の煮物よりたくあんがおすすめ。(和田さん)

22. 高価なお酒を少量飲む

高価なお酒を少量飲む

お酒を飲むとつい気が大きくなってストッパーが利かなくなりがち。どうせ飲むなら安い酒よりいいお酒。高価なワインなら飲み過ぎもセーブでき、週に1杯ずつ楽しみながら飲めば経済的にも負担になりません。(和田さん)

23. キャンドルの灯りで入浴する

キャンドルの灯りで入浴する

睡眠の質が下がると食欲を抑えるホルモンが減り、食欲を増すホルモンが増えます。いい睡眠のために食事は早めに終わらせて入浴を。照明を消してキャンドルを灯すと、ゆらぎ効果で眠りにつきやすくなります。(和田さん)

24. 入浴後に全裸で鏡を見る

入浴後に全裸で鏡を見る

全裸で鏡の前に立ち、ボディクリームなどを塗りながら全身を観察する習慣を。体重変化だけではなくボディラインを把握することはモチベーションの維持にとって大切。とくにダイエット初期は現状の把握が絶対です。(和田さん)

25. 夜空の星を見上げる

夜空の星を見上げる

頭を上に向けると頸反射で自然と肋骨が引き上がって胸郭が広がり、お腹が凹みます。現代人は俯いてスマホを見る姿勢をとりがち。星を見上げる、電車の中吊りを見るなど、上を見上げる癖を。時間は長いほどよし。(坂詰さん)

26. AIに褒めてもらう

AIに褒めてもらう

ダイエットは我慢することではなく、ハッピーになるために自分で自分に手をかけること。そのためには小さな目標を成し遂げたという達成感を得ることが大事です。自分自身を褒める、また音声アシスタントに今日の成果を報告して褒めてもらうという手もありです。(坂詰さん)

27. うつ伏せ姿勢で寝る

うつ伏せ姿勢で寝る

うつ伏せで肘をついて上体を反らせて寝る。エクササイズで言うとハーフコブラの姿勢。腹筋を伸ばすことで胸腔が広がり、お腹が自然に凹みます。わずか10分行うだけで一時的に腹囲が1cmほど減ることも。毎日の癖づけが大事です。

取材・文/石飛カノ イラストレーション/沼田光太郎 取材協力/坂詰真二、和田清香

初出『Tarzan』No.832・2022年4月21日発売

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